Январь 2010

Комплекс круговой фитнес-тренировки

/. «Лови-бросай». Учащиеся садятся в парах друг напротив друга, согнув колени и поставив ступни на пол. Один держит утяжеленный мяч весом 1 кг на уровне груди. Руки у обоих партнеров согнуты, локти прижаты к туловищу. Ученики начинают пе­ребрасывать мяч друг другу, напрягая пресс и слегка отклоняясь назад.

2. Отжимания. И.п. — упор на коленях, руки опираются на степ-платформу. Тело от плеч до ко­леней образует прямую линию, а голова и шея нахо­дятся на одной линии с позвоночником. Сгибание и разгибание рук в упоре до образования в локтях прямого угла.

3. Приседания на одной ноге. Встать слева от фит-бола и положить на него правую стопу. Удерживать равновесие на левой ноге. Руки на бедрах, живот втянут. Согнуть левое колено и сделать приседание, не наклоняясь вперед. Поднимаясь, надавить пра­вой ногой на фитбол. Поменять ноги.

4. Подтягивание коленей к груди на фитболе. И.п. — стойка на коленях перед фитболом. Лечь на него, опираясь ладонями на пол. Напрячь пресс. Поочередно передвигать руки вперед. Колени лежат на мяче, корпус и руки прямые, кисти под плечами. Округлить спину, согнуть колени и подтянуть их к груди; перекатив мяч, задержаться. Вернуться в и.п.

5. Сгибание руки с амортизатором. Наступить обеими ногами на один конец амортизатора, другой взять в правую руку так, чтобы чувствовалось на­пряжение, и поднять ее вверх; левая рука на пояс. Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. То же левой рукой.

6. Выпады в движении. Взять в каждую руку по гантеле. Сделать широкий шаг вперед правой но­гой и опуститься в выпад: правое колено находится точно над пяткой, а левое смотрит в пол, пятка при­поднята. Выпрямиться и сделать шаг вперед левой ногой, затем снова выполнить выпад. Повторить не­сколько раз.

7. Скручивание на коленях. Встать в упор на ко­ленях, опираясь на правую руку. Вытянуть левую

руку вперед с гантелей, правую ногу отвести назад. Соединить правое колено и левый локоть. Медлен­но вернуться в и.п. Повторить несколько раз, потом поменять положение.

8. Разведение гантелей лежа на мяче. Лечь живо­том на фитбол, расставив ноги и упираясь носками в пол. Отвести руки с гантелями назад, угол в локте­вых суставах прямой, кисти смотрят друг на друга и находятся в одной плоскости с предплечьями и пле­чами. Максимально свести лопатки и задержаться в этой позе на несколько секунд, затем медленно опу­стить руки. Повторить несколько раз.

9. Перехват. Лечь на спину, вытянув ноги и креп­ко зажав фитбол между лодыжками. Напрячь пресс и согнуть колени, подтянув их к груди. Выпрямить ноги и дотянуться руками до мяча, отрывая голову, плечи и лопатки от пола. Перехватить его ладонями и перенести за голову, удерживая ноги в вертикаль­ном положении. Снова выполнить упражнение, возвращая мяч в и.п.

Все упражнения выполняются под музыку по кругу в течение 60—90 сек., отдых между упражне­ниями — 15—30 сек.

Комплекс стретчинга