Силовой тренинг с эспандером

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наибо­лее напряженной фазе — при сгибании, отведении конечности — в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных, не­тренированных людей. В условиях школы можно использовать резиновый эспандер в виде эластич­ного бинта. В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров: жел­того цвета — очень легкий, светло-зеленого — лег­кий, розового — средний, фиолетового — тугой, красного — очень тугой. При работе с подростка­ми используют главным образом первые три типа амортизаторов.

В фитнесе широко применяется амортизатор, изготовленный из резинового жгута, с ручками — в индивидуальных занятиях, групповых, при выпол­нении упражнений в парах, тройках.

При использовании силовых упражнений с эспандером важнейшими являются следующие мо­менты техники:

1. Различные стойки выполняются на слегка со­гнутых в коленях ногах.

2. Поверхность всей подошвы должна соприка­саться с полом.

3. Коленный сустав должен располагаться точно над ступнями.

4. Живот нужно подтянуть; следует избегать про­гибов в поясничном отделе позвоночника.

5. Локти при выполнении разгибания должны быть слегка согнуты; следует избегать переразгиба­ния в локтевых суставах.

6. Необходимо обратить внимание на симме­тричное расположение правой и левой частей тела в пространстве.

7. При работе двумя руками нужно выполнять одновременные движения правой и левой частями тела, например сгибание — разгибание рук в стойке ноги врозь на эспандере.

Круговая тренировка

Одной из наиболее популярных организационно-педагогических форм проведения занятий в спорте является круговая тренировка (КТ). Она применяет­ся для решения задач общей, специальной, техниче­ской и даже тактической подготовки. В конце про­шлого века КТ стали широко внедряться в области оздоровительного фитнеса.

Благодаря строгой регламентации занятий и воз­можности индивидуализировать тренировочный процесс круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы детей и под­ростков. Они позволяют занимающимся выполнять много различных простых упражнений за короткий промежуток времени, сконцентрироваться на реше­нии целевых задач — общего оздоровления и улуч­шения уровня развития таких физических качеств, как выносливость и сила.

Круговой формат открывает большой диапа­зон тренировочных возможностей, потому что все, что вам нужно, — это небольшое количество обо­рудования на каждой станции: набивные мячи, об­ручи, скакалки, слайды, фитболы или боди-бары. Даже самый обычный спортивный инвентарь имеет здесь большое значение. Уже с этими двумя-тремя различными видами оборудования можно сделать очень многое.

При отсутствии необходимого оборудования за­нимающиеся могут использовать вес своего тела и выполнять упражнения кондиционной гимнастики. Нужно лишь немного фантазии и изобретательно­сти. Например, простое использование ленточек на полу для обозначения рабочих зон упражнений соз­дает множество опций. Важно преследовать опреде­ленную цель, а не механически подбирать упражне­ния.

Следует продемонстрировать занимающимся то, чему вы хотите научить их или чего достигнуть. Можно использовать «шпаргалки» с иллюстрация­ми к упражнениям как напоминания. Они могут быть расположены на полу или на станции каждого

упражнения.

Очень важен и порядок упражнений. Неко­торые специалисты предпочитают группировать упражнения на развитие мышечной выносливости и силы отдельно от упражнений, направленных на кардиотренировку. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что занимающиеся смогут выполнить низкоинтенсив­ное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.

Варианты круговых тренировок. В зависимости от целевых задач занятия и применяемых средств мож­но выделить несколько наиболее характерных и по­пулярных типов КТ:

• для преимущественного развития тех или иных качеств — КТ на силу, КТ на выносливость, КТ на силовую выносливость, КТ для воспитания общей ловкости, КТ на развитие координации движений;

• в зависимости от применяемых средств — КТ с партнером, КТ игрового характера, КТ с использо­ванием кардио и силовых тренажеров и др.

Подбор силовых упражнений проводится с уче­том целевых задач оздоровительной тренировки и уровня подготовленности группы в целом. Индиви­дуализация в круговых программах возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:

• и.п. в упражнении;

• применения отягощений различного веса;

• варьирования темпа выполнения упражнения;

• изменения амплитуды движения.

Обычно время, затраченное на каждое упражне­ние, колеблется от 30 сек. до нескольких минут. Для детей и подростков, рекомендуется продолжитель­ность нагрузки 40—160 сек., время отдыха — 30 сек.

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движе­ний, с которым он сталкивается в повседневной жиз­ни. Движения, которые мы ежедневно выполняем в быту, занимаясь спортом, требуют от нас функцио­нальной силы, гибкости, равновесия и координации движений. Вот, например, всем знакомая банальная ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой до­роге. Для того чтобы успешно добраться до цели, из­бежав падений и травм, требуются чувство идеаль­ного равновесия, хорошая координация движений и умение владеть своим телом. Достигнуть этого по­могает функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контроли­ровать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движе­ние, и опорой для корпуса.

Этот вид тренировки вовлекает в работу все до единой мышцы в различных двигательных ре­жимах и самым естественным образом готовит к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он полезен и незаменим также для всех, кто увлекается спортом, поскольку оберегает от возможных травм. Упражнения, описание которых приведено ниже, относятся к маховым (баллистическим) ти­пам движений. Они были популярны в 50—60-х гг. прошлого века и включались в утренние зарядки, регулярно передаваемые по радио, в программы производственной гимнастики. Потом их забыли и даже посчитали вредными и травмоопасными. А теперь они благополучно вернулись в фитнес, но уже под видом функционального тренинга. Мы приведем некоторые наиболее простые и эффек­тивные упражнения.

1. Гребля. И.п. — стойка ноги врозь с небольшим наклоном вперед (не более 30°). Смотреть в пол, руки расслаблены. Не поворачивая таз, выполнить в быстром темпе сгибание одной руки локтем назад, другая тянется к полу (представить себе, что мы вы­тягиваем руку в плечевом суставе).

То же с другой руки. Во время сгибания руки раз­ворачивается лишь верхняя часть туловища.

2.Наклоны вперед. И.п. — стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вперед. Шагом левой в сто­рону выполнить выпад с одновременным наклоном вперед-в сторону, стараясь коснуться руками стопы согнутой ноги, а грудью — колена. Выпрямляясь, шагом левой вернуться в исходное положение.

То же с другой ноги.

3. Повороты туловища. И.п. — стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Перенести тяжесть тела на ле­вую ногу; стопу левой ноги не разворачивать, ото­рвав пятку правой ноги от пола, опираясь только на полупальцы; выполнить поворот туловища влево. Руки махом поднять дугами вперед вверх, стараясь тянуться как можно выше в конечной точке пово­рота. Опуская руки вниз, вернуться в исходное по­ложение.

То же в другую сторону.

Каждое упражнение следует делать быстро, по­степенно по мере освоения правильной техники движений повышая скорость выполнения до максимально возможной, на которую вы способны. Специалисты называют этот режим работы мышц скоростно-силовым. Все упражнения выполняют­ся по 20 раз, после небольшой паузы повторить еще раз. Выполнить 4—5 серий.

Затем можно перейти к другому упражнению. Если ученики не справляются с такой дозировкой, то следует выполнять каждое упражнение по 8 раз, а затем постепенно увеличивать дозировку до 20 по­вторений. Потом можно увеличить количество се­рий.

Интервальный тренинг

В спорте под интервальными тренировками по­нимаются высокоинтенсивные занятия с чередо­ванием кардионагрузок различной интенсивности. Интервальная тренировка (ИТ) в оздоровительной тренировке подразумевает комплексные занятия с чередованием аэробно-анаэробных нагрузок раз­личной интенсивности, а также кардио- и силовых нагрузок с разным уровнем нагрузки. ИТ можно применять в работе с детьми и подростками разных возрастов. Все определяется доступностью упраж­нений, правильным их подбором и методами тре­нировки. Характер интервальной тренировки при использовании аэробно-анаэробных нагрузок — кардиотренировки — определяется следующими факторами:

• сочетанием работы и отдыха в одной серии (на­пример, 1 мин. работы — 3 мин. отдыха);

• количеством серий — 2—3;

• сочетанием работы разной интенсивности (на­пример, 5 мин. — аэробика низкой интенсивности, 5 мин. — высокой);

• выбором движений, зависящим от целевой установки.

Интервальная тренировка комплексного воздей­ствия обычно включает кардио- (аэробную) часть, выполняемую с интенсивностью 60—75% от макси­мальной ЧСС длительностью 4 мин., затем в тече­ние 4 мин. следует силовая работа. Количество по­вторений может колебаться от 2 до 6.

Вопросы и задания для самостоятельной работы