Еда, причуды и фантазии

Итак, вы достигли пика формы, тренируетесь и бежите хорошо, чувствуете себя сильным, но постоянно усталым. Причиной этого может быть плохой сон. В мышцах часты судороги, они постоянно подергиваются, что и не дает вам спокойно спать. Возможно, бег и еда неправильно сбалансированы и вы испытываете дефицит минеральных солей, особенно кальция, магния и калия, потому что это именно те соли, которые выводятся из организма при беге, и надо быть уверенным, что эти потери восполняются в послерабочий период.

Организм содержит примерно 1,5 кг кальция — гораздо больше, чем любой другой минеральной соли. И хотя большая часть его содержится в костях и зубах, оставшаяся одна десятая процента жизненно важна. Без нее мышцы не смогут сокращаться. Механизм, который регулирует уровень сокращений, требует строго определенного количества кальция. И если оно хотя бы на микрограмм будет меньше нормы, организм, чтобы восполнить этот дефицит, начнет добирать кальций из костей.

Вот почему, принимая дополнительно кальций, можно избавиться от мышечных судорог. Было обнаружено, что физические упражнения снижают содержание кальция в организме. То же происходит и при старении. Но когда вы занимаетесь бегом, важно снова восполнять даже малые потери.

В американском исследовании, проведенном среди 200 лиц, страдающих бессонницей, было обнаружено, что если они принимали 500 мг магния каждый день, то сон восстанавливался и по пробуждении чувство разбитости пропадало у 99% исследованных. Беспокойство и напряженность уменьшились.

Магний является естественным транквилизатором и успокаивает мышечные подергивания, раздражительность. Если в организме достаточно магния, то мышцы расслаблены; если его слишком мало, они подергиваются. Он также помогает перевариванию белков, жиров и углеводов. Часы напряженной тренировки лишают организм магния, поэтому вы должны следить за тем, чтобы каждый день восполнять эти потери.

Если во время занятий вы не потеете, то, возможно, нуждаетесь в калии. А те, кто потеет и использует во время занятий или соревнований солевые таблетки, должны удваивать дозы принимаемого вовнутрь калия. Д-р Джеймс Кнохель из медицинской школы штата Техас обнаружил, что 50% людей, госпитализированных с сердечным приступом во время напряженных физических упражнений, страдали от недостатка калия. Многие из них принимали солевые таблетки, которые способствуют выведению из организма калия. Это дополнительное выведение калия вместе с тем, что они теряли с потом, приводило к серьезной нехватке в организме калия и сопровождающим это явление симптомам: тошноте, слабости мышц, судорогам, раздражительности и, наконец к полному коллапсу.

Вам не следует восполнять потерю соли с потом посредством приема солевых таблеток, а вот восполнять потери калия необходимо*.

* Тренировка на выносливость (так же, как и акклиматизация к жаре) значительно снижает концентрацию электролитов в поте. Чем выше квалификация бегуна, тем обильнее потоотделение и ниже концентрация калия и особенно натрия в поте (Сеене, 1974; Костилл, 1977). По отношению к плазме крови пот хорошо подготовленного стайера очень разбавлен. Поскольку при обильном потоотделении из тела уходит гораздо больше жидкости, чем солей, концентрация электролитов в биологических жидкостях организма повышается. Считается, что потери солей с потом во время длительных упражнений незначительны, не требуют срочного возмещения и свободно

восстанавливаются при обычном питании в послерабочий период (Костилл, 1977). Выводы Джеймса Кнохеля о чрезмерных потерях калия в результате потоотделения ошибочны (Marathon, 1977). По мнению Костилла (1977), «нет никаких эмпирических оснований, подтверждающих тезис о том, что введение электролитов во время физических упражнений ведет к улучшению физической выносливости или же предотвращает мышечные судороги». Показано, что повышение концентрации натрия в крови ответственно за чрезмерное теплоотделение и перегревание во время работы, дополнительное увеличение частоты сердечных сокращений и соответственно снижение выносливости (Нильсен, 1971, 1974; Фортни и др., 1984; Костилл 1975). В настоящее время считают, что введение хлористого натрия в напитки для питания на дистанции, а также принятое ранее использование солевых таблеток (непосредственно перед и во время работы) не только бесполезно, но и вредно. Полезность введения в такие напитки других электролитных добавок ставится под сомнение. В жаркую погоду потребность в возмещении водного баланса доминирует над всеми другими пищевыми потребностями. В этих условиях идеальным напитком для питания на дистанции в первые 90—150 мин бега является чистая вода ниже 15° С (Нечаев, 1986). При более длительном беге эффективны охлажденные 2,5—5%-ные растворы сахаров, практически не обладающие вкусом и запахом. — Прим. ред.

Каким образом это можно сделать? Я уже говорил, что большинство электролитных напитков содержат все три наиболее важные для организма бегуна минеральные соли, но существуют и другие ресурсы.

Кальций. Было определено, что, если вы принимаете в день 100 г белка, вам также понадобится дополнительно 1000 мг кальция, поскольку белок способствует выведению из организма кальция. Три стакана молока составят необходимое количество кальция; в чашке творога содержится 230 мг, в унции** швейцарского сыра — 262, в восьми унциях йогурта — 292; много кальция в сардинах, турнепсе.

1 унция (англ.) = 28,4 мл или 28,35 г.

Магний. Цельные зерна, соя, орехи, зеленые овощи с листьями, фрукты — все эти продукты содержат магний. Но наиболее богат им минерал доломит, получаемый из доломитового известняка, с помощью которого можно также получить и кальций точно в тех пропорциях, которые необходимы. Ваша цель — 350—500 мг магния в день.

Калий. В банане среднего размера содержится 500 мг. Другими полезными продуктами, содержащими в большом количестве калий, являются апельсины, томаты, капуста, петрушка, морковь, грейпфруты, яблоки, фасоль и рыба.

Многие спортсмены перед ответственными соревнованиями, а иногда и во время тренировок меняют привычный для себя рацион питания, не думая о возможных последствиях. Я знаю многих, кто позднее отмечал, что чувствовал себя ужасно во время состязаний, выступил плохо и слишком поздно осознал, что наделал.

Если вы хотите поэкспериментировать с диетой, поскольку чувствуете, что сейчас она у вас не оптимальна, прежде всего, хорошенько исследуйте состояние вопроса и оставьте свои эксперименты на то время, когда даже возможная неправильная реакция организма не слишком сильно повлияет на тренировку или выступление в соревнованиях.

В странах с высоким уровнем жизни большинство спортсменов могут поддерживать сбалансированную диету, а если и возникают, то очень незначительные проблемы, хотя в

университетах и других местах, где пища готовится в больших количествах и, прежде всего, удовлетворяет вкусам неспортсменов, можно ожидать некоторого дефицита витаминов и минеральных солей. То же относится и к полуфабрикатам, прошедшим частичную обработку.

Конечно, вы можете принимать витамины и минеральные соли в таблетках, но они являются лишь дополнением и должны быть использованы только в тех случаях, когда вы не в состоянии контролировать отбор и приготовление пищи. Всегда помните, что, пока тренируетесь, потребности вашего организма в витаминах и минеральных солях выше обычного, а дефицит их вызовет много нарушений в работе организма — но это отнюдь не повод для того, чтобы глотать любую таблетку, какая только попадется под руку!

Среди спортсменов, которых я тренировал, лишь некоторые испытывали дефицит железа. В Новой Зеландии тогда в изобилии были свежие овощи, многие из нас выращивали свои собственные, не было недостатка в мясе и молочных продуктах питания. Сейчас в пищу употребляют все больше продуктов, подвергнутых специальной промышленной обработке. Поэтому каждый бегун должен оценить, что он ест и что ему необходимо. Если определенное число людей посадить за стол и давать им одинаковую еду, то они будут по-разному усваивать различные компоненты пищевых продуктов. Одни будут полностью использовать все ценные вещества, другие будут страдать от их дефицита.

Такова индивидуальная реакция, поэтому и подходить к этой проблеме надо индивидуально. Здесь не может быть обобщенных решений.

Честно говоря, я сомневаюсь, что мои спортсмены бежали быстрее, если бы принимали витамины в таблетках, которые, как я сам видел, американские спортсмены привозили с собой на соревнования целыми мешками. Один американский физиолог, работающий в университете, как-то сказал мне, что считает, что витамины приносят пользу только грудным детям и малышкам до 4—5 лет. После этого, считал он, юные спортсмены, которые хорошо и полноценно питаются, просто тратят время, принимая витамины в таблетках — единственный эффект, который они дают, это окрашивают мочу.

Спортсменам, которые следуют предложенной мною системе, включающей марафонскую подготовку, необходимо дополнительное количество калорий. Вам не удастся этого добиться, поглощая большее по объему количество пищи, ее труднее переваривать, что прибавляет работы пищеварительной системе. Конечно, каши, хлеб и картофель являются лучшим источником углеводов, но существует предел пищи по объему, который спортсмен способен переварить.

Это особенно актуально в периоды непосредственно перед ответственными соревнованиями. В этих случаях рекомендую мед, потому что в своей основе это — энергия в чистом виде, т.е. именно то, что необходимо спортсмену.

Ваша цель — отложить сахара крови в печени и увеличить их в кровяном русле для того, чтобы использовать во время тренировки или соревнования, и мед является идеальной добавкой к обычным пищевым источникам энергии.

Неразумно принимать сахар или пищу менее чем за три часа до соревнований, потому что содержание инсулина в крови увеличится и это отрицательно скажется на энергообеспечении. Однако, если вы начнете принимать дополнительно сахар, уже находясь на дистанции, этого наблюдаться не будет*.

* Высокий уровень инсулина на момент старта существенно повышает скорость расхода углеводных запасов организма (гликогена мышц, печени, глюкозы крови), что приводит к более

быстрому их исчерпанию и снижению работоспособности при нагрузках продолжительностью более 1 ч (Фостер и др., 1979). Сахара, потребляемые в напитках на дистанции, уже не вызывают увеличения выброса инсулина в кровь и не увеличивают расход запасов углеводов. Однако повышение концентрации сахаров в напитках свыше 5% радикально замедляет скорость опорожнения желудка. Атлеты, пытающиеся пить на дистанции концентрированные углеводно-электролитные растворы, жалуются на переполнение желудка и неспособность что-либо пить после нескольких первых приемов питания: попытки питья оканчиваются рвотной реакцией и временным сходом с дистанции. Только охлажденные 2,5—5%-ные растворы сахаров с незначительными электролитными добавками могут доставлять воду и растворенные вещества в кровеносное русло с максимальной скоростью (Костилл, Миллер, 1980). — Прим. ред.

В15, вызвавший столько споров и открытый Эрнстом Т. Кребсом-младшим, на самом деле является не витамином, а нетоксичной пищевой добавкой, обнаруженной в натуральном виде во многих продуктах, которые мы едим недостаточно, включая чечевицу, орехи, и в косточках яблок, груш, абрикосов, персиков и слив. Эти продукты не являются канцерогенными, как нас пытались в этом убедить представители медицины.

Естественные продукты, откуда бы их ни взяли, крайне необходимы, когда вы тренируетесь, потому что, кроме того, что они являются естественным, сбалансированным соединением витаминов и минеральных солей, они дают дополнительно ферменты, которые необходимы для переваривания и усваивания.

Если посадить в землю картофелину, то она пустит корни и вырастет, чего не случится, если это будет запеченная картофелина. Поэтому обращайте внимание, чтобы пища не была слишком переварена, и, если можете, приобретите соковыжималку. Используйте ее для приготовления соков, как из фруктов, так и из овощей, особенно из капусты и сельдерея, и тут же пейте сок, когда в нем еще содержится наибольшее количество витаминов, минеральных солей и ферментов. Современная соковыжималка, на мой взгляд, должна цениться на вес золота не только для тренирующихся спортсменов, но и для каждого человека.

В 1970 г. у меня была счастливая возможность встретиться с профессором Кюрэтином из штата Иллинойс, одним из авторитетнейших специалистов по питанию спортсменов. Он сказал, что его беспокоит будущее американской нации, поскольку там употребляют в пищу слишком много ароматизированных, подкрашивающих и лучше сохраняющих продукты веществ, почти полностью отсутствует грубая пища, а посредством приготовления и хранения пищи разрушаются жизненно важные минеральные соли и витамины.

Повсюду в мире, где выращиваются продукты питания, в земле не хватает микроэлементов. Искусственные минеральные удобрения применяются для ускорения роста растений и животных, они часто разрушают способность растений абсорбировать микроэлементы из почвы. Кроме того, все большее и большее число людей не может получить свежих фруктов и овощей.

Все это вынудило нас рассматривать добавки к пище как альтернативу, особенно когда нагрузка на организм велика. Глюконаты — одна из наиболее известных форм дополнительного питания, но недавние исследования обнаружили, что минеральные соли витамина B13* могут быть использованы как транспортеры минеральных солей.

* В нашей стране витамин В13 более известен под названием «Оротат калия». Приписывая особые транспортные свойства солям витамина В13, автор, видимо, имеет в виду препараты типа «Панангин», которые содержат соли калия и магния аспарагиновой кислоты. В форме

аспарагинатов ионы калия и магния легко проходят внутрь клетки и включаются в процессы обмена. — Прим. ред.

Они крайне эффективны в доставке избранной минеральной соли к определенной части тела, которая особенно в ней нуждается. Сейчас они применяются при лечении многих хронических заболеваний и могут также успешно помочь спортсменам восполнить нехватку каких-то конкретных минеральных солей.

На своей практике я убедился, что очень полезно съесть около 200 г глюкозы или меда за 36 ч до старта. Когда я посетил Советский Союз, то обсуждал с одним русским физиологом прием меда до старта и подтвердил свои наблюдения. Доказано научно, что 200 г — идеальное количество, большее или меньшее дает плохие результаты. Мои спортсмены съедали ячменный сахар, но теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном фруктозу и легче усваивается.

Важно помнить, что пища, которую вы съедите за день до соревнований, и будет обеспечивать большую часть энерготрат во время состязаний, и поможет вам восстановиться ко дню старта, поэтому забудьте о бифштексе в день соревнований, который якобы дает дополнительный заряд энергии. Пользу принесет только тот бифштекс, который съеден за день до соревнований.

В день соревнований завтрак должен состоять из каши, вареных яиц (не крутых), чая, кофе или любого другого напитка, который вам нравится. Следует только избегать тяжелой и жирной пищи на завтрак, поскольку понадобится масса времени для ее переваривания. Обед должен в основном состоять из углеводов — различных, каких хотите, но и не очень тяжелых. Поджаренный хлеб с медом, конечно, идеален, так же как и запеченная фасоль.

Утром в день марафона или участия в состязаниях по бегу на длинные дистанции можно обращать меньше внимания на питание, потому что бег будет только слегка анаэробным. И если соревнования начнутся в 9—10 утра или раньше, вряд ли стоит вставать на три часа раньше, чтобы съесть что-то. Если завтрак будет состоять из кусочка хлеба с медом и напитка на ваш вкус — можно его съесть и за два часа до старта и даже за час.

Нужно определить, какая еда вам больше подходит, но не придавайте этому слишком большого значения. Многие спортсмены могли выступить значительно лучше, если бы они вообще не ели перед соревнованиями. Если они страдают от предсоревновательного волнения, еда может нарушить деятельность пищеварительной системы. Основная формула питания — иметь достаточно белка, которого хватило бы для восстановления. В день соревнования ограничьте потребление углеводов.

Непосредственно перед стартом можно принимать любую жидкость и даже, если у вас в желудке будет булькать, состояние дискомфорта на дистанции все равно не возникнет.

Многие средневики и стайеры пользуются программой углеводного насыщения для того, чтобы поднять уровень гликогена, откладывающегося в мышцах. Согласно этой теории* вы должны провести очень длительную и напряженную тренировку за семь дней до соревнований, что понизит уровень сахара в крови.

* «Тейпер» или «метод углеводного насыщения» (МУН) в англо-американской и отечественной литературе соответственно. — Прим. ред.

Затем в течение трех дней этот уровень надо поддерживать, питаясь исключительно жирами и белками, такая диета предполагает увеличение способности мышц усваивать сахар в последующие дни. Тренировочные пробежки в это время легкие. Со второй половины четвертого дня вы переключаетесь на диету, богатую углеводами, и придерживаетесь ее вплоть до соревнований. Организм отвечает тем, что складирует необычайно большое количество гликогена в мышцах, возможно, в три и даже четыре раза выше обычного. Согласно описанному методу вы будете чувствовать утомление во время безуглеводного периода, и все же сторонники углеводного насыщения утверждают, что названной выше диеты следует придерживаться неукоснительно. Однако я не советую любым бегунам использовать данный метод. Если они хотят, то должны попробовать его перед не слишком ответственными соревнованиями.

В аэробных упражнениях энергия расходуется приблизительно на 48% за счет углеводов, 48 % — жирных кислот и 4% — белков или близко к этому. В анаэробных упражнениях это соотношение таково: около 60% — за счет углеводов, 25% — жирных кислот и 15% — белков. Таким образом, увеличение анаэробобиоза (с увеличением скорости бега) в организме приводит к повышенным тратам запасов углеводов. Именно поэтому спортсмены пытаются увеличить количество гликогена в организме, чтобы предотвратить быстрое истощение энергии. Но теория, согласно которой организм способен складировать дополнительный гликоген посредством указанного выше метода, спорна и может привести к появлению других проблем.

Организму нужны жирные кислоты и белки. Если в организме их недостаточное количество, то бегун, находящийся на углеводной диете, может на дистанции страдать от головокружения и значительной болезненности мышц. Мой совет таков: если вы хотите довести количество сахара в крови** до максимально возможных величин, принимайте легкое слабительное за шесть дней до состязаний.

** С помощью методики «тейпера» повышается количество сахара, отлагающегося в мышцах и печени в виде гликогена, сахар крови (глюкоза крови) не имеет принципиального значения — для энергообеспечения мышечного сокращения в первую очередь используется гликоген мышц. Глюкоза в крови в основном служит топливом для клеток центральной нервной системы. Только при продолжительном беге (90—150 мин) возможно снижение глюкозы крови до гипогликемического уровня; «волчий» голод, «сетка» в глазах, нарушения координации — первые симптомы этого состояния. Относительной гипогликемией можно объяснить вялость, раздражительность и прочие симптомы, имеющие место в период безуглеводной диеты.

Предлагаемая автором методика потребления углеводов на фоне предшествующего приема слабительного оригинальна, но исследования эффективности таких манипуляций не проводились. — Прим. ред.

Ешьте то, что едите обычно, но за два дня до соревнований съешьте до 200 г глюкозы или меда. Неизменно эффект слабительного стимулирует печень, она будет готова произвести максимальное количество гликогена, которое организм может получать. Дополнительные сахара, принимаемые с пищей в последние два дня, увеличат эти запасы, обеспечивая изобилие энергии, не нарушая при этом баланса между жирными кислотами, белками и углеводами. Вышеприведенная же суперкомпенсация по методу углеводного насыщения выглядит как попытка вылить пять литров жидкости в четырехлитровую посуду.

Французский физиолог Клод Бернар обнаружил, что содержание глюкозы в крови, входящей в печень после еды, гораздо более высоко, чем в крови, уходящей из печени. В промежутках между едой гликоген печени превращается в глюкозу, и поэтому концентрация глюкозы в крови,

уходящей из печени, гораздо выше, чем в крови, входящей в нее. Он также обнаружил, что в печени в течение дня поддерживается более или менее постоянный уровень концентрации глюкозы.