Круговая тренировка

Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):

Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов):

1. Жим штанги лежа.

2. Подъем штанги на бицепс.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя.

5. Разводки на горизонтальной скамье.

6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя.

7. Скручивания на пресс х 20–30.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8 – 10 повторов):

1 Жим гантелей на наклонной скамье.

2. Жим книзу на блоке.

3. Разводки на наклонной скамье.

4. Французский жим со штангой лежа.

5. Пуловеры с гантелью.

6. Разгибания с гантелями в наклоне.

7. Обратные скручивания на пресс х 20–30

Жим штанги лежа

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы таза лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):

Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов):

1. Разгибания ног сидя в тренажере.

2. Жим ногами.

3. Разгибания ног поочередно.

4. Жим одной ногой.

5. Гакк-приседания.

6. Выпады с гантелями вперед.

7. Скручивания на мяче.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.

Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8–10 повторов):

1. Сгибания ног лежа.

2. Румынская тяга с гантелями.

3. Сгибания ног лежа поочередно.

4. Боковые выпады с гантелями.

5. Сгибания ног сидя.

6. Гиперэкстензии.

7. Группировка на мяче.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы таза лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):

Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8–10 повторов):

1. Тяга штанги в наклоне

2. Тяги гантелей к подбородку стоя

3. Тяга блока сидя к животу

4. Разводки с гантелями стоя

5. Тяги гантелей в наклоне двумя руками

6. Разводки с гантелями а наклоне сидя

7. Скручивания на наклонной скамье Выполнив круг три раза, отправляйтесь на эллиптический тренажер и покрутите на нем педали минут 10.

Пуловеры с гантелью

Круг 2 (выполняется два–три раза, в каждом упражнении 8–10 повторов):

1. Подтягивания широким хватом.

2. Жим гантелей сидя.

3. Вертикальная тяга к груди.

4. Махи с гантелями перед собой стоя.

5. Вертикальная тяга обратным хватом.

6. Тяга штанги к подбородку.

7. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы таза лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

Если же вы не хотите придерживаться Сплита, можете использовать общую программу, выполняемую по кругу, и долбить ее трижды неделю.

Будет она вот такой:

Круг 1 (выполняется трижды. в каждом упражнении 8–10 повторов):

1. Приседания со штангой.

2. Жим гантелей на наклонной скамье.

3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками.

4. Тяги гантелей к подбородку.

5. Подъем гантелей на бицепс стоя.

6. Обратные отжимания от скамьи.

7. Скручивания на мяче.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 2 (выполняется 2–3 раза, в каждом упражнени 8–10 повторов):

1. Выпады с гантелями вперед.

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье.

3. Вертикальная тяга блока широким хватом.

4. Разводки с гантелями стоя.

5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье.

6. Французский жим с гантелями лежа.

7. Обратные скручивания.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы газа лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

Гакк-приседания