Какие питательные вещества и витамины необходимы для поддержания памяти

Треть нашего мозга составляют жирные кислоты. Источниками жирных кислот являются морепродукты, орехи, рыбий жир, некоторые виды растительных масел. Для хорошей работы мозга требуются углеводы, источниками которых являются фрукты, овощи, крупы и сахар. Чтобы мозг нормально функционировал, в организме должны присутствовать витамина группы В, фолиевая кислота, витамины А, Е, С, железо, полиненасыщенные кислоты группы омега.

Витамины совершенно необходимы для жизнедеятельности человеческого организма, они не образуются в организме человека, а только поступают в него с пищей. Витамины не используются нашим организмом в качестве источника энергии, они участвуют в разнообразных соединениях в организме и обеспечивают нормальное течение физиологических и биохимических процессов. Витамины бывают водо– и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамин С, витамины группы В. Жирорастворимыми являются витамины А, Е, К, D.

Витамины организм человека не запасает на длительное время, поэтому они должны поступать регулярно с пищей. При их недостаточном потреблении, даже если еще незаметны проявления гиповитаминоза, снижается работоспособность, возникает риск развития самых разных болезней, и в том числе снижение памяти и внимания. Не всегда обязательно принимать химически созданные витамины в таблетках, многие ученые считают, что при сбалансированном питании можно обеспечить свой организм полным составом витаминов и полезных элементов.

Продукты питания снабжают нагл организм энергией, при этом определенные вещества, содержащиеся в пище, стимулируют биохимические процессы мозга, укрепляя память. Поэтому так важно обеспечить постоянное поступление этих веществ с пищей.

Витамин В1 – тиамин – один из самых важных витаминов для нормализации памяти. Даже при болезни Альцгеймера богатая витамин B1 пища помогает добиться определенных положительных сдвигов в отношении памяти. Если недостаточно поступление в организм витамина B1, то молочная и другие кислоты накапливаются в крови и при этом нарушается синтез веществ, необходимых для систем организма и в том числе для работы мозга и памяти. При недостатке витамина B1 могут появиться очень тяжелые неврологические заболевания, которые могут привести к необратимым деградациям. К признакам дефицита B1 относятся: раздражительность, плаксивость, депрессия, бессонница, снижение памяти, плохая координация, нарушения мозговой функции, выборочная потеря памяти (характерна для тех, кто страдает алкоголизмом).

Нормальное количество тиамина способствует высокому уровню энергии, улучшает познавательную способность мозга – его оперативную и долгосрочную память.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине B1 в зависимости от возраста, по данным России, Великобритании и США (мг)

Таблица содержания витамина В1 в продуктах (мг/100 г продукта)

Витамин В2 (рибофлавин). Этот витамин тоже очень важен для работы памяти, он помогает работе клеток мозга, способствует абсорбции железа, что помогает улучшить снабжение клеток кислородом. Также витамин В2 способствует усвоению витамина В6 (пиридоксина). Витамин разрушается на свету. При дефиците витамина В2 возможны головокружения, замедленная умственная реакция, плохое запоминание и другие синдромы.

Рекомендуемая суточная норма витамина В2 в зависимости от возраста (Россия, Великобритания, США; мг)

Таблица содержания витамина В2 в продуктах (мг/100 г продукта)

Витамин В3 (ниацин). Прямым следствием дефицита витамина В3 является снижение памяти, быстрая утомляемость. Ниацин, или, как раньше его называли, РР, – предупреждающий пеллагру, тяжелое заболевание, характеризующееся отслойкой эпидермиса, болями, галлюцинациями, потерей памяти и другими синдромами, – содержится в белковой пище, овощах и фруктах. Спровоцировать это заболевание может также хронический алкоголизм. Медики отмечают, что признаки дефицита витамина В3 есть приблизительно у 9 % женщин и 8 % мужчин в возрасте от 18 до 44 лет. Суточная норма витамина В3 для взрослого – 15 мг, при тяжелом труде – 20 мг.

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (на 100 г)

Витамин В5 – пантотеновая кислота – стимулирует работу мозга, снимает рассеянность, забывчивость и помогает при депрессивных расстройствах. Пантотеновая кислота отвечает за связь между нервной системой и головным мозгом. Дефицит пантотеновой кислоты может привести к длительной депрессии, нарушениям мозговой деятельности, снижению памяти. Связано появление дефицита с тем, что в последнее время многие люди, особенно пожилые, в пищу принимают готовые продукты, в которых этот витамин отсутствует.

Витамин В5 водорастворимый, быстро выводится из организма, разрушается в маринадах, при солении, квашении, также разрушается при тепловой обработке, его не используют в качестве добавок в продукт, подвергающийся обработке, – например, в хлебе. Витамин В5 содержится в дрожжах, фундуке, горохе, арахисе, семечках, грецких орехах, свекле, салатах, капусте, брокколи, овсяной и гречневой крупе, отрубях, проростках зерновых культур, спарже, мясе, субпродуктах, желтке, сырах, цельном молоке, в рыбной икре, крабах, морепродуктах. Если человек часто использует голодание, в его рационе отсутствует белок, другие витамины группы В, витамин С, если он часто принимал антибиотики, имеет заболевание тонкого кишечника, то обязательно возникнет дефицит этого витамина. Люди, постоянно испытывающие стресс, также в группе риска, так как, по сведениям ученых, В5 в этом случае расходуется на производство гормонов стресса в коре надпочечников.

Потребность организма в витамине В5 составляет около 5 мг/сутки, для детей 2–5 мг/сутки, при больших нагрузках, кормлении грудью, беременности – 15–20 мг/сутки. 2 чашки ростков пшеницы в сутки могут обеспечить потребность в этом витамине и обеспечить нормальное функционирование мозга и улучшение памяти.

Витамин В7 – биотин. Этот витамин необходим в качестве составляющей различных ферментов, катализирующих биохимические реакции в организме, в частности для синтеза жирных кислот и усвоения глюкозы, что играет большую роль в нормальной функции мозга. Дефицит биотина может возникнуть и при употреблении яичного белка в большом количестве, так как он содержит антагонист биотина. Однако, если яйцо варить при температуре 100 °C, то этот антагонист разрушается. Суточная потребность человека в биотине – 50 мкг.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В5 в зависимости от возраста (мг)

Таблица содержания витамина В5 и биотина в продуктах питания на 100 г

Витамин В12 (цианокобаламин). Этот витамин находится в дефиците в организме вегетарианцев и людей пожилого возраста, поскольку источником витамина В12 является пища животного происхождения. При дефиците наблюдается снижение памяти, хроническая усталость, депрессивное состояние помимо других неприятных синдромов. Состоянию дефицита витамина В12 в организме может способствовать калий, так как он препятствует его всасыванию. Если человек принимает диуретические препараты, то это приведет к дефициту В12. Также антигипергликемические средства, гормональные препараты, нейролептики способствуют нарушению всасывания или вымыванию из организма В12. В то же время витамин С помогает адсорбировать В12 из пищи.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В12 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мкг)

Таблица содержания витамина В12 в продуктах (мкг/100 г продукта)

Витамин В6 (пиридоксин) – поддерживает нормальное функционирование центральной и периферической нервной системы, улучшает всасывание ненасыщенных жирных кислот, помогает прекращению фолиевой кислоты. Потребность в витамине В6 увеличивается при употреблении антидепрессантов и гормональных контрацептивов, при стрессе, высоких нагрузках, у алкоголиков и курильщиков. Витамин В6 эффективен при депрессиях и атеросклерозах, что косвенно влияет и на улучшение памяти. При дефиците витамина В6 одним из последствий могут стать судороги, заторможенность, плохая реакция и память, тревожность.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В6 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мг)

Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин ВС) – водорастворимый витамин, легко разрушается при кулинарной обработке. При дефиците витамина В9 возникают такие синдромы, как усталость и апатия, снижение памяти и многие другие.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В9 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мкг)

Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания на 100 г

Витамин С. Увеличение концентрации витамина С в организме вызывает рост интеллектуальных способностей в четыре раза. Улучшается способность запоминать и воспроизводить информацию. При хранении и нагревании витамин С быстро разрушается (см. таблицу). Курение разрушает витамин. Витамин способствует впитываемости других витаминов в организме.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине С

Сохранность витамина С при кулинарной обработке [1]

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г) [2]

Витамин Е (токоферола ацетат) – в 1997 году было обнаружено, что витамин Е облегчает состояние при болезни Альцгеймера, характерным признаком которой является потеря памяти, – об этом сообщил «Медицинский журнал» Новой Англии. Большие дозы витамина Е препятствовали развитию болезни. Однако витамин Е может играть только профилактическую роль в дальнейшем течении болезни, он восстановить уже возникшие повреждения не может.

Суточная потребность в витамине Е

Содержание витамина Е (мг/100 г) в растительных маслах и некоторых пищевых продуктах [3]

При расчете необходимого количества витамина можно воспользоваться формулой:

• дети до 1 года – 0,5 мг/кг (обычно полностью получают с молоком матери);

• взрослые – 0,3 мг/кг.

Липоевая кислота участвует в углеводном обмене и обеспечивает усвоение головным мозгом глюкозы – источника энергии и питательного вещества и для нервных клеток, что увеличивает концентрацию внимания и памяти даже в пожилом возрасте. В небольшом количестве липоевая кислота образуется в организме, содержится в шпинате, мясе и пивных дрожжах. При дефиците липоевой кислоты в тканях повышается уровень пировиноградной кислоты – продукта обмена веществ, что приводит к развитию неврологических нарушений.

Железо. Даже небольшой недостаток железа в организме у детей снижает успеваемость, вызывает нарушения внимания. Железо хорошо будет усваиваться, если его сочетать с витамином С. Дефицит железа приводит к гипоксии, снижению памяти, ухудшению самочувствия.

Содержание железа в продуктах питания (мг/порцию)

Усвояемость железа

Йод. Дефицит йода в организме человека оказывает влияние на интеллектуальный уровень, снижая его, по подсчетам ученых, на 13 %, затрагивая и такую важную функцию мозга, как память. Пополнить дефицит йода можно при помощи йодированной соли. Суточная потребность человека в йоде составляет примерно 3 мкг на 1 кг массы.

Содержание йода в продуктах (мкг/100 г продукта)

Пополнить недостаток йода можно с помощью йодированной соли.