Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать неотразимый комплимент Как противостоять манипуляциям мужчин? Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?

Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника







ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА





 

Физическая подготовка боксера на всем протяжении его спортивной деятельности имеет основное значение в достижении успехов на ринге.

Сам по себе бокс с его техническими приемами — ударами и защитами еще не обеспечивает всестороннего физического развития занимающихся. Для этого необходимы плановые заня­тия другими видами спорта как подсобными для боксера, так и специальными упражнениями, направленными к развитию и воспитанию специфических для бокса качеств, способностей и навыков.

Без достаточной силы, ловкости, выносливости и быстроты, без хорошего и свободного владения своим телом невозможно стать хорошим боксером, а все это требует большой работы.

Каждое специальное упражнение должно отвечать характе­ру боевых действий боксера и требованиям всесторонней физи­ческой подготовки, должно преследовать свою определенную цель. Бесцельное выполнение упражнений будет только тормо­зить правильную общефизическую подготовку боксера.

Каждый род упражнений находит свое место в соответствую­щей части урока или учебно-тренировочных занятий.

Занятие по боксу должно начинаться со строевых упражне­ний, которые помогут тренеру организовать группу, удобно рас­положить и перестроить занимающихся для одновременного выполнения упражнений всей группой.

В подготовительной части урока — разминке используются общеразвивающие гимнастические упражнения без снаря­дов. Они выполняются в движении, на месте, сидя и лежа. Дан­ные упражнения развивают и укрепляют мышцы, развивают и тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повы­шают их функциональную способность.

В основной и заключительной части урока применяются об­щеразвивающие упражнения с гимнастическими снарядами и на снарядах.

В заключительную часть включаются упражнения с набив­ным мячом, гантелями, скакалкой, на гимнастической стенке, канате, перекладине, стенных блоках, кольцах и т. д.

Упражнения, выражающие боевые движения боксеров, но­сят названия специальных подготовительных упражнений. Та­кие упражнения выполняются как всей группой, так и индиви­дуально в ходьбе по кругу и на месте. Они выполняют задачи подготовки начинающих боксеров к овладению основной техни­ки бокса и специальными боевыми навыками.

Специальные упражнения на боксерских снарядах повыша­ют умение и способность боксеров наносить удары технично, грамотно, сильно, быстро и точно как одиночно, так и сериями.

На тренировочном ринге боксеры проводят бой с тенью, условные и вольные бои, т. е. специальные боевые упражнения. Бой с тенью развивает и увеличивает подвижность и лов­кость — необходимые качества в бою. В условном бою зани­мающиеся разучивают и совершенствуют отдельные элементы техники и тактики боя. Вольный бой повышает боевую практи­ку боксеров, развивает их тактическое мышление в боевой об­становке.

Для всесторонней физической подготовки боксера недоста­точно ограничиться выполнением физических и специальных уп­ражнений на занятиях. Необходимо практиковать кроссы (бег о пересеченной местности) с одним-двумя рывками (до 100 м) в средине бега, заниматься бегом на лыжах, играть в баскетбол,

бороться.

Дополнительные занятия вспомогательными спортивными упражнениями способствуют овладению двигательными навы­ками и повышают всестороннюю подготовку боксера. К этому же должны быть направлены, как первоначальная основа, за­нятия по комплексу ГТО.

Ниже раскрывается содержание основных групп упражне­ний в той последовательности, в которой они должны даваться по частям урока.

Общеразвивающие упражнения. Каждый начинающий бок­сер должен научиться правильно выполнять упражнения, да­ваемые тренером в разминке. Эти упражнения способствуют укреплению мышц тела и вырабатывают у занимающегося ко­ординацию движений, ловкость, выносливость, силу и другие необходимые качества.

Специальные упражнения помогают быстрее и правильно овладевать приемами ударов и защит.

Общеразвивающие упражнения должны охватывать все группы мышц тела. Они дают положительные результаты толь­ко в том случае, если боксеры проделывают их на каждом заня­тии. На упражнения разминки в подготовительной части следует обращать серьезное внимание и тренер должен настойчиво по­правлять, показывать и объяснять начинающим боксерам как правильно выполняется то или иное движение.

Упражнения в движении. В подготовительно-разминочную часть урока входят:

Простая ходьба.

Спортивная ходьба.

Бег в течение 3-х минут с 2—3 рывками на 15—50 м.

Поскоки на ногах, левым и правым боком вперед.

Попеременные поскоки на ногах левым и правым боком впе­ред (раз-два и раз-два): на счет «раз-два» делается два поско­ка левым боком, на счет «и» быстрый поворот правым боком в сторону движения и опять два поскока.

Переменный шаг левым и правым боком вперед. Этот шаг заключается в ходьбе боком в сторону движения сменой ног: левая нога делает боковой шаг впереди правой ноги, затем — сзади. После овладения данным упражнением его можно ус­ложнить вращением таза в левую сторону (при шаге левой но­гой спереди правой ноги).

Прыжки на двух ногах вперед с одновременным вращением таза в левую и правую стороны.

Попеременные энергичные взмахивания прямыми руками в направлении вверх — вниз (при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой вниз, при шаге левой — наоборот). Круговые движения согнутыми руками в плечевых суста­вах — вперед и назад.

Под шаг левой ноги движение прямых рук в стороны, под правую ногу — руки перед собой. Это упражнение усложняет­ся попеременным движением рук по левой и правой диагонали (под левый шаг).

Попеременные наклоны туловища в левую и правую сторону под соответствующие шаги левой и правой ногой. Руки попере­менно скользят по бокам вверх, сгибаются в локтях, кисти до­ходят до подмышек.

Попеременные повороты туловища в левую и правую сторо­ну под соответствующие шаги левой и правой ногой. Это упраж­нение необходимо делать и двигаясь спиной вперед, т. е. отхо­дом назад.

Из этого положения наклоны туловища — вперед с попере­менным касанием правой рукой носка левой ноги и сделав два подготовительных поворота левой рукой носка правой ноги. При одновременном выполнении упражнений всей группой можно пользоваться подсчетом: «раз-два-три, раз-два-три». При счете «раз» делается быстрый наклон вперед и касание правой рукой носка левой ноги. При счете «два-три» делаются подготовитель­ные повороты туловищем в правую и левую сторону, а при сче­те «раз» опять делается резкий наклон туловищем вперед и ка­сание левой рукой носка правой ноги и т. д.

Те же самые упражнения следует выполнять и при движе­нии спиной вперед.

Упражнения для растягивания мышц плечевого сустава и увеличение его подвижности: руки согнуты, локти отведены в стороны — делать попеременные плавные круговые движения раскрытыми ладонями над головой в горизонтальной плоско­сти. Каждая ладонь, обращенная к полу, начиная движение спереди — назад, обходит голову сзади и выдвигается впе­ред с другой стороны. Это упражнение можно делать и в об­ратном направлении — сзади — вперед; отведение плеч назад и приведение вперед; движение плеч вверх — вниз; круговые дви­жения плечами вперед и назад. Упражнение можно выполнять произвольно.

Руки выпрямлены перед собой: мелкие частые движения рук вверх — вниз, скрестно; скрестное движение рук в горизонталь­ной плоскости.

Руки в стороны: мелкие частые движения рук в передне-заднем направлении, то же в вертикальном направлении — вверх — вниз.

Большие круговые движения расслабленными руками в пе­редне-заднем направлении.

Руки согнуты в локтях, кулаки у подбородка. Под каждый шаг левой ноги быстрое движение рук вперед, затем — вверх, потом — в стороны. Заканчивается упражнение движением рук от подбородка вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы правая нога энергично отталкивалась от пола впе­ред, а левая ставилась на носок одновременно с выпрямлением рук. При движениях рук вперед, вверх, в стороны и вниз делать выдох, а при возвращении рук в исходное положение к подбо­родку — вдох.

Из стойки: нанесение прямого удара левой в голову под шаг левой ногой, то же в туловище под левую ногу.

Из стойки: нанесение с поворотом туловища под левую ногу правого прямого удара в голову, тоже в туловище под левую ногу. Левую ногу ставить на носок одновременно с ударом, пра­вой ногой делать резкий толчок. В момент удара производится полный выдох.

Из стойки двойные и тройные и прямые удары в голову и ту­ловище:

­ двойные прямые удары левой — правой в голову под левый шаг «раз-два»,

­ тройные прямые удары под левые шаги «раз-два-три», при­чем первый удар наносится в туловище, а вторые «раз-два» в голову. Акцент делается на нарастающей скорости на послед­ние «раз-два».

Тройные прямые удары под левые шаги «раз-два-три». Пер­вые два удара идут в туловище, быстрый третий удар левой ру­кой наносится в голову.

При выполнении двойных прямых ударов в голову или туловище удары наносятся под один шаг левой ногой. Правая нога слегка подтягивается к левой и создает удобное исходное положение для последующего (в темпе) повторения данных уда­ров в движении по кругу. При нанесении тройного прямого уда­ра левой рукой (комбинация раз-два-три) последний удар нано­сится под быстрый дополнительный шаг левой ногой. Эти оди­ночные, двойные и тройные удары следует отрабатывать и при движении спиной вперед, т. е. при отходах.

Из стойки при движении по кругу нанесение одиночных бо­ковых ударов: левый боковой в голову с левым шагом и под правый шаг, то же в туловище; правый боковой удар под левый шаг, то же в туловище.

Нанесение боковых ударов попеременно левой и правой ру­кой в голову под разноименные шаги ног с энергичным фини­шем серией боковых ударов. То же в туловище. Повторение этих ударов при движении по кругу спиной вперед, под шаги одноименной ноги назад.

Нанесение одиночных ударов:

­ левый снизу в туловище с левым шагом, то же под правую ногу,

­ левый снизу в голову с левым шагом и под правую ногу.

Нанесение удара правой рукой в туловище под шаг с левой ноги, то же с правым шагом.

­ удар правой рукой снизу в голову под шаг левой ногой, то же с правым шагом.

Нанесение ударов снизу попеременно правой и левой рукой под шаг с разноименной ноги с энергичным финишем серией ударов снизу. Эти же удары необходимо отрабатывать и при движении по кругу спиной вперед, но здесь удары наносятся под шаги одноименной ноги назад.

Нанесение серий тройных ударов:

­ «раз-два-три» — «раз-два-три», комбинация из чередований двух ударов снизу в туловище и бокового удара в голову. На­пример, удар снизу правой рукой, затем левой и правый боко­вой в голову, тут же следует переход в нанесении данной серии с удара снизу левой рукой. Затем все повторяется с движением по кругу спиной вперед, но удары руками следуют уже под ша­ги с одноименной ноги.

Внезапные серии ударов по условному хлопку с предвари­тельным защитным движением нырком в правую или левую сторону. Например: нырок вправо (полукруговое движение туловища в правую сторону) под правый шаг следует внезапный хлопок тренера и с перемещением туловища влево под шаг ле­вой ноги боксеры быстро — слитно наносят серию ударов пра­вый—левый снизу в живот и правый боковой удар в голову. После этого следует нырок в другую сторону и следует сигнал для нанесения той же серии с другой стороны.

Упражнения для мышц ног и координации движений: прыж­ки по кругу на правой ноге, правой рукой с поворотом тулови­ща влево быстро коснуться левой ноги, которая на весу делает моховые движения в передне-заднем направлении. Маховую ногу следует посылать вперед прямую до уровня подбородка, где и происходит касание с правой рукой. Движение маховой левой ноги должно быть согласовано с движением правой руки, т. е. у точки встречи они должны быть одновременно. Затем идут прыжки на левой ноге, левая рука касается правой — маховой ноги. Выдох делается во время касания рукой ноги.

Три поскока вперед — на четвертый поскок толчок ногами вверх с одновременным касанием руками носков ног.

Поскоки левым боком вперед по кругу с одновременным на­несением подготовительных и финтующих ударов левой рукой и самостоятельно или условно по хлопку преподавателя, нанесе­ние акцентированного удара правой рукой (можно любого).

Упражнения на месте. Упражнения на месте стоя: основная стойка — носки вместе, руки согнуты в локтях, кулаки у под­бородка: резкий наклон вперед, руками достать пол — выдох, выпрямиться в исходное положение — вдох.

Основная стойка, ноги расставлены шире плеч, пружини­стые наклоны вперед, руками доставать пол перед собой и за пятками — два небольших выдоха, выпрямиться в исходное по­ложение — вдох.

Ноги широко расставлены, соединить кисти рук за головой: делать медленное круговое, движение туловищем в левую и правую сторону на четыре счета. При движении туловища впе­ред голова выпрямляется и делается выдох, при движении ту­ловища назад подбородок опускается к груди — вдох.

Из того же исходного положения сделать резкий наклон ту­ловища вперед «рубка дров» — выдох, выпрямиться — вдох.

Исходное положение — наклон вперед, руки расслаблены и опущены вниз: — резко развести руки в стороны — выдох, опу­стить руки — вдох.

Основная стойка: сжимание и разжимание пальцев из по­ложения рук вперед, вверх, в стороны, вниз.

Основная стойка, руки вытянуты вперед, кисти сжаты в ку­лак, вращение кистями и лучезапястных суставах в левую, пра­вую сторону; движение вверх — вниз, влево — вправо.

Из положения ноги врозь, руки в стороны, резкие попере­менные повороты туловища в левую и правую сторону, кулаки, обращенные внутрь, в конечный момент движения как бы нано­сят акцептованный удар с размаха. Вес тела при поворотах по­переменно переносится с одной ноги на другую.

Из наклона вперед, руки в стороны, ноги врозь, поперемен­ные повороты туловища влево и вправо.

Упражнения на месте сидя. Из положения сидя в упоре сза­ди: резкие поочередные движения левой и правой ногой вверх и медленное опускание вниз; скрестные движения ногами вверх — вниз, вертикально («ножницы»); то же влево — впра­во, горизонтально; медленные круги ногами в левую и правую сторону.

Из положения сидя, руки в положении боксерской стойки, ноги широко врозь, попеременно одной и другой рукой наносить прямые удары к ступне разноименной ноги соответствующим поворотом туловища;

поочередно поджимать каждую ногу, подтягивая ее руками к себе; одновременно поджимать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе. При сгибании ног выдох, при выпрямле­нии — вдох.

Из положения сидя в упоре сзади, — сделать резкий толчок одновременно руками и пятками выпрямленных ног и соеди­нить руки и ноги на уровне линии рта, а затем за счет разгиба­ния туловища назад медленно опустить ноги.

Упражнения на месте лежа. Из положения лежа на спине, руки за головой, ноги вместе, — сделать резкий наклон тулови­ща вперед, достать ладонями пальцы ног;

правая нога скрестно лежит на левой, — сделать резкий на­клон вперед, левой рукой нанести прямой удар к правой ступ­не; переменив положение ног, — нанести удар правой рукой.

Лежа на спине делать движения попеременно правой и ле­вой ногой, имитируя езду на велосипеде.

Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища ладоня­ми к полу, поднять выпрямленные ноги вверх, коснуться носка­ми ног пола за головой, опустить ноги в исходное положение.

Лежа на спине, руки в стороны, ладони упираются о пол, но­ги приподняты в вертикальное положение — опускать и при­поднимать ноги в левую и правую сторону.

Лежа на животе с вытянутыми вперед руками — прогиба­ние туловища с энергичным движением рук и ног вверх.

Из положения упора лежа:

сгибание и разгибание рук — разгибание делать быстрее и с выдохом;

попеременное сгибание и разгибание рук.

Для укрепления кистей рук данное упражнение рекомен­дуется выполнять с опорой на пальцы, а затем медленно сги­бать руки, опуская таз и подавая туловище вперед за счет толч­ка ногами. Вернуться в исходное положение, используя толчок руками, назад («ныряние»).

Из упора присев, колени врозь, — принять положение упора лежа и вернуться в исходное положение («лягушка»).

После каждого напряженного или силового упражнения не­обходимо делать упражнения на расслабление непосредственно работавших мышц. Это необходимо для выработки умения рас­слаблять мышцы во время отдыха после силовой работы. Здесь применяются различные потряхивания конечностями с полным расслаблением мышц.

Упражнения, которые даны выше, включают в себя и общеразвивающие, и специальные. Такое чередование следует со­блюдать при разминке, т. е. в подготовительной части занятия.

После упражнений подготовительной части следует перехо­дить к упражнениям основной части урока. Если в разминке подготовка организма к дальнейшей работе проводится за счет упражнений без снарядов, то в основной части занятия упраж­нения даются специального характера, связанные с тренировкой в парах и на снарядах.

 








Date: 2015-09-24; view: 172; Нарушение авторских прав

mydocx.ru - 2015-2017 year. (0.016 sec.) - Пожаловаться на публикацию