Стационарные велосипеды

Можно ли ездить на велосипеде зимой? Или тренироться, если вы слегка повредили локоть, играя в теннис?

Хотите тренироваться, но неохота выходить из дому? Тогда используйте стационарный велосипед (велостанок).

Занятия на нем дадут такой же эффект и окажут такое же воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы, как и езда на велосипеде за тот же отрезок времени. Поскольку в этом случае мышцы работают под другими углами и с различным напряжением, нежели в других видах спорта, можно часто использовать велостанок, если по каким-либо причинам нет возможности заниматься избранным видом спорта. Это позволит поддерживать высокий уровень тренированности и добиться хорошей эффективности занятий без достижения болевого порога. Вы можете крутить педали велостанка, смотря одновременно телевизор или даже читая.

Хороший велостанок, как правило, очень устойчив. Он имеет меняющееся сопротивление, к тому же, как правило, такие велостанки имеют специальные приспособления, которые позволяют регистрировать количество оборотов в минуту, скорость и преодоленное расстояние.

Принципы тренировки на велостанке те же, что и при езде на велосипеде. Вам необходимо работать как минимум в течение 30 минут (оптимальным является один час) с частотой пульса 60% от максимальной, 3 раза в неделю. В помещении нет сопротивления ветра, поэтому вы можете работать со скоростью 48 км/час, и тем не менее пульс не достигнет и 55% от максимума. Сначала выполните одну из универсальных разминок, потом подготовьте сердце к работе, крутя педали с минимально возможным сопротивлением. Затем увеличивайте сопротивление, до тех пор, пока преодоление его не заставит вас тяжело дышать. Когда почувствуете, что обрели второе дыхание, вновь слегка увеличьте сопротивление, чтобы поддерживать частоту пульса на заданной величине. Так и крутите педали, потея и тяжело дыша, пока не истекут 30 минут. Заминка должна состоять из 5 минут легкой езды с незначительным сопротивлением.

Если вы хотите лучше подготовиться к летним поездкам, выполняя фартлек или интервальные тренировки, то прежде всего необходимо приспособить для этого свой велостанок. Это значит, что седло, расположение педалей и угол наклона седла, руля должны быть максимально приближены к тем параметрам, которые соответствуют обычному велосипеду. Только после этого можно начинать тренировки.

Травмы

Занятия велосипедным спортом являются менее серьезной нагрузкой для ног, стоп, бедер, чем бег или прыжковые дисциплины. Если во время езды у вас заболят колени, проверьте размер велосипеда и правильность положения седла — может быть, велосипед для вас велик или седло расположено слишком низко. Если боли появляются в области шеи или спины, возможно, вы слишком округляете спину. Старайтесь держать ее прямой, под углом 45° по отношению к бедрам. С увеличением тренированности судороги в ногах, которые возникают после преодоления значительного расстояния, исчезнут, хотя их причиной может быть и неравномерная нагрузка на ноги, чем обычно страдают многие любители велоспорта. Если во время длительных поездок немеют руки, обвяжите руль изоляционной лентой и поднимите его края так, чтобы они были параллельны земле, или находились под углом 15°, или были обращены вниз.

Жара всегда доставляет велосипедистам немало хлопот. В жаркую погоду надо пить много воды до и во время поездки. Вода должна находиться в специальном баллончике, прикрепленном к велосипеду. Пользуйтесь общепринятыми мерами предосторожности, чтобы избежать теплового удара.

Даже если на улице довольно тепло, можно замерзнуть, совершая велопутешествие, поскольку рассекаемый воздух создает свой собственный ветер и ощущение прохлады. (Точно так же вам гораздо холоднее в ветреный день, чем в безветрие при такой же температуре.)

Например, если на улице +7°, вы едете со скоростью 24 км/час, а скорость ветра 16 км/час, то скорость «объединенного» ветра для вас составит 40 км/час и вам покажется, что температура составляет всего —5°. Поэтому при температуре воздуха +7°, одеваясь и готовясь к тренировке, необходимо экипироваться таким образом, словно на улице —5°. Если во время велопрогулки вы попадете под дождь и вымокнете, это увеличит отдачу тепла. Одежда из хлопка впитывает пот, а шерстяная — еще и сохраняет тепло. Не забывайте о шапочке — не менее 30 процентов тепла, которое выделяет тело во время напряженной мышечной работы, приходится на голову. На случай дождя используйте водоотталкивающую куртку и брюки, сделанные из синтетического материала, который бы все-таки «дышал». Если вы когда-либо тренировались в водоотталкивающем костюме, не пропускающем воздуха, то наверняка знаете, что можно вымокнуть до нитки от своего же собственного пота.

Бег

Роль бега часто переоценивается. Хотя в США по популярности среди занимающихся он занимает только шестое место (17,1 млн. взрослых, или 11 процентов), тем не менее о нем чаще всего пишут в журналах и газетах. Большая часть этих статей посвящена метафизике бега, эмоциональному подъему, которого можно добиться с его помощью — для многих занимающихся бегом всерьез он является своего рода религией. Это плохо, потому что такие разговоры отвращают от занятий бегом многих людей, которые хотели бы получать от занятий удовольствие и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — одно из лучших тренировочных средств для подготовки сердечно-сосудистой системы. Он помогает достичь тренированности гораздо быстрее, чем при занятиях любым-другим видом спорта (за исключением гребли и бега на лыжах по пересеченной местности), и предоставляет лучшую возможность избавиться от лишнего жира. Однако бег укрепляет в основном только икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, снижая гибкость.

Бег является легкой, естественной формой физических упражнений. Для того чтобы выйти на беговую дорожку стадиона или просто на проселочную дорогу, не надо брать специальных уроков. Однако как только вы всерьез увлечетесь бегом, то в течение всей оставшейся жизни будете совершенствовать свой шаг и технику в целом. Бегать можно в любую погоду, даже снег или дождь не является серьезной помехой, и, возможно, вы обнаружите, что холодная и не слишком хорошая погода наиболее благоприятна для занятий, поскольку все дороги принадлежат только вам и не грозит опасность получить тепловой удар.

Бегать можно практически везде: и там, где живете, и там, куда приехали в командировку, а значит, тренироваться практически ежедневно.

Бег — занятие сугубо индивидуальное. Это или длительная пробежка в медленном темпе только ради радость движения и желания вдыхать запахи цветов, или сопеп. ничество с собой, когда вы преодолеваете дистанцию с определенной скоростью. (Однако не слишком увлекайтесь скоростными пробежками. Гораздо большего аэробного эффекта можно добиться, выполняя беговые нагрузки в умеренном темпе в течение получаса, чем бегая со скоростью близкой к максимальной в течение 15 минут.)

Увлечение бегом начинайте с вашей личной привязанности, но позднее незаметно акценты смещаются. Вы неможете считать себя настоящей бегуньей, если не вы выступаете в соревнованиях, утверждают многие слишком ярые поклонники бега. Не обращайте внимания на подобные заявления. Если вы бегаете каждый день, несколько дней в неделю, даже в течение часа, а потом делаете месячный перерыв, все равно можете считать себя бегуньей. Если вам не нравится соревноваться или вы предпочитаете приберечь соревновательный дух для игры в гандбол или хоккейного матча, используйте бег в качестве средства тренировки и расслабления, и в подобных случаях можете считать себя бегуньей.

Однако если вас интересуют состязания, то они планируются и проводятся почти в каждом городе. Они предоставят вам возможность сравнить свой уровень подготовленности с другими. Проводится множество самых разнообразных соревнований по бегу на беговой дорожке, на проселочных дорогах, по пересеченной местности, по шоссе, на различные дистанции, вплоть до марафонов и сверхмарафонов. Немного поэкспериментировав, вы можете определить, какая дистанция больше всего подходит вашему телосложению, и выступать в ней в течение года. Не рассчитывайте на быстрый успех. Даже спортсмены высших разрядов, которые выступают на чемпионатах страны в беге на средние и длинные дистанции, добиваются лучших показателей в возрасте значительно старше двадцати. Для того чтобы полностью реализовать свои соревновательные возможности, нужно время.

Ориентирование совмещает в себе очарование бега по пересеченной местности с красотой туризма и интеллектуальностью соперничества при составлении оптимальных маршрутов и выработке стратегии. Ориентирование пришло в США из Швеции в 1946 году. Суть этого соревнования напоминает авторалли. Бегун прокладывает себе путь по пересеченной местности, имея карту и компас. По ходу он должен обнаружить несколько спрятанных станции или «контрольных отметок». На каждой станции ориентировщик отмечает свою карточку. Но в то время, как участник авторалли старается прибыть на каждую станцию к месту финиша в определенное время, ориентировщик стремится преодолеть маршрут за максимально короткое время. Скорость бега при этом важна, но точно так же необходимо умение читать карту, хорошо ориентироваться. Единственное оборудование, которое необходимо для занятий ориентированием, помимо кроссовок это компас, который иногда выдается участникам на соревнованиях. Поскольку маршруты предлагаются самые разные, в зависимости от трудности, случается, что новички и опытные ориентировщики соревнуются вместе в этом виде спорта для «мыслящих» бегунов.