Подтягивание вдоль перекладины

Обычно этот вариант выполняют на специальных рукоятках. Они представляют из себя обычную рамку из стального прута, со сторонами 25х50 см, немного согнутую поперек длинной стороны и надетую на перекладину этим изгибом.

Таким образом, мы имеем две стороны рамки с двух сторон перекладины. Взявшись за них руками мы подтягиваемся вверх, прогибаясь в спине, и стараясь коснуться их грудью.

Если такой рамки нет, можно использовать как вариант подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом. Основная нагрузка будет идти на плечевую, зубчатую и низ широчайших мышц.

Подтягивание вдоль перекладины

Техника выполнения такая: беремся за перекладину, располагая один кулак за другим без расстояния между ними. Подтягиваемся к перекладине, стараясь коснуться ее нижней частью груди.

При каждом повторении отводим голову в сторону от перекладины. Причем, если в первом повторении Вы отвели голову влево, то во втором повторении надо будет отвести голову вправо, в третьем опять влево, в четвертом – вправо и продолжать так делать до конца подхода.

На каждом подходе нужно менять хват рук, ставя вперед то правый, то левый кулак. Выдох - при движении вверх.

Долго искал правильную диету и систему тренировок, для того чтобы начать заниматься на турнике и брусьях, с пользой. Желание большое, да и возраст пока позволяет (тело ещё не сформировалось) - 18 лет, может чуть-чуть опоздал, но это ничего. Сразу скажу что в спортзал возможности ходить не имею, да и нет желания.. турник и брусья - есть почти в каждом дворе, и этого мне хватит для того чтобы иметь атлетическую фигуру (рельеф), иметь хорошую силу и выносливость.

Конечно же в интернете я читал вопросы других людей, интересующихся подобным вопросом, и из каждого полезного совета составлял свой график тренировок и режим дня.. Но я не совсем уверен в том, что он правильный, вот.. поэтому хотелось бы посоветоваться с людьми которые разбираются в этом деле (тренировки, правильная диета и режим дня)
Вот собственно мои наработки:

9:00 Завтрак. Фрукты (2 яблока), каша овсяная, пюре (что-нибудь одно и по не множку, почему углеводы - потому что читал что даёт силы)

^Турник. 5 подходов по схеме (http://turnik30.narod.ru/2.html), 2-3 минуты между повторениями

прямой хват;
широкий хват;
широкий хват за голову;
обратный хват;

^Пресс. Повисните на турнике, прямым хватом, и поднимайте ноги в согнутых коленях, до живота.
5 подходов на макс, 2-3 минуты между повторениями

^Вис на турнике на макси (для роста)

большой стакан молока + вареные яйца (почему белки - потому-что читал, что именно благодаря им растёт мышечная масса, так же советовали употреблять именно после тренировок)

12:00 Обед. Суп, рис, салат, гречка, макароны (каша овсяная) + творожок. (Так же, как и писал выше буду употреблять что-то одно)

16:00 Полдник. кефир, яблоко.

19:00 Ужин. каша овсяная, гречка, овощи, фрукты, пюре (Опять идут углеводы, потому-что буду заниматься тренировками 2 раза в день, так как хочу перераспределить нагрузку на разные мышцы..)

^Разминка. Общая.

^Бег. 3-4 круга. (Со временем количество кругов можно будет увеличивать, разумеется тут я хочу дать нагрузку на мышцы ног)

^Приседания. 5 потходов на макс, 2-3 минуты между повторениями (То же, что и выше, понемножку развиваю выносливость, и немного качаю ноги)

--- 10-15 минут отдыха

^Брусья. 5 подходов по схеме (http://turnik30.narod.ru/2.html), 2-3 минуты между повторениями

Акцент на трицепсы. Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный

Акцент на грудь. Во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед

кефир + творожок. (Ну и в конце занятий немного белка..)

Заниматься планирую 6 дней в неделю, воскресенье - отдых.

Теперь вопросы:

Правильно ли я составил режим дня, график тренировок, питание и т.д.. и будет ли какая-нибудь польза от этого? (а может быть и вред)? Хотелось бы и массы немного набрать, помимо рельефа, ну хоть пару килограмм, а то как повисло на 60.. так дальше и не поднимается.

Буду рад любой помощи!

Примечание №1 3 окт. 2010 г., 8:15:35

Дополню немного.. на турнике выжимаю 5-6 раз.. на брусьях 15, так как раньше занимался.
Болезней с сердцем не имею, но занятия на турнике мне очень полезны - у меня сколиоз.

Так же если кто-то занимается по своей, другой или более правильной схеме, напишите пожалуйста:)

Примечание №2 3 окт. 2010 г., 20:17:12

viper026 так я видел ребят и по круче.. и это результаты занятий на турниках и брусьях) но реальной возможности узнать кто как занимался на данный момент не имею.. по этому и хочу составить свой график
но за видео спасибо:) узнал много новых видов упражнений

Проблемы со спиной сегодня затрагивают 99 из 100 людей. Самая распространенная из них – сколиоз позвоночника. Сколиоз – это искривление позвоночного столба в левую, или правую сторону. А не редко в обе стороны в различных участках позвоночника. У меня самого ярко выраженный сколиоз. Я и сам замечал ранее в периоды длительных перерывов занятий тяжелым спортом, что сижу как бы на одну сторону, смещая вертикальную ось позвоночника влево. Остеохондроз тут как тут при таком диагнозе. Проблем сколиоза так много, что всех и не перечислить. Среди прочих – напряжения внутренних органов, боли в сердце, защемление нервов и т.д.

Что делать при сколиозе и как лечить сколиоз.

Сколиоз неизлечим. Его лучше не допускать. Но знал бы прикуп – жил бы в Сочи. Сколиоз имеет место быть и надо что-то с этим делать. Вопрос в том, как заставить позвоночник выровняться. Мышцы спины только могут держать его в правильном положении. А значит, надо накачать спинные мышцы и их связки. В домашних условиях накачать спину можно. Для этого потребуются гантели и турник. Но в принципе и одного турника достаточно.

Смысл упражнений на турнике сводится к одному – растянуть позвоночник. Отличное упражнение подтягивания за голову широким хватом. Можно чередовать на каждой тренировке ширину хвата от широкого, до среднего и узкого. Это упражнение отлично тренирует все мышцы спины, что отвечают в том числе за положение позвоночного столба. Как только сможете 10 раз подтягиваться с дополнительным весом в 10-12 кг, проблемы со сколиозом исчезнут. Еще хорошее упражнение подтягивание средним хватом, когда локти находятся спереди и параллельны (в отличие от подтягиваний за голову когда локти широко разведены в стороны). В таком положении рук, больше работают бицепсы и, внимание, подостная мышца спины. А там и круглая, и ромбовидная тоже не пасут задних.

Хорошее выравнивающее позвоночник упражнение «качели». Это вис на перекладине с размахиваниями вперед-назад корпуса тела, как гимнасты. Отличная профилактика позвоночных грыж – кручения позвоночника. Это самое трудное с точки зрения биомеханики движение (наш позвоночник проще наклоняется в стороны, чем поворачивается), но и самое эффективное. Я когда долго сижу за компьютером, то периодически встаю и делаю по 7-10 поворачиваний в каждую сторону- сразу слышу типичные пощелкивания позвонков, когда они на места встают при этом движении.

Собственно все. Самые простые движения и упражнения являются самыми эффективными в профилактике и лечении сколиоза. Главное на место поставить позвонки и не давать им вновь вылетать. А для этого надо качать спинные мышцы. Мышцы же держат все кости в тех позициях, что необходимо. Слабая мышца и все – позвонок вылетает и смещается.

Вот оно в подробностях.
Упр. 2. "Пурна сарпасана"
("Комплексная поза змеи")

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик (фото 22).

Техника исполнения. 1–я стадия. Медленно - позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (фото 23) в течение 1 секунды.

2-я стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение (Фото 24) в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными.

3-я стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 секунды (фото 25).

4-я стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии (см. фото 23), прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик (см. фото 22). Оставайтесь в этом положение в течение 1 секунды.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх (см. фото 23) - вправо (см. фото 25) - влево (см. фото 24) - вверх (см. фото 23) - вниз (см. фото 22).

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос. Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз. В конце 1–ой стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и старайтесь удержать его там на 2-ой, 3–ей и 4–ой стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде, пока не достигнете 30 секунд в каждом положении (через 30 декад).

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого Йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты. "Комплексная поза змеи" развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек - молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят Йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр "красивой осанки". "Пурна сарпасана" способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечно-каменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции щитовидной железы.

Противопоказания. Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская 2 - ю и 3 -ю стадии (то есть повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты, чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц, прижимающих лопатки к телу.

Исправить это положение можно, регулярно выполняя упражнения против сутулости. Наверняка вы уже сталкивались с подобными упражнениями, но по тем или иным причинам не уделяли им должного внимания. Я не буду изобретать велосипед или выкладывать огромный список из малопонятных упражнений. Здесь вы найдете минимальный “джентльменский набор”, который уже доказал свою эффективность. Ну что ж, начнем наш хит-парад упражнений для исправления сутулости:

Упражнение первое

Как уже упоминалось ранее, основные причины сутулости — это слабые мышцы верха спины и, как следствие, человек не может постоянно удерживать туловище в ровном положении. Вот их развитием мы и займемся. Наиболее простым и подходящим для этого является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.

Стоя на полусогнутых коленях, нужно немного расставить ноги, туловище наклонить вперед, прогнув спину. Сделать вдох и развести гантели в стороны, по окончании движения сделать выдох и свести лопатки.

Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, исходя из этого, подбирайте вес гантелей, то есть выбрать такой подходящий вес, чтобы вы смогли их поднять 10-15 раз. Обычно 1-3 килограммовых будет достаточно для начала. Если чувствуете, что можете больше, то увеличивайте вес или количество повторов.

Если у вас нет гантелей, то можно использовать вместо них обычные бутылки с водой нужного объема, общий принцип выполнения упражнения от этого не меняется, а у вас становится на одну отмазку меньше, почему вы не можете это сделать

Упражнение второе

Под номером два идет отжимание от пола в упоре лежа. Здесь вы, может быть, заметили противоречие: “Как же так, делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того “более развитые” мышцы.” Это правда, но есть одно большое НО. Отжимаясь от пола, мы действительно активно задействуем руки и грудь, но при этом есть приятный бонус – чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины + задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. Так мы одним выстрелом положили целую роту зайцев

Что бы выполнить это упражнение:

1. Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.

2. Сделайте вдох и согните локти, приблизив грудь к полу

3. Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

4. По окончании движения сделайте выдох

Распространенная ошибка – это прогибаться в пояснице когда отжимаетесь, старайтесь держать тело прямо, лучше сделать меньше повторов, но качественней.

Сколько раз делать? Тут уже все индивидуально и зависит от вас. Прямо сейчас отожмитесь столько, сколько сможете. Отжались? Теперь вы знаете вас текущий максимум. Сделайте 3 подхода с примерно 80-90% от максимума количества повторов. Если чувствуете, что отжиматься стало слишком просто, значит вы просто мало себя нагружаете и вам давно пора увечить количество повторов.

Упражнение третье

Завершающим упражнением для исправления сутулости будет стояние у стенки. Я уже описывал его подробно в посте об упражнениях для правильной осанки. Здесь лишь хочу добавить, что оно будет служить закрепляющим упражнением. Двумя первыми мы подготовили базу, то есть натренировали мышцы, тогда как последним мы закрепляем эффект и учимся держать спину прямо.

Возможно, у вас возник вопрос, как часто выполнять эти упражнения? Тогда у меня к вам встречный вопрос — как быстро вы хотите иметь правильную осанку и хотите ли ее вообще? Естественно, если ваши занятия ограничатся только прочтением и пространными размышлениями на тему: “А хорошо бы если…”, то ни хрена с этого не выйдет и вы зря только потеряли время.

Но если вам уже надоело сутулиться и вы готовы приложить усилия, то милости просим в наши ряды:) Вся процедура выполнения упражнений займет не больше 10-20 минут, а эффект, как говорится, будет налицо.

В заключение хочется пожелать вам удачи и не останавливаться на только предложенных 3 упражнениях, хоть их для начала будет вполне достаточно и они могут послужить достаточно весомым толчком для развития вашей осанки, но гораздо лучше будет, если сами поэкспериментируете и обретете опыт. Если опробуете еще лучшие упражнения, то поделитесь ими в комментариях, остальным читателям и мне будет интересно узнать ваши подходы.