Как правильно определить уровень интенсивности тренировки

Важно не переработать во время своей тренировки, особенно в начале программы. Вы должны правильно определить уровень интенсивности, с которой вам следует заниматься. Вы можете сделать это двумя способами:

Проверьте свой пульс. Сначала высчитайте максимальное для себя количество ударов сердца в минуту (что составляет 220 минус ваш возраст). Это 100% максимальной для вас частоты пульса. Смотрите приведенную ниже таблицу, в которой указана надлежащая для вас частота сердцебиения во время занятий спортом. Вы можете проверить свой пульс на специальном мониторе тренажера или просто прижав большой палец к запястью.

Доверьтесь своим ощущениям, чтобы правильно определить интенсивность упражнений. Прочитайте приведенную ниже таблицу, которая поможет вам понять, что говорит вам ваш организм.

что вы ощущаете?	интенсивность	уровень
ощущения	легкость	очень низкая, идеальна для разминки	А
темп	медленный, без никаких усилий или усталости
потение	нет
частота дыхания	нормальная
частота пульса	нормальная
ощущения	мышцы ощущают незначительное напряжение, вы чувствуете легкое тепло	умеренная, идеальна для начинающих, но достаточно высокая, чтобы обеспечить сердечнососудистой системе здоровый импульс	B
темп	более высокий, чем перед этим, но без усталости
потение	возможно незначительное
частота дыхания	немного выше, чем нормальная, но вы вполне можете разговаривать
частота пульса	немного выше, чем нормальная (менее 60 % максимальной для вас частоты пульса)
ощущения	вы чувствуете тепло от работающих мышц,, но никакого дискомфорта	высокая, идеальна для опытных и хорошо подготовленных людей	C
темп	более высокий, чем для уровня В, но вы чувствуете, что можете работать быстрее
потение	есть
частота дыхания	выше, чем нормальная, но вы можете разговаривать, не задыхаясь
частота пульса	выше, чем нормальная, вы чувствуете, как бьется ваше сердце (между 60% и 80% максимальной для вас частоты пульса)
ощущения	мышцы горят, вы чувствуете дискомфорт, а после этого истощение	очень высокая, слишком высокая для эффективной и здоровой тренировки. Только лучшие атлеты мира тренируются с такой интенсивностью, готовясь к состязаниям	D
темп	очень высокий, вы не можете удерживать этот темп дольше 5-10 минут
потение	обильное
частота дыхания	очень высокая, вы не в состоянии нормально разговаривать
частота пульса	очень высокая (более 80% максимальной для вас частоты пульса)