Физическая подготовка

Примерный учебно-тематический план

Задачи обучения

развивать и совершенствовать основные физические качества: силу, выносливость, преодоление препятствий, выработать способность переносить длительные физические и психологические напряжения, воспитывать смелость, решительность, находчивость, чувство коллективизма и товарищеской взаимопомощи при выполнении задач по предназначению.

Методические указания

Занятия по физической подготовке проводятся в составе групп поисково-спасательных формирований.

Руководитель занятий должен добиваться высокой эффективности проводимого занятия, применяя при этом поточный метод с максимальным использованием оборудования и инвентаря, требовать качественного выполнения изучаемых упражнений.

Нагрузки на занятиях и тренировках необходимо повышать постепенно, с учетом уровня физического развития обучаемых; продолжительность занятия - 1 час, лыжной подготовки - 2 часа.

В начале периодов обучения на первых двух-трех занятиях изучить комплексы вольных упражнений № 1 и 2, а затем включать их выполнение в подготовительную часть всех занятий.

По мере усвоения программы, рекомендуется проводить комплексные занятия, включая в их содержание изученные упражнения, приемы и действия из различных тем. При этом упражнения должны выполняться всей группой одновременно или потоком, в быстром темпе с частой сменой мест тренировки.

Для повышения активности обучаемых следует использовать метод состязаний, а также проводить подвижные игры и эстафеты.

Для выработки силы и силовой выносливости в содержание занятий включать упражнения с тяжестями (ящиками с песком, гирями и др.), на наклонных досках.

В ходе занятий у спасателей вырабатывать чувство смелости и решительности. Со слабоуспевающими, в часы самостоятельной подготовки, организуются дополнительные занятия. Упражнения, приемы и действия, освоенные на занятиях, необходимо совершенствовать в часы самостоятельной подготовки и спортивно-массовой работы, а также при попутной физической тренировке в ходе занятий по другим предметам обучения.

В ходе всех занятий спасатели готовятся к сдаче контрольных проверок. Контрольные проверки планировать и проводить один раз в месяц.

Для повышения уровня физического развития спасателей в поисково-спасательных формированиях систематически проводить состязания по упражнениям учебной программы и прикладным видам спорта.

Тема 1. Гимнастика и атлетическая подготовка

Занятия 1 и 2. - 2 часа. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений: на перекладине № 3 (подтягивание), № 5 (подъем переворотом на перекладине), брусьях № 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях). Упор, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках, разгибая руки выйти в упор. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью. Упражнения № 12 и 13(прыжок ноги врозь через козла, коня в длину), - высота снаряда 125 см, мостик высотой 10-15 см устанавливается в 1 м от снаряда, прыжок выполняется с разбега, через коня в длину - высота снаряда 115 см, мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно, прыжок выполняется с разбега толчком руками о дальнюю половину. Разрешается выполнять две попытки.

Занятия 3 и 4. - 2 часа. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений: на брусьях № 10, перекладине № 6, в прыжках № 13 и № 22 (в лазанье по канату), упражнения с тяжестями, игры и комбинированные эстафеты.

Занятие 5. - 1 час. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений: на перекладине № 6, брусьях № 10 (угол в упоре), упражнение № 1 и 2 (комплексы вольных упражнений) выполняются на 16 счетов. Игры и комбинированные эстафеты.

Занятия 6 и 7. - 2 часа. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений: на перекладине № 5 (подъем переворотом на перекладине), брусьях № 10, в прыжках

№ 13, упражнения с тяжестями, игры и комбинированные эстафеты.

Занятия 8 и 9. - 2 часа. Разучивание и тренировка в выполнении упражнений: на перекладине № 8, брусьях № 10, в прыжках № 13, упражнение № 17 (комплексное силовое упражнение) выполняется в течение 1 минуты: первые 30 секунд - максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа на спине, руки на поясе, ноги закреплены (допускается незначительное сгибание ног, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками); повернуться в упор лежа и без паузы для отдыха выполнять в течение 30 секунд максимальное количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (тело прямое, руки сгибать до касания грудью пола), игры и комбинированные эстафеты.

Занятия 10-12 - по 1 часу. Тренировка в выполнении упражнений: на перекладине № 6 и №8, брусьях № 9 и №10, в прыжках № 13, упражнения с тяжестями, № 7 комбинированное силовое упражнение на перекладине.

Тема 2. Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Занятия 1 и 2. - 2 часа. Техника бега на короткие дистанции, старт, финиш. Бег на 100 м., 400 м. или челночный бег 4х100м.

Занятия 3 и 4. - 2 часа. Техника бега на различных участках пересеченной местности, бег на 1 км

Занятия 5 и 6. - 2 часа. Разучивание приемов и действий при выполнении бег на 100 м.и 400 м..

Занятие 7. - 1 час. Техника бега на различных участках пересеченной местности. Бег на 3 км.

Занятия 8 - 10 -3 часа. Тренировка в беге по пересеченной местности. Бег на 1 и 3 км.

Тема 3. Лыжная подготовка

Занятия 1 и 2. - 4 часа. Ходьба без палок. Обычный ход. Передвижение по пересеченной местности на 4 - 5 км (подъем "елочкой", "лесенкой", "зигзагом").

Занятие 3. -2 часа. Бесшажный ход. Подъем и спуски на лыжах по пересеченной местности на 7 - 8 км с равномерной скоростью.

Занятие 4. - 2 часа. Одношажный и двухшажный ход. Передвижение на лыжах по пересеченной местности на 7 - 8 км с равномерной скоростью.

Занятие 5. -2 часа. Передвижение на лыжах на 10 км.

Тема 4. Плавание

Занятие 1. -1 час. Проверка в умении плавать на дистанцию 50 м. Плавание на 100 - 200 м. Для не умеющих плавать подготовительные упражнения для освоения с водой.

Занятия 2. - 1 час. Тренировка в плавании брасом и вольным стилем. Плавание одними ногами с доской в руках. Для не умеющих плавать обучение плаванию брассом и кролем без выноса рук.

Занятие 3. - 1 час. Плавание на скорость четыре раза по 50 м. Для слабо плавающих спокойное проплывание на дистанцию 50 - 100 м. Прыжки в воду вниз ногами с высоты до 5 м и вниз головой с высоты до 3 м.

Занятие 4. -1 час. Изучение приемов освобождения от захватов утопающего. Способы транспортирования и приемы оказания первой помощи пострадавшему на берегу. Тренировка в плавании на скорость на 100 м.

Тема 5. Спортивные игры – волейбол, футбол, баскетбол