Разминка. Повторите предыдущее растягивание и разминку из Набора I

Повторите предыдущее растягивание и разминку из Набора I.

Теперь начинайте выполнять упражнения 4-3-2-1 - из Набора 2

4-3-2-I Кардиоупражнения (4 минуты)

Выполняйте кардиоупражнения из Набора I. Каждый раз выбирайте другой вид деятельности. Когда будете готовы, начинайте выполнять выбранное упражнение и продолжайте делать его в течение 4 минут без перерывов. Держите свое тело в правильном положении. Прикладывайте достаточно усилий, чтобы почувствовать ускорение пульса. При необходимости пейте воду, чтобы избежать обезвоживания организма.

4-3-2-1 Упражнения на сопротивление (3 минуты)

Выпады стоя – 1 минута
	выставьте левую ногу перед правой настолько далеко, насколько вам будет удобно
перенесите вес правой ноги на подушечки пальцев
при необходимости воспользуйтесь стулом, чтобы удерживать равновесие
свободную руку отведите в сторону или положите на бедро для равновесия
сделайте правым коленом глубокий выпад в направлении пола, максимально низко, но не касаясь его
удерживайте это положение, считая до 4
медленно вернитесь в исходное положение
напрягите мышцы ног и ягодицы
повторяйте в течение 30 секунд
поменяйте позицию, переставив правую ногу вперед, и повторяйте упражнение в течение 30 секунд

Поднимание ноги в сторону – 1 минута
	станьте прямо за стулом (для равновесия)
ноги поставьте вместе, колени немного согните
держась за спинку стула, медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вам будет удобно ее держать
сократите мышцы ягодицы и удерживайте такое положение, считая до 4
медленно опустите ногу в исходное положение
повторяйте в течение 1 минуты, чередуя ноги

Приседания – 1 минута
	станьте, поставив ноги немного шире плеч, носки в стороны, колени немного согнуты
положите руки на бедра или, для дополнительной поддержки, поставьте перед собой стул на расстоянии вытянутой руки и положите руки на его спинку
медленно наклоните свое тело так, будто собираетесь сесть на стул, колени направлены в стороны
присядьте настолько низко, насколько вам будет удобно
удерживайте такое положение, считая до 4
медленно вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы ног и ягодиц в напряжении
повторяйте в течение 1 минуты

4-3-2-1 Упражнения на поперечную мышцу живота (2 минуты)

Поднимание прямых ног – 1 минута
	лягте на спину, ноги немного согнуты, стопы на полу
вытяните руки вдоль тела ладонями вниз
сократите мышцы живота, поднимая правую ногу перпендикулярно полу, держа носок натянутым
удерживайте ногу в таком положении в течение 30 секунд, потом медленно опустите ее в исходное положение
теперь сделайте то же левой ногой. Удерживая ее в течение 30 секунд

Поднимание рук и ног в стороны – 1 минута
	лягте на пол лицом вниз, руки полностью вытянуты над головой, лицо близко к полу или к спортивному коврику
одновременно поднимите левую руку и левую ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы, но не напрягая при этом спину или шею
удерживайте такое положение, считая до 4
медленно вернитесь в исходное положение
теперь так же поднимите вместе другую руку и ногу
удерживайте их в этом положении, считая до4, после чего опустите в исходное положение
повторяйте в течение 1 минуты, чередуя руки и ноги

4-3-2-1 Растягивание (1 минута)

Растягивание подколенного сухожилия – 30 секунд
	станьте так, чтобы левая нога стояла немного впереди правой
согните левую ногу, носок вверх, пятка стоит на полу
держа верхнюю часть спины ровно, согнитесь вперед в поясе
наклоните корпус вперед к вытянутой ноге, чувствуя приятное растяжение вдоль задней поверхности левого бедра
другое колено согнется, когда вы наклонитесь, растягиваясь
удерживайте такое положение в течение 15 секунд, потом поменяйте ноги

Растягивание квадрицепса – 30 секунд
	станьте ровно, не прижимая колени друг к другу
закиньте левую ногу назад, к ягодице
охватите верхнюю часть стопы и мягко поднимайте стопу к ягодице, пока не почувствуете удобное растяжение в квадрицепсе (передняя часть бедра)
удерживайте такое положение в течение 15 секунд, потом поменяйте ноги

Набор 3