Комплекс 7. Упражнения для мышц тазобедренной области

Растяжка мышц – разгибателей таза (рис. 145)

И. п. – стоя, руки на поясе, ступни параллельны.

Вдох– широкий шаг вперед, отрывая пятку выпрямленной назад ноги от пола.

Выдох– медленно опуститься вниз как можно глубже, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.

Вдох– вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на передней поверхности таза и малом вертеле бедренной кости. Вытянутую назад ногу не сгибать в коленном суставе. Повторить по 9 раз на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (рис. 146) И. п. – стоя в наклоне вперед у стола, руки подняты и опираются на поверхность стола, ноги на ширине плеч. Вдох.

Выдох – медленный подъем прямой ноги вперед.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на мышцах ягодицы работающей ноги. Повторить 3–4 раза. Сделать еще по одному походу с выносом вперед ноги, развернутой носком внутрь и наружу. Поменять ноги и повторить все упражнение.

Растяжка мышц‑ротаторов бедра (рис. 147)

И. п. – стоя, руки на поясе, ступни параллельны.

В д о х – приподняв пятку одной ноги, развернуть ступню максимально внутрь.

Выдох– медленно опуститься вниз, максимально сблизив колени.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Сознание удерживать на мышцах ягодицы работающей ноги. Повторить по 9 раз в каждую сторону. Таз не разворачивать вместе с ногой.

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра (рис. 148, а, б)

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на поясе.

Вдох– сместить таз максимально вправо, перенося вес тела на одну ногу.

Выдох– медленно, сгибаясь в пояснице, наклониться в противоположную сторону.

Вдох – вернуться в исходное положение.

Выдох – смещая таз влево, наклониться в правую сторону.

Вдох – вернуться в исходное положение.

В этом движении участвуют также боковые мышцы живота.

Сознание удерживать на внешней поверхности бедра. Повторить по 9 раз в каждую сторону.