Основы физической подготовки

Уровень вашей физической подготовки зависит от развития двигательных качеств.
Основные двигательные качества:
• сила;
• ловкость;
• выносливость;
• подвижность суставов.
Для теннисистов 13–14 лет важна общая физическая подготовка.
Ее полнота обеспечивается как текущими занятиями теннисом, так и занятиями другими видами спорта, уроками физкультуры, выполнением зарядки и разминки дома.
Начиная с 14 лет в тренировочный процесс включаются дополнительные нагрузки, такие как прыжки в длину и высоту, кросс и бег на выносливость в зале (дистанция 1000 м), а также бег на очень короткие дистанции, с разным видом старта и гимнастически е упражнения на некоторых видах снарядов.
Дальнейшие нагрузки уже могут включать силовые элементы – работу с гирями, гантелями и легкой штангой. Очень важно не увлекаться силовыми упражнениями, чтобы не закрепостить мышцы рук и ног, эти упражнения надо обязательно чередовать со скоростными – коротким бегом и упражнениями на реакцию.
Такие нагрузки надо давать себе постоянно, на протяжении всей спортивной карьеры, а во избежание болезней, развивающихся в результате резкого снижения нагрузки, – и после нее.
Рассмотрим важнейшие в теннисе двигательные качества спортсмена.
Скорость ног вырабатывается как в процессе тренировок и игр, так и путем многочисленных повторов старта из низкого и высокого положения.
Скорость рук развивается, кроме обычного тренинга, с помощью метания небольших предметов, как правило теннисных мячей.
Сила ног развивается с помощью серий прыжков на одной или двух ногах, приседаний, подъемов и спусков по лестнице на одной и двух ногах, перепрыгивания через планку.
Сила рук развивается с помощью различных разминочных упражнений: сгибания и разгибания, вращений, разных способов метания мяча и толкания ядра.
Сила мышц торса и тазобедренных мышц развивается с помощью ходьбы и бега по ровной и пересеченной местности, в гору и по лестнице, с удержанием своего товарища на спине, а также путем различных силовых упражнений, например борьбы.
Ловкость развивается путем преодоления различных препятствий во время бега, с помощью акробатических упражнений, занятий на гимнастических снарядах, специальных игр и тренировок на реакцию.
Выносливость развивается с помощью бега на длинные, до 3000 м, дистанции, в том числе по пересеченной местности; полезен будет и пеший туризм, и плавание на длинные дистанции.
Подвижность в тазобедренном и плечевом суставах развивается с помо щью глубоких наклонов в положении сидя, медленных вращательных движений разведенных в стороны рук и других упражнений, которые обычно дает тренер.
Занятия ОФП нужно проводить не менее трех раз в неделю, включая в них, кроме вышеперечисленного, спортивные игры, такие как футбол, баскетбол, бадминтон и пинг-понг, но без излишнего увлечения ими, без травм и не в ущерб теннису.
Отдельно надо сказать о занятиях дома.
Утром необходимо включать в комплекс зарядки 5–10 мин растягивающих или расслабляющих упражнений, а вечером перед сном – сделать несколько наклонов в стороны и вперед. Очень полезны упражнения со скакалкой, эспандером и гантелями.
Кроме них, вам помогут и другие предметы.
• Резиновый мячик или специальный ручной эспандер для развития силы кистей рук.
• Резиновая лента длиной 2–2,5 м и толщиной 0,5 см. Один ее конец прикрепите к чему-либо, а другой возьмите в руку и натягивайте, имитируя удары справа, слева, с лета, подачу и смэш. Это поможет вам развить силу руки, которая держит ракетку.
Обязательно следуйте рекомендациям тренера по количеству, перечню и последовательности выполнения упражнений – это поможет равномерному развитию мышц и позволит избежать их перегрузки и травм.