Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы





Я конкретно определяю здесь понятие «увеличение силы», как увеличение вашего 1ПМ в конкретном упражнении. По моему опыту, любое отягощение, большее, чем 80 процентов вашего 1 ПМ, поможет вам достичь данной цели (я знаю, что приведенное предположение отнюдь не универсально: многие утверждают, что веса должны быть более тяжелыми, примерно 85-90 процентов от 1ПМ).

Традиционно, многие ученые и тренеры-силовики полагали, что тип тренировочного процесса, при котором процентный вес от 1ПМ устанавливается близким к максимальному и выполняются низкоповторные сеты, не приводит к гипертрофии. Я не думаю, что это верно, хотя многие профессиональные атлеты считают, что низкоповторная работа не строит больших мышц. Кажется, что сейчас маятник общественного признания склоняется ближе к моей точке зрения, более логичной и которой я доверяю, однако все же интересно поразмыслить, почему многие верили в приведенную схему столь долгое время.

Ответ, я думаю, лежит в старой модели линейной периодизации, которая обсуждалась в Главе 2. Когда атлеты приступали к фазе «силы и мощи» программы, построенной по модели линейной периодизации, они резко снижали объемы своих тренировок. Таким образом, работая с достаточно тяжелыми весами, чтобы вызвать гипертрофию, они не использовали их достаточно часто, чтобы вызвать этот эффект.

Но мы последуем противоположному решению, и будем поддерживать довольно высокий объем, используя более тяжелые веса:

Таблица 3

Метод объема применительно к достижению максимальной силы и гипертрофии
Цель тренировок Объем всех повторений во всех сетах Нагрузка Отдых между сетами Сессий в неделю на группу мышц
Максимальная сила и рост мышц   24-36   80-90% 1ПM   70-180 сек.   2-4

 

Заметьте, что объем повторений во всех сетах в упражнении все еще меньше, чем я рекомендую чисто для наращивания мышечной массы, и похож на тот, за который я ратую при избавлении от лишнего жира. Но он больше того, который бы я рекомендовал для того, чтобы строить только силу. Вы увидите, что, как правило, на тренировках рекомендуют выполнять 3-5 сетов из трех повторений, что составляет объем 9-15 повторений. Даже с большими весами, чем я рекомендую (скажем, 95% от 1ПМ), это все еще недостаточный объем, чтобы вызвать стимул к гипертрофии: ваши мышцы не облагаются необходимостью платить дань нагрузкам в виде добавления мышечных фибрилл, чтобы помочь телу приспособиться к напряжению.

С другой стороны, если вы от системы 3х3 (трех сетов по три повторения) перейдете к системе 8х3,то вы проделаете вполне достаточно работы, чтобы вызвать рост силы.

Как и прежде, самые тяжелые рекомендованные веса в таблице 3 должны быть подобраны для наименьшего указанного количества повторений и с самым длительным периодом отдыха. Уверяю вас: если вы будете делать 8х3 с 90% от вашего одноповторного максимума, то вам необходимо 3 минуты отдыха между сетами, и вы, выполнив все 24 повтора, будете чувствовать себя так же, как после 50-ти. В конце концов, 9х4 с 80% от 1ПМ и 70 секунд отдыха между сетами вполне сравнимы с тем, если бы вы рвали задницу, работая 10х3, 8х4, 6х5…

 

Date: 2015-09-18; view: 234; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.007 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию