Метод прогрессивной мышечной релаксации

При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.

Процесс расслабления подразделяется на фразы:

1. Попытка расслабиться.

2. Расслабление и наблюдение за ним.

3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

4. «Переживание» расслабления.

Расслабление происходит поэтапно:

1‑й этап — расслабление мышц рук;

2‑й этап — расслабление мышц ног;

3‑й этап — работа над дыханием;

4‑й этап — расслабление мышц лба;

5‑й этап — расслабление мышц глаз;

6‑й этап — расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.

Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.

Релаксация мышц рук (4‑5 мин)

— Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).

— Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.

— Еще раз сожмите кулак, сильнее — держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.

— Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.

— Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. — Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.

— Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.

— Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

— Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.

— Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

— Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.

— Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

— Повторите то же самое левой рукой.

— Повторите то же самое одновременно двумя руками.

— Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.

— Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.

— Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

— Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.

— Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.

— Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.

— Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. — Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.

— Наморщите лоб, поднимите брови.

— Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.

— Сдвиньте брови и отметьте напряжение.

— Расслабьте и разгладьте брови.

— Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.

— Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

— Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

— Расслабьте, чуть‑чуть приоткройте рот.

— Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.

— Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.

— Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.

Релаксация мышц шеи и спины (4 — 5 минут)

Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.

— Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.

— Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.

— Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.

— Верните голову в исходное положение.

— Расслабьтесь. Сравните ощущения.

— Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.

— Верните голову в исходное положение.

— Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.

— Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.

— Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

— Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.

— Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.

— Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.

Релаксация нижней части тела (4 — 5 минут)

— Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

— Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

— Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.

— Еще раз напрягите ягодицы и бедра.

— Сохраняйте их в напряженном состоянии.

— Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.

— Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

— Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.

— Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.

— Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.

— Ноги тяжелые и теплые.

Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно‑психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации.

Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.