Аквааэробика

• Аквааэробика как вид фитнеса прекрасно подходит для беременных. Безопасные тренировки в воде помогут вам поддерживать себя в форме и подготовиться к родам. Кроме того, это отличный способ профилактики варикозного расширения вен.

• Так как вода облегчает степень нагрузки на организм, тренироваться можно почти до самых родов. Беременная не чувствует тяжести тела, а животик не мешает движениям, которые становятся плавными и легкими в воде.

• Возьмите с собой на тренировку эти вещи:

Шапочка

Без нее вам могут не разрешить посещать бассейн. Современные модели изготавливают из ткани и силикона. Выбирая шапочку, прежде всего, обращайте внимание на удобство, а потом уже на красоту.

Купальник

Выбирайте купальник именно для беременных. Отдавайте предпочтение той модели, которая не ограничивает ваших движений и хорошо сидит по фигуре. Для бассейна лучше подойдет цельный купальник из современного «дышащего» материала тактель, который устойчив к хлору.

Шлепанцы

Для бассейна необходимы удобные и не скользкие. Они защитят вас от грибковых инфекций в душевой.

Полотенца

Одним вы будете вытираться после душа, а в другое закутываться сразу после занятия. Пусть оба полотенца будут из натуральных тканей.

Спортивная сумка

Она должна быть компактной и сделанной из непромокаемой ткани. В нее вы положите все душевые принадлежности и полотенца. Также вам пригодится увлажняющий крем.

• Все упражнения следует выполнять со средней интенсивностью. Ваши движения должны быть плавными. Не перенапрягайтесь! Во время занятий следите за дыханием. Нельзя допускать одышки.

• Занятия проводятся на мелкой воде.

ВАЖНО!

Представленный комплекс можно выполнять как в фитнес‑клубе, так и самостоятельно, предварительно заручившись разрешением врача.

• Основные упражнения:

Бег

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой.

• Выполнять бег на месте и с передвижениями, помогая руками в течение 3–5 минут.

Подъем колена

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой, руки согнуты, лопатки сведены.

• На выдохе выполнить подъем колена до прямого угла, одновременно принимая вертикальное положение и толкая воду руками со стороны. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Выпад в сторону

• Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки в стороны.

• На выдохе выполнить выпад в сторону на расстояние полушага, помогая себе рукой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

Упражнение для мышц груди и спины

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой, руки разведены в стороны.

• На выдохе свести руки перед собой, напрягая мышцы груди, на вдохе вернуться в исходное положение, напрягая мышцы спины. Повторить 8–10 раз.

Махи ногой

• Исходное положение – стоя боком возле бортика с отведенной назад ногой под углом 45°.

• На выдохе выполнить мах ногой вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно. Повторить 8–10 раз.

Упражнение Кегеля

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой, руки поставить на бедра.

• На выдохе, выпрямляя ноги, напрячь мышцы промежности (избегая напряжения внизу живота), на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 8–10 раз.

• После выполнения комплекса упражнений можно надеть очки с шапочкой и поплавать в течение 7–10 минут. Плавать нужно, опуская голову в воду. Это не только снимает нагрузку со спины, но и является прекрасной тренировкой дыхательной системы перед родами.