Дыхательное упражнение № 2

Этот метод предназначен для ускоренного вызывания (через 30-60 секунд) состояния релаксации. Упражнение эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.

Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1. «… Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее – на пупок. Затем положите правую руку на левую. Глаза могут оставаться открытыми, но с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».

Этап 2. «…Представьте себе, пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас - там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом.

Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, а далее по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5 - 3 секунд».

Этап 3. « Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри «мешка». Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд».

Этап 4. « Медленно начните выдыхать - опустошать «мешок». По мере плавного выдоха повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Необходимо повторить это четырехэтапное упражнение подряд 3-5 раз. Если у кого-то появится головокружение - остановитесь. При возобновлении головокружения на последующих занятиях необходимо сократить продолжительность вдоха и число выполняемых подряд четырехэтапных циклов. Так как этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по 10-20 раз в день. Поначалу можно не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2 недель регулярных занятий вы будете способны моментально расслабляться.