Витамин В12

Какая польза? Участвует в белковом обмене, в процессе кроветворения, способствует усвоению организмом каротина, повышает иммунитет.

Необходимое количество? 3—4 мг в сутки. Витамин В12 синтезируется микроорганизмами кишечника.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Если есть серьезные проблемы с кишечником, может возникнуть специфическое малокровие.

Где содержится? В печени и сыре.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Какая польза? Вместе с витамином В9 обеспечивает нормальное кроветворение, свертывание крови, предупреждает атеросклероз.

Необходимое количество? 2-3 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Развиваются малокровие, желудочно-кишечные расстройства, возникают нарушения чувствительности.

Где содержится? В листьях растений (лук, капуста, салат, шпинат, петрушка), дрожжах, печени, почках.

Витамин С (аскорбинка)

Какая польза? Огромная. Он участвует в окислительно-восстановительных процессах, обеспечивает нормальный обмен белков, жиров и углеводов, обогащает органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых стенок, предупреждает возникновение аллергии, регулирует функции печени и поджелудочной железы, способствует свертыванию крови, улучшает сопротивляемость организма инфекциям.

Необходимое количество? 50—70 мг в сутки.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Вялость, апатия, снижение трудоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, боль в области сердца, сонливость, восприимчивость к простудным заболеваниям, повышение кровоточивости десен, возникновение синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза С — цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах полярник.

Где содержится?

На 100 г продукта:

Перец красный (сладкий и горький) — 250 мг

Лук зеленый (перо) — 35,0 мг

Капуста белокочанная (свежая) — 45,0 мг

Капуста цветная — 70,0 мг

Капуста краснокочанная — 60,0 мг

Капуста белокочанная (квашеная) — до 20,0 мг

Горошек зеленый — 25,0 мг

Огурцы — 7-10 мг

Морковь красная — 5,0 мг

Редис — 25,0 мг

Редька— 29,0 мг

Томаты (красные) — 39,0 мг

Шпинат — 55,0 мг

Щавель — 60,0 мг

Смородина черная — 200,0 мг

Смородина красная — 25,0 мг

Шиповник (сушеные целые плоды) — 1500,0 мг

Яблоки (антоновка) — 30,0 мг

Лимоны — 40,0 мг

Мандарины — 38,0 мг

Персики — 10,0 мг

Витамин Р (рутин)

Какая польза? Обеспечивает нормальную проницаемость капилляров, понижает артериальное давление, нормализует сердцебиение, регулирует суточное выделение мочи, участвует в желчеобразовании, повышает содержание кальция в сыворотке крови.

Необходимое количество? Не установлено, но при нормальном питании организм получает достаточно.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Увеличивается хрупкость и проницаемость капилляров, появляются мелкие синяки на коже, ощущается боль в ногах, слабость, утомляемость, резко снижается трудоспособность.

Где содержится? В цитрусовых (лимонах, апельсинах, мандаринах), красном перце, шиповнике, вишне, сливе, чае, гречневой крупе.

Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота)

Какая польза? Участвует в обмене веществ, регулирует углеводный обмен, обмен железа и холестерина, влияет на функциональное состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и кроветворной систем, регулирует функцию поджелудочной железы, нормализует артериальное давление, оказывает благоприятное влияние на функции печени.

Необходимое количество? Относительно немало — 15-25 мг.

Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить практически невозможно.

В чем выражается его нехватка? Слабость, недомогание, бессонница, ухудшение памяти, головная боль, головокружение, потеря аппетита, слюнотечение, жажда, жжение во рту, боли в конечностях.

Где содержится?

На 100 г продукта:

Хлеб белый из муки 2-го сорта — 3,1 мг

Хлеб белый из муки 1-го сорта — 1,5 мг

Хлеб ржаной — 0,67 мг

Крупа гречневая — 4,3 мг

Крупа овсяная — 1,1 мг

Фасоль — 2,1 мг

Картофель — 0,9 мг

Капуста — 0,4 мг

Молоко коровье — 0,1мг

Мясо, рыба — 2—6 мг

Яйца — 0,2 мг

Дрожжи прессованные — 11,4 мг