Примечание. Повышенная потребность во всех витаминах

Витамины

Повышенная потребность во всех витаминах

Все дополнительные витамины и минералы (за исключением железа) могут быть получены при соблюдении сбалансированной диеты. Пищевые добавки необходимы только при нерегулярном или неправильном питании, а также в особых случаях.

Концентрация в крови многих витаминов — особенно А, В 6, В 12 и С — снижается во время беременности. Поэтому необходимо принимать пищевые добавки или включить в свой рацион дополнительные продукты, содержащие эти витамины.

Калории

300 дополнительных килокалорий в день

Наилучший вариант — это сбалансированный рацион из пяти основных групп продуктов, а не два лишних пончика в день.

Наиболее оптимальная структура дополнительных калорий: 30–35 процентов из жиров, 50–55 процентов из углеводов и 10–15 процентов из белков.

Железо

60 мг чистого железа (то есть 300 мг сульфата железа); большее количество в случае анемии или вынашивания близнецов.

Наиболее богатые источники: мясо, ливер, птица, рыба, устрицы, обогащенные железом каши, черная патока, пищевые добавки с железом

Практически невозможно получить дополнительное железо в достаточном количестве (особенно во второй половине беременности) только из пищи и при этом не переедать. Поэтому обычно используются препараты железа, которые, однако, могут вызывать запоры. Повышенное поступление в организм витамина С с едой или питьем повышает эффективность усвоения железа из пищи. Если еду запивать молоком, чаем или кофе, это снижает усвоение железа. Эти напитки лучше употреблять в перерывах между едой.

Кальций

1200 мг

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), сардины, ревень, турецкий горох, шпинат, капуста, лосось, бобы, черная патока, инжир, миндальное масло, сушеные бобы, препараты кальция

Дефицит кальция встречается редко, поскольку в организме накоплены значительные запасы этого вещества, и кроме того, кальций содержится почти во всех продуктах. Ежедневная потребность в кальции может быть удовлетворена одной квартой молока или эквивалентным количеством других молочных продуктов — но не более. Высокое содержание фосфора в молоке может препятствовать усвоению кальция. Лучше всего усваивается карбонат кальция.

Белок

75-100 г

Морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, мясо и птица, орехи и семечки, зерновые, овощи

В зерновых и бобовых отсутствует полный набор необходимых белков, но в сочетании с другими продуктами они обеспечивают полноценное белковое питание. В одной порции содержится 20–25 граммов белка. Поскольку большинство американских диет богаты белками, велика вероятность того, что вы удовлетворите потребность своего организма в белке, не анализируя каждый проглоченный кусок.

9. Контролируйте свои желания. Во время последней беременности Марта испытывала непреодолимое влечение к оладьям из цуккини, которое обычно возникало по ночам. Время от времени мне приходилось отправляться в круглосуточный супермаркет. Однажды, когда я стоял перед кассой с двумя огромными цуккини в руках, кассир сделал следующий вывод: «Должно быть, ваша жена беременна». Существует такое понятие, как мудрость тела — человеку хочется того, что требует его организм. Может быть, в цуккини содержались вещества, необходимые для организма Марты, — подходящая пища, которая улучшала физическое и эмоциональное состояние, — или это просто классический случай беременной женщины с потакающим ее прихотям мужем? Постарайтесь найти продукты, которые будут одновременно питательными и вкусными. Возможно, непреодолимая тяга к соленым огурцам является отражением потребности в дополнительном количестве соли. Во время беременности салаты и овощи можно есть без ограничений.

10. Не забывайте о соли. Отеки, которые наблюдаются почти у всех беременных женщин, раньше приписывали избытку соли в организме. Теперь мы знаем, что дополнительная жидкость играет важную роль в организме беременной женщины, а отеки обусловлены внутренними механизмами, регулирующими солевой и водный баланс, а не чрезмерным потреблением соли. Солите пищу, чтобы придать ей вкус, — только не переусердствуйте.

11. Пейте больше жидкости. Во время беременности необходимо не только есть, но и пить за двоих. Два стакана воды в день защитят вас и вашего ребенка от обезвоживания. Большое количество жидкости необходимо для того, чтобы на 40–50 процентов увеличить объем крови и поддерживать необходимое количество амниотической жидкости в плодном пузыре. Пользуйтесь большими стаканами и чашками и держите в холодильнике бутылку с водой или соком. Откажитесь от алкоголя — особенно в первом триместре. Соки с высоким содержанием витамина С, выпиваемые во время еды, повышают усвоение так необходимого для организма железа. Пить много воды — это одно из простейших средств предотвращения запоров. Рекомендуется разводить соки равным количеством воды — особенно в тех случаях, когда основное количество жидкости поступает к вам в виде соков. Для разнообразия можно переключиться на сельтерскую воду, которая гораздо полезнее газированных напитков с сахаром и ароматизаторами. Современные исследования не дают однозначного ответа на вопрос, полезен или вреден кофеин во время беременности, и поэтому разумнее ограничить потребление чая и кофе одной или двумя чашками в день. Кофеин не оказывает влияния на усвоение тех или иных питательных веществ.

Правильное питание во время беременности означает, что есть нужно больше, а не меньше. Проявите избирательность: больше внимания обращайте на то, что вы едите, а не на количество съедаемого.