Выбор упражнений

Выбор упражнений у начинающего должен быть не совсем обычным. Серьезно! Начинающим не надо «педалировать» процесс накачки, педалируйте лучше на велоэргометре. Новичкам не нужны становые тяги и приседания, несмотря на то что без них довольно сложно укрепить опорно-двигательный аппарат. Приседания и тяги вообще следует рассматривать через призму оздоровления. Когда вы до них примерно через полгода доберетесь, их все равно придется выполнять раз на пятнадцать.

При таком количестве повторений, как я уже говорил, вы не сможете работать с весами, которые смогут травмировать ваш позвоночник.

Но, тем не менее, этот режим позволит создать достаточно плотный мышечный корсет, способный поддерживать ваш позвоночник в правильном положении.

Короче, приседания исключаем. Как говорил некогда самый крупный бодибилдер планеты Пол Диллет,^[5] хотите иметь больную спину и огромную попу – приседайте. Хотя Пола нельзя назвать начинающим атлетом, к его совету стоит прислушаться. Если ты новичок, используй в своих тренировках изолирующие упражнеимя. В чем разница между изолирующими и базовыми упражнениями, надеюсь, вам известно? На всякий случай повторю. Изолирующие упражнения – это упражнения, в которых работает только один сустав и одна целевая мышца. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения. И в них помимо целевой мышцы участвуют несколько вспомогательных мышц-ассистентов.

Раз уж мы затронули тему приседаний, стоит заменить это базовое упражнение на два-три изолирующих. По одному на каждую из основных мышечных групп твоих ног. Конкретно – разгибания ног сидя для передней поверхности бедра, сгибания ног лежа или сидя для задней, и подъемы на носки сидя для мышц голени.

Несмотря на кажущуюся несерьезность таких упражнений начинающим они могут принести значительно больше пользы, чем более сложные. Дело в том, чго, выполняя базовые упражнения, новички еще не могут развить достаточно мощное усилие для того, чтобы целевая мышца получила стимулирующую к росту нагрузку. Доказано, что, например, в жиме лежа грудные начинают получать достаточную нагрузку только после прохождения веса в 90–100 килограмм. Жать лежа штангу весом тридцать с половиной килограмм на пятнадцать раз – пустая трата времени. Уж лучше обыкновенные разводки с гантелями сделать, даже если вес этих самых гантелей не превысит десяти килограмм.

Хотя, конечно, совсем без упражнений так называемого общего напряжения очень сложно задать необходимый стресс для роста. Постепенно их все равно надо будет вводить в свой тренировочный рацион. И не важно, какой вес у вас будет стоять на штанге. Задача оздоровительного тренинга заключается в том, чтобы задавать необходимую нагрузку для конкретной мышечной группы. К сожалению, большинство находящихся в зале людей пытаются тренироваться исходя из спортивной составляющей. Люди жмут штангу лежа для того, чтобы больше жать. Не для того, чтобы, к примеру, лучше нагрузить плечевой пояс, а для того, чтобы просто больше пожать. Этот тяжелоатлетический подход для оздоровительной тренировки абсолютно неприемлем. Введя в свои тренировки базовые упражнения, следите, прежде всего, за техникой и ощущениями в рабочих мышцах.