Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы





Опубликовал Костин Александр | Дата 1 февраля, 2012

21 комментарий

Рубрика: Программы тренировок

В очередной раз штудируя сайты в интернете, посвященные бодибилдингу, убеждаюсь, что самой популярной темой среди как начинающих, так и продвинутых атлетов остается тема про набор мышечной массы, причем каждый хочет это сделать в максимально сжатые сроки. Но ведь это ни разу не удивительно... Вспомните себя… Окунитесь в те годы, когда основной вашей целью было нарастить огромные мышцы, набрать как можно больше массы, придать своему бицепсу объем, а груди выразительность или сделать широченную спину наконец.

Однако, вот в чем загвоздка – действительно качественной информации по набору мышечной массы в сети очень мало или даже ее вообще нет. В каждой статье, которую мне посчастливилось прочитать были лишь некоторые прописные истины по набору массы, но, к моему глубокому сожалению, далеко не все...

Очередной раз взглянув на одни и те же вопросы начинающих бодибилдеров, я решил написать серию статей про набор мышечной массы, в которую по моим планам должны войти следующие отдельные статьи – программа тренировок, питание, спортивное питание, а сегодняшний наш пост мы начнем именно с программы тренировок для набора мышечной массы.

И так…

Прежде всего я хочу коснуться основных истин, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу:

  1. Перед основной тренировкой по набору массы, которая будет включать в себя тяжелые упражнения, необходимо как следует размяться, разогреть суставы и связки. Для этого я рекомендую использовать беговую дорожку. 10-ти минутный бег в среднем темпе подготовит ваше тело к тренировке, после чего нужно сделать растяжку, акцентируя внимание на ваши «проблемные» зоны. У кого-то это локти, у кого-то плечи. Так вот их надо очень аккуратно и очень тщательно размять.
  2. Перед основными рабочими сетами делайте 1-2 разминочным подхода с легким весом. Что такое легкий вес для вас? Это примерно 40-50% от рабочего. Разминочные подходы также важны для того, чтобы дать вам почувствовать упражнение.
  3. Не занимайтесь слишком долго в спорт зале. Одного часа интенсивной работы вполне будет достаточно. Запомните простое правило – «Главное — не продолжительность тренировки, а ее интенсивность».
  4. В конце тренировке делайте небольшую заминку в виде растяжки мышц и суставов. Наилучший вариант – плавание в бассейне.
  5. Не отвлекайтесь на посторонние дела во время тренинга по набору массы. Как часто можно наблюдать следующую картину в спорт зале – один разговаривает по телефону без умолка, другие разговаривают друг с другом, третий тестирует новую игру на своем iPhone, а тренироваться никто не хочет и как результат – никакого прогресса в бодибилдинге. Так что запомните – если вы пришли на тренировку и хотите набрать мышечную массу, то и тренируйтесь. Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать.
  6. Работа до самого последнего повторения в рабочем подходе – ключ к успеху. Именно самые последние 1, 2 или 3 повторения, которые вы делаете, превосходя боль в мышцах – самые результативные. Именно они заставляют мышцы расти.
  7. Высококачественное питание для набора массы. Питание в бодибилдинге – 50% успеха. Со всей ответственность могу заявить, что у вас не получиться нарастить достойные мышцы без качественного питания. Но об этом мы поговорим в одной следующих статей. Советую вам подписаться на рассылку моего блога и следить за новостями.
  8. Достаточные отдых между тренировками играет также немаловажную роль. Суть тренировки по бодибилдингу – травмирование мышц. Нет, не пугайтесь, это травмирование совершенно безопасно для человека. Суть в том, что во время тренировки наши мышцы получают микротравмы, которые со временем организм залечивает. Тем самым растут наши мышц. Так вот для того, чтобы залечить микротравмы в мышцах нашему организму понадобиться несколько дней, поэтому ежедневные тренировки абсолютно противопоказаны среднестатистическому атлету.

На этом мой список истин тренировки по набору массы закончен и теперь самое время перейти к самой программе тренировок, которая будет разбита на 3 дня в неделю – Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Кому как удобно посещать спорт зал. Но обязательно следующее условие — отдых между тренировками должен быть минимум 1 день.

Культуристы обычно разделяют следующие мышечные группы – грудь, бицепс, спина, плечи, трицепс, ноги. Соответственно на каждой отдельной тренировке мы будем прокачивать разные мышечные группы.

Date: 2015-10-22; view: 342; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.006 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию