Дополнительная тренировка

При выполнении техники каратэ существенны три состав­ляющих:

- техничность;

- скорость выполнения;

- имеющаяся в распоряжении энергия.

При наиболее рациональной тренировке этим трем элемен­там уделяется равное внимание; уделяя внимание одному, никогда не следует забывать об остальных. Лучше всего, пока это еще воз­можно, то есть в молодом возрасте, стараться уделять наибольшее внимание тому, чтобы сочетать скорость выполнения техники с приобретением наибольшей силы. С возрастом определяющими факторами становятся техника и скорость, а сила отходит на вто­рой план (скорее постоянные, чем чрезмерные упражнения позво­ляют поддерживать мышечный потенциал, приобретенный ранее в ходе упорных тренировок). Этим объясняется тот факт, что мас­тером каратэ можно оставаться в преклонном возрасте. Следова­тельно, каратэ, при условии постепенного и соответствующего данному моменту развития физической силы (причем эти воз­можности не стараются систематически превзойти и исчерпать до конца), предоставляет путь, по которому можно двигаться вперед всю жизнь, тем более что параллельно прогрессирует ментальная подготовленность, способствующая физической мощи, сильно уменьшающейся с возрастом.

В додзе основное внимание уделяется изучению техники. Очевидно, что из-за недостатка времени, которое можно посвятить тренировкам, развитие физического потенциала и мощи удара не происходит точно так же, как во время неистовых тренировок, практикующихся в японских университетах. Дополнительная тре­нировка, которая проводится помимо сеансов коллективной тре­нировки, необходима для того, чтобы техника, изучаемая в зале, не была усвоена поверхностно. Ибо если прекрасный метод общего физического формирования заключается в том, чтобы просто без пауз и энергично повторять основную технику, то, начиная с опре­деленного уровня необходимо, чтобы каратэ-ка выполнял удары не только в пустоту (ки-хон), но и работал с реальной целью. Следо­вательно, каратэ-ка, который желает прогрессировать, должен посвятить определенное время упражнениям, описанным в этой гла­ве. Эта возможность часто предоставляется ему в додзе, где он мо­жет тренироваться до и после общих занятий (лучше выполнять эти упражнения после сеанса освоения техники, поскольку, если вы слишком устанете до сеанса, это замедлит действие ваших мышц и снизит нервную реакцию). Некоторые из этих упражне­ний иногда вводятся в основную тренировку.

Двойная направленность тренировки

А) развитие выносливости и силы

Известно, что усталость мышц происходит от истощения резервов энергетических элементов клеток. Это высвобождение энергии возникает посредством химических реакций происхо­дящих на клеточном уровне, которые могут осуществляться только при наличии кислорода, приносимого потоком крови (он играет роль горючего). Появляющиеся в результате вещества (молочная кислота) накапливаются в организме, что приводит к замедлению сокращения мышц и появлению ощущения уста­лости. Эту молочную кислоту можно удалить только дополни­тельным притоком кислорода к мышцам; отсюда проистекает одышка (учащенное дыхание), которая возникает после совер­шенного усилия и продолжается до восстановления нормально­го состояния.

Цель этого курса тренировки заключается, следовательно, в том, чтобы увеличить возможности сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем, что позволит быстро установить равновесие меж­ду образованием продуктов химической реакции в мышцах и не­обходимой подпиткой кислородом благодаря окислению и усвое­нию этих веществ (в идеале это равновесие нужно поддерживать как можно дольше). Основная задача заключается в том, чтобы увеличить расход при циркуляции крови, а значит, заставить сер­дце увеличить мощь и ускорить ритм своих сокращений. Для ук­репления миокарда и увеличения производительности сердца хо­роши любые ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ УСИЛИЯ. Хорошо дозиро­ванные, без систематического превышения возможностей, доводя­щего организм до истощения, тренировки развивают общую вы­носливость каратэ-ка.

Б) Поиск энергетического «взрыва»

Поскольку при выполнении обычной техники каратэ усилие должно быть очень коротким, но мощным, энергия должна высво­бождаться без подпитки мышц кислородом ввиду краткости этой мобилизации. Для этого необходимо иметь очень быстрые нерв­ные реакции (следовательно, нервная система должна хорошо от­дохнуть перед тренировкой) и большое количество порождающих силу (динамогенных) элементов в мышцах, которые можно задей­ствовать немедленно. В тренировках необходимо отдавать пред­почтение коротким, но интенсивным (кимэ) усилиям, чередую­щимся с относительно продолжительными периодами расслабле­ния. Продолжительные усилия служат только для увеличения мы­шечного потенциала, который будет быстро использован в момент создания кимэ, поэтому такой потенциал должен быть в наличии. Этот потенциал будет использоваться лучше, поскольку достиже­ние некоторого автоматизма при выполнении основной техники позволит наилучшим образом и непроизвольно задействовать в нужный момент нужные группы мышц. Результатом будет не эко­номия энергии, а наиболее эффективное использование всей на­личной энергии.

Первое направление дополнительной тренировки (улучшение физической формы) является подготовкой для второго, требую­щего менее привычных и опасных для неподготовленного орга­низма усилий сердечно-сосудистой системы.

Мышечное развитие

Развитие общей выносливости должно происходить посте­пенно, без чрезмерных нагрузок, поскольку любая излишняя уста­лость замедляет нервно-мышечную деятельность и ведет к оста­новке прогресса. Нужно одинаково развивать как мышцы-сгибате­ли (куккин: для зацеплений и рывков), так и разгибатели (синкин: они чаще всего используются в каратэ, поскольку участвуют в вы­полнении удара).

Инвентарь

1) Макивара

Соломенная циновка для нанесения ударов, свернутая в форме бочонка и сплетенная из стеблей рафии или из рисовой соло­мы, связанная веревкой, сплетенной из того же материала.

A) Традиционную макивара можно заменить резиновым ков­риком, заключенным в хлопковую оболочку, который закрепляет­ся на доске для ударов.

B) Заменяющий традиционную циновку коврик из губки. Удары всегда следует наносить прямо, в направлении, указан­ном черной стрелкой.

2) Ударная доска крепится к стене.

Наиболее часто изготавливается из кипариса или другого пружинистого дерева, имеет ширину 15 см. Высота доски состав­ляет примерно 1,5 метра. Необходимо обратить внимание на то, что ударная доска имеет форму конуса (если смотреть сбоку). Вер­хний конец доски имеет толщину 1,5 сантиметра, за счет этого она пружинит.

На верхней части доски В закреплена макивара, ударная доска закреплена на доске А, которая прикреплена верхней частью к сте­не Д, а в нижней части заблокирована куском бруса С. При ударе макивара должна отклоняться на несколько сантиметров.

3) Ударная доска, установленная на улице.

В общем, то же, но несущая часть закреплена в земле.

4) Жесткая доска для ударов.

Бить нужно мощно, стараясь как бы вырвать закрепленную в полу С двумя клиньями или приклепанную к полу несущей частью В балку. Макивара (или маленький мешок с песком) закреплен на верхней части.

5) Длинная доска для ударов.

Описанные выше варианты предназначены исключительно для нанесения ударов руками, этот вариант позволяет наносить удары ногами. Доска закреплена на стене с помощью двух перекла­дин, сверху донизу покрыта куском циновки, а затем тканью; эта доска шире обычной.

6) Макивара на пружинах.

Макивара вставлена в ящик, вмурованный в стену; нанося удар, погружают ее в ящик.

7) Ручная макивара.

Кусок циновки закреплен на доске с рукояткой. Один партнер держит ее, второй наносит удары.

8) Доска для ударов.

Располагается на широком основании (концы перекладин можно блокировать грузами). Доска шире у основания, а в верхней ее части сделана вертикальная прорезь, вызывающая пружинящий эффект при нанесении ударов.

9) Короткий мешок для ударов.

Последовательно заполнен древесными опилками, зерном, песком. Он особенно подходит для отработки хлестких ударов, а также ударов локтем или коленом.

10) Длинный мешок для ударов.

Длиннее и тоньше предыдущего, особенно подходит для отра­ботки вышибающих ударов ногами, ударов ногами в прыжке и комбинаций.

11) Боксерская груша.

Растянутая на двух амортизаторах либо поднятая на под­ставке, она должна располагаться на уровне солнечного сплете­ния. На ней отрабатывают удары руками и удары стопой (хлест­кие удары).

12) Чугунные подошвы (гета).

Их обувают и выполняют классические удары стопой с пол­ным сокращением мышц или с большой скоростью для развития мышц ног.

14) Каменный блок с ручкой.

Держа его, выполняют движения типа учи-ваза.

15) Маленькие гантели (не более 2,5 кг.). Используются для развития динамической силы; выполня­ются быстрые движения.

16) Стремя со шкивом.

Вставляют стопу в стремя и тянут веревку так, чтобы напра­вить прямую ногу вверх (в конечное положение маэ-гери или еко-гери).

17) Эспандер ручной.

Служит для развития мышц кисти и запястья; применяется для выполнения некоторых специальных упражнений.

18) Эспандер.

Для выполнения движений, развивающих мышцы в целом. При этом всегда следует опускать плечи вниз и напрягать подмы­шечные мышцы.

19) Катушка Андрье.

Груз привязан к намотанной на шток веревке. Взявшись руками за концы штока, накручивают и раскручивают веревку, ста­раясь держать руки вытянутыми горизонтально; таким образом, развивают мышцы предплечий и запястий.

Общее мышечное развитие без снаряжения

Этот и следующий разделы иллюстрируют рисунки.

«Кросс» — это замечательный способ поддерживать физиче­скую форму и развивать общую выносливость (дыхание).

Все движения, рассмотренные в предыдущем разделе, можно использовать и в этом случае: настойчиво и многократно выпол­няя серии движений, добиваются увеличения силы мышц, участ­вующих в выполнении техники. Впрочем, приведенные ниже уп­ражнения предназначены в основном для развития мышц (см. рисунок).

49) Серии из 10 или 20 быстрых отжиманий на кистях (дол­жна увеличиваться эластичность мышц, а не их объем); лоб следу­ет опускать до пола, а, поднимаясь, полностью выпрямлять руки в локтях. Можно модифицировать упражнение, отжимаясь – на ку­лаках, обращенных тыльными сторонами вперед (1) в одной из следующих позиций: развитие силы запястий; большими пальца­ми вперед (2); на полностью растопыренных пальцах; на кистях, повернутых навстречу друг другу (4); на тыльных сторонах кистей (5): ладони обращены вверх, пальцы кистей направлены навстречу друг другу. Можно также опереться на тыльные стороны кистей, направив пальцы в стороны и заблокировав локти (6): развитие гибкости запястий. Не отжимаясь, оставайтесь в этом положении как можно дольше.

50) Отжимания с поворотами корпуса вперед-назад вокруг плечевых суставов (развивает плечевые мышцы и мышцы рук).

51) Сгибание туловища на уровне пояса вперед-назад, кисти рук на затылке, ноги прямые; лоб касается коленей (укрепление мышц живота).

52) Лягте на спину, поднимите вытянутые и разведенные на 50 сантиметров ноги над полом, выполняйте круговые движения стопами снаружи внутрь и изнутри наружу (укрепление мышц жи­вота).

53) Примите исходное положение для отжимания на кулаках, ноги вместе. Продвигайтесь вперед, вытягивая корпус и последо­вательно опираясь на кулаки; руки остаются прямыми.

54) Примите конечное положение чудан-маэ-гери-кэкоми, затем, сгибая опорную ногу в колене, опуститесь как можно ниже (укрепление мышц ног).

55) Лягте на живот для выполнения противоположного опи­санному в п. 44 ножницеобразного движения. Ноги остаются пря­мыми (укрепление мышц ног и спины).

56) Прыжки через скакалку (расслабление и дыхание).

57) Прыжки кролика: присев, опираясь на пальцы ног и держа руки за спиной, выпрыгивайте вперед и вверх (расслабление и ук­репление мышц ног).

58) Утиный шаг: присев и держа руки за спиной, продвигай­тесь вперед, корпус вертикален (укрепление мышц ног).

59) То же движение, что и в п. 51, но при выполнении его вы лежите на наклонной поверхности (доске) головой вниз. Ноги за­креплены на уровне голеностопов (укрепление мышц живота).

91) Примите стойку киба-дачи, партнер сидит у вас на пле­чах, и оставайтесь в этом положении как можно дольше (укрепле­ние мышц ног).

92) Из предыдущего упражнения переместитесь в сторону в стойку киба-дачи, скрестив ноги и поместив одну стопу перед дру­гой, не поднимая центра тяжести (укрепление мышц ног).

93) Из того же положения, выполните нами-аши (укрепление мышц ног, развитие скорости, равновесия).

94) Вытянувшись на спине и держа кисти рук на затылке, сце­питесь ногами с ногами партнера, находящегося в том же положе­нии; выполняйте наклоны вперед (укрепление мышц живота).

95) Вы упираетесь вытянутыми руками в пол, партнер держит ваши ноги на уровне голеностопов. Из этого положения выпол­няйте серии отжиманий (укрепление мышц рук). Можно выпол­нять это упражнение с грузом на спине (например, с маленьким мешком песка).

Развитие мышц с использованием атлетических снарядов

Речь идет о коротких гантелях, классической тяжелоатлетиче­ской штанге, тяси, железных подошвах и т.д. Однако эти снаряды не должны быть слишком тяжелыми (вес гантелей – около 2,5 кг, штанги – 15-20 кг), мышечная усталость должна появляться не от их веса, а от МНОГОКРАТНЫХ ПОВТОРЕ­НИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ. Как указывалось выше, каратэ-ка должен стремиться не к гипертрофированию мышц, а к увеличению их динамической силы и выносливости.

Упражнения с различными снарядами (см. рисунок)

60) На параллельных брусьях, ноги согнуты в коленях (укреп­ление мышц рук).

61) Вертикальное рубящее движение, выполняемое палкой, утолщенной на конце. Удар должен производиться быстро (как удар саблей, наносимый сверху вниз после широкого замаха) и ос­танавливаться точно в тот момент, когда конец палки оказывается на уровне солнечного сплетения. В этот момент выпрямите руки, с силой опустите вниз плечи и напрягите мышцы живота.

Упражнения с гантелями (см. рисунок)

62) Движения в стороны, руки прямые.

63) Сгибание-разгибание рук над головой.

64) Так же, как в пункте 19.

65) Попеременное сгибание рук, локти неподвижны.

66) Раскачивание вытянутых рук вперед-назад.

67) То же упражнение, но с наклоном корпуса вперед в тот мо­мент, когда руки движутся назад и вверх.

68) Вытянув руки на высоте плеч, вращайте кистями.

69-70) То же движение рук, что и в пункте 66. Приседайте, отводя руки назад, а поднимаясь, возвращайте их в исходное поло­жение.

Упражнения со штангой (см. рисунок)

71) Сгибание-разгибание рук над головой.

72) Сгибание-разгибание ног, причем штанга находится пе­ред грудью на уровне ключиц.

73) Разгибание рук над головой и сгибание их сзади, причем штанга проходит за затылком.

74) Руки опущены вниз, штанга на уровне бедер. Из этого по­ложения отклоняйтесь назад.

75) Соответствует пункту 65, но обе руки сгибайте одновре­менно.

76) Сгибайте-разгибайте руки из положения лежа.

77-78) Раскачивайте туловище в стороны в вертикальной пло­скости, штанга на уровне лица.

79) Поворачивайте туловище и наклоняйте вперед, штангу держат у затылка.

Упражнения с мешком песка (см. рисунок)

80) Наклоны грудной клетки вперед с вытянутыми над голо­вой руками.

81) Перемещение мешка вперед-назад над головой.

82) Согнув руки перед корпусом, подбрасывайте мешок на предплечьях.

83) С мешком за головой приседайте на пальцах ног, не на­клоняя корпус.

84) Из предыдущего положения выполните «прыжок кролика».

85) Мешок подвешен на уровне груди, резко и прямо вытол­кните его вперед, выпрямляя руки, энергично опускайте плечи вниз и напрягайте подмышечные мышцы.

Изометрические упражнения

Это прекрасный способ развития силы мышц, который осно­ван на том, что напряжение мышц, осуществляемое без сокраще­ния мышечных волокон, развивает большое усилие в местах их прикрепления. Статическое напряжение, без расхода развиваемой энергии на перемещение, охватывает всю мышечную ткань, в ре­зультате чего достигается максимальное приложение силы.

Несколько упражнений для примера

1) Правую руку расположите в конечном положении каги-цу-ки и давите ею влево, в то время как левой кистью блокируйте ее и давите вправо.

2) Правую руку расположите в конечном положении агэ-укэ, левой рукой захватите правую, стремясь опустить ее вниз.

3) Правую руку расположите в конечном положении учи-укэ, левой кистью захватите ее и тяните влево.

Во всех этих упражнениях нужно сильно опускать плечи вниз и максимально сокращать подмышечные мышцы, мышцы шеи, рук, живота. Усилие должно поддерживаться в течение примерно шести секунд, а затем следует период полного расслабления, кото­рый длится не менее минуты. Очевидно, что возможны другие упражнения, отвечающие этому принципу: когда одной своей рукой вы препятствуете движению другой руки.

Можно использовать изометрические упражнения для разви­тия мышц ног. Например, примите исходную позицию для вы­полнения удара ногой, колено поднято. Поместите стопу в петлю вашего пояса, концы которого держите одноименной рукой. Ста­райтесь опустить стопу вниз, а пояс тяните вверх. Выполните то же упражнение из положения еко-гери: вытолкните таз в направлении удара, удерживая стопу в петле пояса. Когда мышцы напрягаются, нога должна оставаться слегка согнутой в колене.

Если регулярно выполнять такие упражнения, чередуя напряже­ние с периодами полного расслабления, то результаты очень быстро станут ощутимыми, однако при этом сердечно-сосудистая систе­ма подвергается значительным нагрузкам, представляющим серь­езное испытание для неподготовленного организма. Следователь­но, нужно начинать с небольших, очень коротких серий.