Аутогенная тренировка

В литературе по самоуправлению с целью преодоления нервно-психических и физических перенапряжений и выхода из стрессовых ситуаций она рекоменду-ется и используется чаще всего. Овладеть методикой аутогенной тренировки по-лезно каждому. Заметим попутно, что аутогенную тренировку часто и не без осно-вании называют методикой целенаправленного самовнушения. Некоторые авторы придерживаются понятия психической саморегуляции. Не вдаваясь в детали и сущность используемых понятий, отметим, что все три понятия — аутогенная тре-нировка, целенаправленное самовнушение и психическая саморегуляция — име-ют, на наш взгляд, право на существование. В специальной литературе, где речь идет об аутогенной тренировке, как правило, описывается система специально разработанных упражнений, ориентированных на целенаправленную саморегуля-цию психических состояний человека.

Аутогенную тренировку как метод лечения некоторых нервных расстройств активно применял в 30-е годы австрийский психиатр Иоганн Генрих Шульц. Раз-работанные им приемы самовнушения, которые лежат в основе аутогенной тре-нировки, затем многократно усовершенствовались и стали применяться не только для лечения неврозов, но и для преодоления стрессовых состояний спортсменов и людей других специальностей, в работе которых нервно-эмоциональные нагруз-ки часто достигают критических. Аутогенная тренировка состоит из ряда упражне-ний, которые осуществляются путем целенаправленного самовнушения и приво-дят к расслаблению мышц, нормализуют дыхание и таким образом снимают нерв-но-эмоциональное напряжение.

Приведем наиболее доступные из них.

Упражнение на «саморегуляцию дыхательного ритма», при котором широко используются различные словесные формулы самовнушения. В качестве одной из возможных может быть следующая: «Мне дышится легко и спокойно. Легкие, сердце, мозг обогащаются кислородом. Мое дыхание ровное, спокойное. Мне дышится легко и спокойно».

128

Это упражнение доступно для выполнения в любой ситуации. При выполне-нии этого упражнения очень важно мысленно все внимание переключить на рабо-ту дыхательного аппарата. Закрыть глаза, представить себе море или лесную по-ляну, где тихо и чувствуется только дуновение легкого ветерка.

Упражнение на «саморегуляцию тепла конечностей». В процессе вы-полнения этого упражнения на основе самовнушения происходит расширение ка-пилляров, конечности теплеют, что в конечном итоге приводит к расслаблению то одних, то других групп мышц. Тем самым можно добиться снятия нервно-эмоционального напряжения. Словесная формула этого упражнения следующая: «Моя левая (правая) рука (нога) теплеет. Мне становится тепло и приятно. Мыш-цы руки (ноги) расслабляются. Мне становится теплее и теплее...» Мысленно в процессе выполнения этого упражнения необходимо сосредоточить внимание на мышцах той руки или ноги, на прилив тепла к которой вы хотите достичь.

Упражнение — «саморегуляция прохлады в области лба», которое ре-комендуется использовать для снятия головных болен. Словесная формула для самовнушения следующая: «Мысли, переживания, сомнения из моей головы ухо-дят. Я чувствую приятную прохладу в области лба. Мой лоб приятно прохладен». Это упражнение, как и предыдущее, лучше всего проводить, приняв «позу куче-ра». Для этого необходимо сесть на стул или в кресло, слегка наклонить туловище вперед, опустив голову, ноги расставить в стороны, руки положить на колени, гла-за закрыть. Вы мысленно должны себе представить задремавшего кучера.

Систематическая аутогенная тренировка позволяет снять напряжение, страх, нервозность и тем самым восстановить нормальное рабочее состояние. Аутогенную тренировку следует использовать как до возможных ситуаций, дейст-вий, которые могут привести к стрессу, так и после.