Движения ногами

Обычная ходьба — марш (March). Туловище рас­полагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без уда­ра стопой о пол.

Ходьба выполняется:

• на месте;

• с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;

• с пружинящим движением коленей.

Ходьба ноги врозь — ноги вместе (Straddle — стрэдл). Из и.п. — о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полу­приседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Вы­полняется на 4 счета.

V-шаг (V-Step — ви-степ). Шаг ноги врозь — ноги вместе. Выполняется на 4 счета.

И.п. - ноги вместе, колени слегка согнуты.

1 — шаг правой (левой) вперед-в сторону;

2 — шаг левой (правой) вперед-в сторону;

3 - шаг правой (левой) назад — в и.п.;

4 — то же, что счет 3, но левой (правой) ногой. Модификации Ви-степа:

• с продвижением назад (часто данную разно­видность называют А-степ);

• с поворотом направо, налево, кругом;

• с подскока на счет «и» на двух ногах или с под­скока на счет 4 — в момент приставления ноги в стойку ноги вместе.

Часто встречается выполнение неполного дви­жения - только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом.

Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представля­ет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на чет­кий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.

Скрестный шаг (Cross-Step - кросс-степ). Выпол­няется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Пер­вый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.

1 — правая нога ставится скрестно левой ноге;

2 - шаг назад левой ногой;

3 — шаг вправо правой ногой;

4 — шаг вперед левой. То же с другой ноги.

Скрестный шаг с шага является еще одним под­видом данного элемента:

1 - шаг левой вперед;

2 - правая ставится скрестно левой впереди;

3 — шаг левой назад;

4 — шаг правой в сторону. То же с другой ноги.

Выставление ноги на носок (Push Touch — пуш- тач, или Toe Tap — тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касани­ем носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пру­жинное движение пятки опорной ноги.

Модификации:

• двукратное выставление ноги без переноса тя­жести тела на работающую ногу;

• многократное выполнение движения с одной ноги.

Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig — хил-диг, или Heel Touch — хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении.

Модификации:

• с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;

• в разных направлениях.

Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side — сайд-ту-сайд, Open Step — оупен-степ, Plie Touch — плие-тач или Side Tip — сайд-тип). Вы­полняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола по­лупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего дви­жения, пятка опорной ноги на полу. И.п. — широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты нару­жу, небольшой полуприсед.

Модификации:

• возможно выполнение вперед — назад в стойке ноги врозь;

• Side to Side с поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;

• Side to Side с поворотом кругом.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ко­леней (Knee Lift — ни-лифт, или Knee Up — ни-ап). Бе­дро согнутой ноги параллельно полу, колено опор­ной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета.

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, поднять согнутую другую ногу, два шага назад.

Аналогично - начиная движение с шага назад;

• с двукратным подниманием бедра (Double — дабл);

• с многократным подниманием бедра (Repeat — рипит).

Поднимание прямых ног (Leg Lift — лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета).

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, другую ногу поднять, 2 шага назад.

Аналогично — начиная движение шагом назад;

• с двукратным подниманием бедра (Double — дабл);

• с многократным подниманием бедра (Repeat -рипит).

Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick — лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Нор — хоп). За­тем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одно­временно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движе­ния на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое по­ложение, опорная нога слегка согнута.

Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch — хопскотч, или Hamstring Curl — хамстринг-кёрл, или Leg Curl — лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свобод­ной ноги назад. Упражнение выполняется из широ­кой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень парал­лельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.

Модификации:

• выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед - назад с пово­ротом;

• с двукратным подниманием бедра;

• с многократным подниманием бедра.

Приставной шаг (Step Touch — степ-тач). Выпол­няется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу.

Модификации:

• вперед, назад, в сторону;

• по диагонали;

• с поворотом направо, налево;

• с поворотом кругом;

• углом при многократном повторении — зигзаг;

• с двойным или многократным повторением в одном направлении.

Приставной шаг с полуприседом (Squat — сквот или Scoop — скуп). Выполняется с полуприседом на 2 счета:

1 — широкий шаг правой (левой) в сторону вы­полняется одновременно с полуприседом на обеих ногах;

2 — приставить левую к правой в и.п., ноги вме­сте, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола.

Модификации:

• по диагонали;

• с двойным или многократным повторением;

• с поворотом на 90°;

• кругом;

• углом, зигзагом.

Приседание (Plie — плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах.

Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine — грейпвайн). Представляет собой сочетание скрест­ного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону — с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) — скрестно сзади правой (левой). Затем — приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.

Модификации:

• по диагонали;

• углом, зигзагом;

• с поворотом кругом;

• с двойным повторением в одном направлении;

• с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «четыре».

Выпад (Lunge — ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на кото­рую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широ­ким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком.

Модификации:

• по диагонали;

• с двойным или многократным повторением. Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета:

1 — шаг правой вперед;

2 — переступить на левую;

3 — шаг правой назад;

4 — приставить левую к правой.

То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо».

Модификации:

• выполняется назад аналогично основному эле­менту, но первый шаг — назад, а последующие — на счет 3—4 — вперед;

• первый широкий шаг выполняется в сторону.

Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришед­ший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функ­цию связующего элемента, особенно при оздорови­тельной тренировке для смены ноги.

Выполняется на 2 счета: 1 - и — 2 — небольшие шаги с ноги на ногу.

Бег (Jogging — джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы — перекат с но­ска на пятку. Выполняется на месте, с продвижени­ем вперед, в сторону, по диагонали.

Скачки с одной ноги на две (Chasse — чэссэ). Дви­жение аналогично приставному шагу, но выполняет­ся скачком: шаг в сторону — вперед, назад, в сторону или по диагонали — с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.

Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack - джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положе­нии ноги врозь в широкую стойку. Голени перпен­дикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осу­ществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.