Основные блюда

МАКАРОНЫ С ФАСОЛЬЮ И ОВОЩНЫМ СОУСОМ (10 порций)

¹/₂ стакана воды или овощного бульона 1 репчатый лук, порезанный

1 банка с консервированными помидорами 2 чашки грибов, порезанных

1 банка с консервированной фасолью ¹/₂ ч. ложки паприки 1 сладкий перец, порезанный кубиками ¹/₂ ч. ложки чёрного перца

1 морковь, порезанная кружочками 1 ст. ложка соевого соуса

1 ветка сельдерея, измельченного 200 г макарон в виде трубочек

В широой кастрюле вскипятите воду или овощной бульон, бросьте туда лук и тушите его на сильном огне примерно 5 минут, до размягчения. Затем уменьшите огонь до среднего уровня, положите в кастрюлю сладкий перец, морковь и сельдерей и готовьте их примерно 5 минут. После этого добавьте грибы, накройте кастрюлю крышкой и тушите 7 минут, периодически помешивая. Потом добавьте туда помидоры, фасоль, паприку, чёрный перец, соевый соус, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10-15 минут. В отдельной кастрюле сварите макароны, промойте их и соедините с соусом.

В 1 порции: 154 калории; 7 г белка; 30 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки;

128 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 78%; калории жиров – 4%

ЛЕПЁШКИ «ТАКОС» С НАЧИНКОЙ

(10 – 12 штук)

Основной ингредиент в приготовлении этих лепёшек – текстурированный овощной белок, который является соевым продуктом. Сегодня его можно найти во многих магазинах и супермаркетах.

1 репчатый лук, порезанный 1 ст. ложка пищевых дрожжей

2 зубчика чеснока, измельченного 1 ст. ложка соевого соуса

¹/₂ сладкого перца, порезанного кубиками 12 кукурузных тортиллий (лепёшки)

³/₄ чашки текстурированного овощного белка ¹/₂ ч. ложки кумина

1 чашка томатного соуса 4 стебля зелёного лука, порезанного

2 ч. ложки порошка перца «чили» 1 помидор, порезанный кубиками

1 чашка листового салата, порезанного 1 авокадо, порезанный дольками

¹/₄ ч. ложки орегано ¹/₂ чашки соуса «сальса» или «тако»

В широкой кастрюле или сковороде вскипятите ¹/₂ стакана воды и тушите в ней примерно 5 минут лук, чеснок и сладкий перец, пока они не станут мягкими. Добавьте туда соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, порошок «чили», кумин, орегано, пищевые

-144 -

дрожжи, соевый соус и тушите всё это на маленьком огне около 15 минут, пока смесь не станет сухой. На другой сковороде разогрейте тортиллью так, чтобы она стала мягкой, и выложите на неё ¹/₄ чашки с приготовленной начинкой, а затем сверните её вдвое. Обжарьте каждую сторону по 1 минуте. Украсьте тортиллью листовым салатом, луком, помидорами, авокадо и полейте соусом «сальса». Так же приготовьте остальные лепёшки.

В 1 лепёшке: 112 калорий; 5 г белка; 17 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;

213 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 25%

БУЛОЧКИ С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ

(4 порции)

1 репчатый лук, нарезанный 2 ст. ложки яблочного сока

1 ч. ложка чесночного порошка (или гранул) 2 ст. ложки яблочного уксуса

1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 ст. ложка соевого соуса

1 чашка соевого текстурата (овощного белка) 1 ч. ложка зернистой горчицы

1 банка томатного соуса (400 г) 4 булочки для гамбургеров

1 ч. ложка порошка перца «чили» из цельной пшеницы

В широкой кастрюле вскипятите ¹/₂ стакана воды, положите туда лук, сладкий перец и тушите на сильном огне 5 минут. Добавьте в кастрюлю соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, яблочный сок, порошок «чили», чесночный порошок, яблочный уксус, соевый соус и горчицу. Готовьте их на среднем огне примерно 10 минут, часто помешивая, пока смесь не загустеет. Разрежьте булочки пополам и поджарьте в тостере. На каждую половинку булочки положите примерно ¹/₂ чашки овощной смеси.

1 булочка + 1 чашка овощной смеси: 248 калорий; 14 г белка; 46 г углеводов; 2 г жира; 8 г клетчатки; 1062 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 69%; калории жиров – 10%

ЛАПША С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ

(6 порций)

Это блюдо готовится на основе вегетарианской лапши быстрого приготовления.

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₂ чашки белокочанной капусты,

2 зубчика чеснока, измельченного нашинкованной

1 ветка сельдерея, измельченного 1 чашка брокколи, порезанной

1 чашка порезанных грибов 2 упаковки вегетарианской лапши

быстрого приготовления

В широкой кастрюле вскипятите ¹/₂ стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите 5 минут. Затем положите сельдерей, грибы, белокочанную капусту и брокколи. Добавьте к овощам лапшу, предварительно разломанную на кусочки, 1 пакетик специй, прилагаемых к лапше, и 1 стакан воды. Всё это перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на среднем огне 5-7 минут, пока овощи и лапша не станут мягкими. Периодически помешивайте их и добавляйте немного воды, если масса начнёт прилипать к дну.

В 1 порции: 113 калорий; 5 г белка; 24 г углеводов; 0,1 г жира; 2 г клетчатки;

169 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 1%

- 145 -

СПАГЕТТИ С ПОМИДОРАМИ

(8 порций)

2 ч ложки оливкового масла 2 ч. ложки итальянских специй

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 зубчика чеснока, раздавленных 2 ст. ложки яблочного сока

1 банка с консервированными 300 г спагетти (желательно из

или тушеными помидорами цельной пшеницы)

Подогрейте оливковое масло в широкой кастрюле, либо в сковороде, положите туда лук и чеснок и готовьте минут 5. затем добавьте помидоры, специи, чёрный перец, яблочный сок и готовьте их 15-20 минут. Сварите спагетти, промойте и соедините с соусом.

В 1 порции: 169 калорий; 10 г белка; 28 г углеводов; 2 г жира; 5 г клетчатки;

121 мг натрия; калории белка – 23%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 9%

СПАГЕТТИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

(4 порции)

Это блюдо можно подавать с овощами, приготовленными на пар у.

300 г спагетти 2 ст. ложки рисового уксуса

¹/₂ чашки арахисового масла 1 ст. ложка сахара

1 стакан горячей воды 2 зубчика чеснока, измельченного

2 ст. ложки соевого соуса ¹/₂ ч. ложки молотого имбиря

Сварите спагетти и затем промойте их. В широкой кастрюле смешайте в однородную массу арахисовое масло, воду соевый соус, уксус, сахар, чеснок и имбирь. Немного поджарьте эту смесь до густого состояния. Положите в кастрюлю спагетти, всё это перемешайте и сразу же подавайте на стол.

В 1 порции: 30 калории; 12 г белка; 30 г углеводов; 16 г жиров; 4 г клетчатки;

520 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 39%; калории жиров – 47%

ПИРОГИ С НАЧИНКОЙ ИЗ ТОФУ И ГРИБОВ

(8-10 порций)

Для соуса: Для начинки:

1 репчатый лук, нарезанный ¹/₂ чашки петрушки, измельченной

4 зубчика чеснока, измельченного ¹/₂ ч. ложки сушеного орегано

3 чашки нарезанных грибов 1 зубчик чеснока

¹/₂ чашки петрушки, измельченной 500 г твёрдого тофу

1 банка консервированных помидоров 1 ч. ложка сушеного базилика

3 ст. ложки яблочного сока ¹/₂ ч. ложки сушеного чабреца

1 ч. ложка сушеного базилика ¹/₂ ч. ложки мускатного ореха

1 ч. ложка сушеного орегано ¹/₂ ч. ложки соли

¹/₂ ч. ложки семян фенхеля ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

¹/₄ ч. ложки чёрного перца 8-10 сырых пластин теста

- 146 -

Для приготовления соуса вскипятите в широкой кастрюле ¹/₂ стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите примерно 5 минут. Затем положите грибы и петрушку, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте минут 5, пока грибы не станут мягкими. Добавьте помидоры, яблочный сок, 1 стакан воды, базилик, орегано, семена фенхеля и чёрный перец и смешайте с другими ингредиентами. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая.

Для приготовления начинки измельчите петрушку и чеснок в блендере. Затем добавьте в блендер тофу, базилик, орегано, чабрец, мускатный орех, соль, чёрный перец и прокрутите все ингредиенты до получения однородной массы.

Предварительно разогрейте духовку до 200^оС. В форму для выпекания размером примерно 30 x 80 см налейте томатный соус. Выложите на небольшие пластины из теста приготовленную смесь и положите в форму для выпекания. Смажьте пироги оставшимся томатным соком и плотно накройте форму фольгой. Выпекайте около 1 часа.

В 1 порции: 155 калории; 8 г белка; 26 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;

246 мг натрия; калории белка – 20%; калории углеводов – 64%; калории жиров – 16%

МАКАРОНЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ

(10 порций)

300 г макарон 3 зубчика чеснока

1 банка консервированной кукурузы (400 г) 1 репчатый лук

1 банка консервированной фасоли (400 г) 2 ст. ложки молотого перца чили 1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 ч ложка кумина

1 банка консервированных помидор (800 г)

Сварите макароны и затем промойте их. В большую кастрюлю с ¹/₂ кипящей воды положите лук, чеснок и готовьте их минут 5. Положите в кастрюлю сладкий перец, помидоры, фасоль, кукурузу вместе с их соусом, а также молотый перец чили и кумин. Накройте кастрюлю крышкой и тушите овощи на среднем огне 20 минут, периодически помешивая. Соедините приготовленный соус с макаронами.

В 1 порции: 156 калорий; 10 г белка; 29 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки;

432 мг натрия; калории белка – 24%; калории углеводов – 71%; калории жиров – 5%

ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВОЩЕЙ, ТОФУ И РИСА

Основа этого блюда – овощи, крупа и соя, а также его можно подавать с картофельным пюре. Овощи должны быть очень мелко порезаны. Для этого вы можете воспользоваться кухонным комбайном.

1 чашка вареного бурого риса ¹/₄ чашки кетчупа

2 чашки хлебных шариков 3 ст. ложки соевого соуса

1 чашка грецких орехов, измельченных 2 ч. ложки зернистой горчицы

1 репчатый лук, порезанный ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 ветки сельдерея, измельченного растительное масло

1 морковь, нарезанная 500 г твёрдого тофу

- 147 -

Предварительно разогрейте духовку до 200 ^оС. В большой миске смешайте рис, хлебные шарики, грецкие орехи, лук, сельдерей и морковь. Растолките тофу вручную, либо в блендере так, чтобы получилась однородная масса. Положите её в общую миску и добавьте туда кетчуп, соевый соус, горчицу и чёрный перец. Тщательно всё перемешайте и переложите в форму для выпекания размером примерно 15 x 30 см, смазанную растительным маслом. Сверху эту смесь полейте кетчупом. Выпекайте 1 час, затем дайте блюду постоять минут 10 и после этого подавайте на стол.

Из остатков этого блюда можно сделать вкусный бутерброд: холодную запеканку положите на кусок хлеба из цельной пшеницы, добавив листовой салат, кусочки помидора и веганский майонез.

В одной порции: 154 калории; 6 г белка; 15 г углеводов; 8 г жира; 2 г клетчатки;

572 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 37%; калории жиров – 48%

КАША «ПОЛЕНТА» С ТОФУ И ПЕРЦЕМ ЧИЛИ

(4 порции)

Это блюдо можно также использовать как начинку для гамбургеров или подавать в качестве гарнира к бурому рису.

2 чашки вареной каши «полента» (из кукурузы) 2-3 ч. ложки молотого перца чили

1 ч. ложка чесночных гранул или порошка 1 репчатый лук, порезанный

1 сладкий перец, порезанный кубиками 2 ст. ложки яблочного уксуса

1 ст. ложка соевого соуса 500 г твёрдого тофу, размятого

1 банка томатного соуса (400 г) 1 ч. ложка зернистой горчицы

1 ст. ложка сахара или др. подсластителя 1 ст. ложка оливкового масла

В широкой кастрюле или сковородке подогрейте оливковое масло, положите туда лук, сладкий перец и тушите около 5 минут. Затем положите размятый тофу, перемешайте всё это и готовьте 5 минут. Добавьте томатный соус, сахар, молотый чили, чесночные гранулы, уксус, соевый соус и горчицу. Накройте крышкой и готовьте так на среднем огне минут 15, часто помешивая. При подаче на стол выложите поленту на тарелки и сверху положите приготовленный овощной соус.

В одной порции: 160 калорий; 7,5 г белка; 24 г углеводов; 5 г жира; 3 г клетчатки;

406 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 56%; калории жиров – 26%

ЗАПЕЧЕННЫЕ БОБЫ

(8 порций)

Бобы вы можете «запечь» на плите, либо в духовке. Чем дольше вы будете их готовить, тем вкуснее они получатся.

2¹/₂ чашки сушеных белых бобов 2 ст. ложки уксуса

¹/₂ ч. ложки чесночных гранул или порошка 2 ч. ложки зернистой горчицы

1 банка томатного соуса (400 г) 1 ч. ложка соли

¹/₂ чашки чёрной патоки 1 репчатый лук, порезанный - 148 -

Промойте бобы, затем замочите их в воде (6 стаканов) на 6-8 часов или на всю ночь. После этого слейте эту воду, положите бобы и лук в кастрюлю со свежей водой (над бобами должны быть 3 см воды). Доведите воду до кипения, затем накройте крышкой и варите около 2 часов. После этого добавьте томатный соус, чёрную патоку, горчицу, уксус, чесночные гранулы, соль и варите с приоткрытой крышкой на очень маленьком огне примерно 1-2 часа. Либо переложите в огнеупорную посуду и запекайте в духовке 2-3 часа при 200 ^оС.

В 1 порции: 166 калорий; 6 г белка; 36 г углеводов; 0,6 г жира; 6 г клетчатки;

520 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 83%; калории жиров – 3%

ЗАПЕЧЕННЫЙ ТОФУ

(6 порций)

Запеченный тофу является вкусным самостоятельным блюдом, а также может использоваться для приготовления бутербродов. Для этого блюда нужно выбирать по-настоящему твёрдый тофу, если же продукт не отвечает этим требованиям, то вы можете спрессовать его, как указано ниже.

500 г твёрдого тофу 1 ч. ложка лукового порошка

¹/₄ чашки кетчупа ¹/₂ ч. ложки чесночного порошка

¹/₄ стакана яблочного сока ¹/₄ ч. ложки чёрного перца

2 ст. ложки яблочного уксуса щепотка кайенского перца

1 ст. ложка соевого соуса

Если тофу недостаточно твёрд, то вы можете сделать следующее: накройте противень чистым тонким полотенцем. Разрежьте тофу на кусочки толщиной в 1 см и выложите в один слой на полотенце. Накройте тофу другим полотенцем и сверху положите разделочную доску. Поместите на разделочную доску несколько тяжёлых предметов (банки с консервированными продуктами и т. д.) и оставьте так на 30 минут.

А пока приготовьте соус барбекю: в маленькой миске смешайте кетчуп, яблочный сок, уксус, соевый соус, луковый и чесночный порошок, чёрный и кайенский перец.

Выньте тофу из под пресса, дайте стечь лишней жидкости и аккуратно положите его в небольшой полиэтиленовый пакет, в который затем налейте приготовленный соус. Хорошенько запечатайте (или завяжите) пакет и слегка помните тофу через пакет, чтобы соус полностью его окутал и пропитал. После этого отправьте продукт в морозилку на 4 часа или дольше (лучше на всю ночь) и периодически переворачивайте запакованный тофу, чтобы все его кусочки находились в соусе.

Предварительно разогрейте духовку до 200 ^оС. Выньте тофу из пакета и положите в стеклянную огнеупорную посуду. Полейте блюдо оставшимся соусом и отправьте в духовку (не накрывая его) примерно на 35 минут, пока он не станет сухим, с золотисто-коричневой коркой.

В 1 куске: 91 калория; 7 г белка; 10 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки;

213 мг натрия; калории белка – 27%; калории углеводов – 39%; калории жиров – 34%

- 149 -

БОБЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ

(9 порций)

Это блюдо можно подавать с кукурузным хлебом или кукурузной кашей «полента».

2 банки по 400 г с пятнистыми бобами (пинто) 250 г готового соевого мяса

1 ч. ложка чесночных гранул/порошка 1 банка томатного соуса (400 г) 1 ст. ложка луковых гранул/порошка 1 чашка кукурузы (замороженная,

1 банка с нарезанным перцем чили (150 г) свежая, консервированная)

¹/₂ ч. ложки кумина

Положите все ингредиенты в кастрюлю и готовьте их на среднем огне 15 минут, периодически помешивая.

В 1 порции: 132 калории; 10 г белка; 23 г углеводов; 0,3 г жира; 6 г клетчатки;

472 мг натрия; калории белка – 30%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 2%

КУКУРУЗНЫЙ ПИРОГ С БОБАМИ

(12 порций)

Если бобы с перцем чили запечь вместе с кукурузной полентой, то получится вкусный пирог с хрустящей золотистой корочкой.

5 стаканов воды 350 г готового соевого мяса

1 чашка поленты (кукурузная каша) 1 ст. ложка молотого перца чили

1 банка консервированных помидоров (800 г) 1 ч. ложка кумина

1 репчатый лук, нарезанный 1 ч. ложка соли

3 зубчика чеснока, измельченного 1 банка вегетарианских бобов с перцем

1 сладкий перец, порезанный кубиками чили (400 г)

В широкую кастрюлю налейте воду, положите туда поленту, соль и всё это перемешайте. Готовьте на среднем огне примерно 25 минут, часто помешивая, пока масса не загустеет. В другой кастрюле или сковородке вскипятите ¹/₂ чашки воды, положите туда лук, чеснок, сладкий перец и готовьте 5 минут, периодически помешивая. Затем положите туда соевое мясо, молотый перец чили, кумин и готовьте на среднем огне 3 минуты, часто помешивая. Чтобы масса не прилипала к дну кастрюли или сковородки, можете добавить немного воды. Добавьте помидоры и бобы с чили вместе с их жидкостью, накройте крышкой и готовьте 10 минут.

Предварительно разогрейте духовку до 200^оС. Переложите приготовленную массу в форму для выпекания размером 30 x 80 см. Сверху на эту смесь равномерно выложите кашу «полента» и выпекайте в духовке 20 минут.

В 1 порции (¹/₁₂ общего объёма): 104 калории; 7 г белка; 18 г углеводов; 0,4 г жира;5 г клетчатки; 347 мг натрия; калории белка – 28%; калории углеводов – 69%; калории жиров – 3%

- 150 -