Кабачок

1 шт.

Разрежьте кабачок на 2 части и удалите семечки. В специальную посуду уложите его разрезанными частями вниз. Воду добавлять не надо. Готовьте его 8 минут на отметке «высокий». Затем переверните обе части и готовьте ещё 6 минут.

КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ

(10 порций)

Это пюре можно подавать с бурой подливкой, рецепт которой находится в разделе «соусы».

4 картофелины порезанные на кусочки, ¹/₄ ч. ложки чесночного порошка

1 чашка не сладкого растительного молока 2 ст. ложки картофельной муки ¹/₄ кукурузного масла или 1 ст. ложка 1¹/₂ ч. ложки рисовой муки

растительного маргарина (не гидрогенизированного) ¹/₂ ч ложки соли

¹/₄ ч. ложки лукового порошка 2 стакана воды

Положите картофель в кастрюлю с водой и варите минут 10, пока картофель не станет мягким (для того, чтобы проверить это проколите его вилкой). Слейте воду и разомните картофель до состояния пюре. Смешайте в блендере «молоко», чесночный и луковый порошок, соль, рисовую и картофельную муку и кукурузное масло (или растительный маргарин). Добавьте эту смесь к картофельному пюре и тщательно всё перемешайте.

В 1 порции: 85 калорий; 2 г белка; 18 г углеводов; 1 г жира; 2 г клетчатки; 140 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 8%

КАРТОФЕЛЬ, ФАРШИРОВАННЫЙ КАПУСТОЙ БРОККОЛИ

(4 порции)

2 картофелины 1 ст. ложка пищевых дрожжей

2 пучка брокколи ¹/₂ ч. ложки зернистой горчицы

2 ст. ложки растительного маргарина ¹/₈ ч. ложки чёрного перца (не гидрогенизированного)

Соскребите с картофеля верхний слой и готовьте его в пароварке около 20 минут, пока он не станет мягким (проверьте это, проткнув картофель вилкой). Переложите картофель в другую посуду и дайте остыть. Порежьте соцветия капусты брокколи на кусочки, а стебли

- 154 -

очистите и порежьте кружочками. Готовьте их в пароварке минут 5. Остывшие картофелины разрежьте пополам, выскребите мякоть и положите в блендер вместе с готовой капустой брокколи, маргарином, пищевыми дрожжами, горчицей и чёрным перцем. Смешайте всё это в блендере до получения однородной массы. В оставшиеся картофельные остовы (в виде лодок) равномерно разложите полученную массу. Предварительно разогрейте духовку до 200 ^оС. Положите картофельные «лодки» с начинкой в огнеупорную посуду (не накрывайте их) и отправьте в духовку запекаться на 15 минут. Вы также можете приготовить это блюдо в микроволновой печи: положите «лодки» в специальную посуду и запекайте на отметке «высокий» 8-10 минут, пока картофель полностью не пропечется.

В 1 «лодке»: 180 калорий; 5 г белка; 29 г углеводов; 6 г жира; 4 г клетчатки;

91 мг натрия; калории белка – 10%; калории углеводов – 61%; калории жиров – 29%

«ЗОЛОТИСТЫЙ» СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

(4 порции)

Сладкий картофель, запеченный по данному рецепту в духовке, получается золотистым и очень вкусным. Чтобы потом не мучаться с отмыванием посуды, в которой будет запекаться картофель, застелите её фольгой.

2 сладкие картофелины или 2 батата ¹/₄ ч. ложки соли

(около 700 г) ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

1 ч. ложка чесночных гранул или порошка 2 ч. ложки оливкового масла

Предварительно разогрейте духовку до 250 ^оС. Соскребите со сладкого картофеля верхний слой и порежьте его на кусочки (размером около 1,5 см). Положите их в большую миску и добавьте оливкового масла, чесночных гранул, соли и перца. Застелите фольгой две огнеупорные формы и выложите в них картофель в один слой. Отправьте их в духовку и запекайте 25-30 минут, пока картофель не станет мягким (вы можете это проверить, проткнув его вилкой).

В 1 чашке: 136 калорий; 2 г белка; 28 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;

144 мг натрия; калории белка – 7%; калории углеводов – 79%; калории жиров – 14%

ЗИМНИЙ КАБАЧОК В АРАХИСОВОМ СОУСЕ

(6 порций)

Зимний кабачок содержит большое количество бета-каротина, обладающего анти-оксидантными свойствами. Этот овощ можно готовить различными способами, например, в духовке, в микроволновой печи или в пароварке. В данном рецепте вам предлагается приготовить кабачок на пар у и полить его арахисовым соусом.

3 небольших зимних кабачка 2 зубчика чеснока, измельченного

¹/₃ чашки арахисового масла или раздавленного

¹/₃ стакана горячей воды 1 ст. ложка свежего имбиря, измельченного или

1 ст. ложка соевого соуса ¹/₄ ч. ложки молотого сухого имбиря (порошка)

1 ст. ложка рисового уксуса 2 ч. ложки сахара или другого подсластителя

- 155 -

Разрежьте кабачки на 2 части и выньте все семена. Готовьте их в пароварке примерно 20 минут, пока они не станут мягкими (проверьте это, проткнув кабачки вилкой). Пока кабачки находятся в пароварке, приготовьте арахисовый соус: в маленькой кастрюле смешайте горячую воду, арахисовое масло, соевый соус, уксус, сахар, чеснок и имбирь. Всё это тщательно взбейте вилкой и затем слегка подогрейте, чтобы соус стал достаточно густым и однородным. Если соус получился слишком густым, то добавьте немного воды. Полейте этим соусом готовый кабачок.

В половине кабачка: 110 калорий; 5 г белка; 15 г углеводов; 5 г жира; 4 г клетчатки;

96 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 50%; калории жиров – 34%

ЗЕЛЁНАЯ ФАСОЛЬ В ЧЕСНОЧНОМ СОУСЕ

Это блюдо из зелёной фасоли обладает тонким восточным ароматом.

700 г свежей зелёной фасоли 1 ст. ложка соевого соуса

2 ч. ложки кунжутного масла 2 ст. ложки воды

8 зубчиков чеснока, измельченного ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 ст. ложки рисового уксуса

Промойте фасоль и удалите стебли. Готовьте фасоль в пароварке примерно 10 минут, пока она не станет слегка мягкой. В сковороде с антипригарным покрытием подогрейте кунжутное масло и положите туда чеснок. Готовьте его 1 минуту, постоянно помешивая. Затем добавьте уксус, соевый соус, воду и готовые бобы. Поперчите и готовьте примерно 2 минуты, пока блюдо не станет очень горячим.

В 1 порции: 80 калорий; 2 г белка; 14 г углеводов; 2 г жира; 4 г клетчатки;

400 мг натрия; калории белка – 13%; калории углеводов – 62%; калории жиров – 25%

* * *