Упражнения Ки Тайсо

1. Вращение тела

Стоя со слегка разведенными ногами, вращайте телом, двигая полностью расслабленными руками, не сгибая ног. Упражнение должно выполняться, как мы уже видели, при полной релаксации и движениями, дающими максимум пластичности рук и всего тела. Вращайте телом в двойном ритме налево, потом направо, повторяя каждую серию четыре раза. Занимаясь самостоятельно, без помощи партнера, или не имея возможности провести тест, можно проверить качество выполнения упражнения самому. Для этого сделайте двойное вращение налево (или направо) и попробуйте приподняться на кончиках пальцев ног: если вы преувеличили вращение или сместили вращательную ось, вы автоматически исправите себя, вернувшись в правильную позицию.

2. Наклоны туловища вбок

Цель этого упражнения - вытянуть линию тела, идущую от ступней к кистям, как показано на рис. 33 и 34. Вам придется вращать руками, проводя ими над головой в одном и том же направлении, чтобы согнуть все туловище. Советую выполнять это упражнение так, словно руки ведут все движение, то есть надо вытянуть руку над головой, а потом согнуть туловище. После второго сгибания вы можете остановиться в наклоне влево (или вправо) и попробовать проверить себя, приподнимаясь на кончиках пальцев ног, а потом медленно опускаясь, пока пятки не коснутся пола.

3. Наклоны туловища вперед и назад

Нагните туловище вперед, руки свободно болтаются между широко расставленных ног в режиме двойного ритма (рис. 35, 36). Продолжайте упражнение, наклоняя руки над головой, а туловище прогибая назад (всегда с двойным ритмом). Когда вы нагибаетесь вперед, вы должны сохранять равновесие, на тот случай, если кто-нибудь проверит вас толчком в спину, когда вы остановитесь. Закончив наклоны назад, вы должны суметь сохранить Одну Точку и равновесие.

4. Движение лопатками

Целью этого упражнения является легкое гармоничное движение лопаток, с расслабленными туловищем и руками. Согните локти, соединив кисти на уровне плеч, вращайте руками в двойном ритме, сначала в направлении левого плеча, потом - правого (рис, 37, 38). Очень важно оставаться легким, очень легким, всегда сохраняя вес внизу. Таким образом, даже если вас толкнут из-под локтя (левого или правого), вы останетесь стабильным, не теряя равновесия и не поднимая рук.

5. Боковые наклоны головы

Многие, особенно с возрастом, страдают от шейного артроза. К несчастью, когда появляется этот синдром, зачастую принимать кардинальные меры уже слишком поздно и уже невозможно исправить ситуацию, хотя можно ее стабилизировать. Чтобы предотвратить это явление, нужно тренировать шею мягкими и законченными движениями еще с молодости. Первое из трех упражнений для шеи заключается в наклоне шеи влево, всегда в двойном ритме, а потом вправо, взгляд направлен вперед, руки на талии, чтобы избежать движения плечами (рис. 39, 40). Двойной ритм позволит вам сохранить равновесие и максимально вытянуть шею, не создавая напряжения.

6. Наклоны головы вперед и назад

Наклоните голову вперед, подбородком на грудь, с двойным счетом, потом позвольте затылку откинуться назад, не слишком задирая подбородок (рис. 41, 42). Многие, особенно люди, предрасположенные к кифозу, с напряжением смещают подбородок вперед, сжимая шейные позвонки. Нужно правильно выполнять упражнение, не прилагая особой силы.

7. Повороты головы вбок

Как и два предыдущих, это упражнение полезно для расслабления шеи, предотвращения головной боли и напряженности плеч. Поворачивайте голову вправо, потом влево, всегда в двойном ритме, стараясь держать ее на одной линии с центральной осью туловища и избегая фиксации взгляда во время вращения (рис. 43, 44).

8. Сгибание ног

Это упражнение разделено на две фазы. Первая состоит из сгибания колен, тело выпрямлено, Одна Точка служит центром (рис. 45). Если, когда вы стоите, согнув колени, вас проверить мягким нажатием на грудь или спину, вы увидите, что есть только одна позиция, позволяющая вам оставаться идеально устойчивым. При согнутых ногах вам придется приподняться на пятках и слегка наклонить туловище вперед. Напротив, если ноги согнуты недостаточно, вы почувствуете напряжение мускулов туловища и ног. Колени - это важные для человеческого организма суставы, которые часто перенагружают, поэтому очень важно выполнять это упражнение, уделяя внимание своей позе, чтобы вес тела был тщательно сбалансирован. Во время второй фазы вы приподнимаетесь на цыпочках, а потом опускаетесь, пока пятки не коснутся пола. Насколько это движение важно, мы уже видели, когда учились на первых пяти принципах полной релаксации сохранять равновесие каждой части тела. Чтобы сознание и тело продолжали быть объединенными, вы должны опускаться медленно, пока не коснетесь пола пятками как показано на рис. 46 (см. 2А, 2В). Эти движения всегда должны выполняться в двойном ритме, начиная со сгибания ног и последующего приподнятия на цыпочках.

9. Выпрямление колен

Встаньте, широко расставив ноги -так, чтобы вам было удобно, и положите руки на колени. Согните правую ногу в колене и вытяните левую, поднимая кончики пальцев ног. Чтобы сохранять хорошее растяжение ноги, рукой мягко нажмите на коленный сустав. Упражнение следует повторить два раза, а потом поменять ноги, сгибая левую и вытягивая правую. Это полезно в качестве метода вытягивания нижней части ноги, но вы должны быть осторожны, заботясь о том, чтобы вес был распределен равномерно между ступней и пяткой, таким образом сохраняя Одну Точку в центре без напряжения какой-либо части тела. Чтобы удостовериться в правильности исполнения упражнения, попробуйте себя проверить: согнитесь и приподнимитесь на цыпочках, как показано на рис. 47,48, а потом опуститесь в исходное положение. Если вы не потеряете при этом равновесия, можете быть уверены, что выполнили упражнение верно.

10. Вращение руки

Это и следующие два упражнения очень полезны для развития способности релаксации и проверки ее границ. Чтобы правильно его выполнить, нужно вращать руки, расслабив их полностью, используя их вес и не вовлекая во вращение туловище и плечи. Это упражнение будет полезным во время практики по Ки-Айкидо или во время упражнений с дзё (короткой палкой) или боккен (деревянным мечом), поскольку позволит вам действовать расслабленными руками, не напрягая плечи. Вытяните левую руку вперед, не сильно ее выпрямляя и слегка согнув в локте, не забывая держать вес в нижней половине.

Позвольте руке упасть: она наберет скорость и легко провернется, описывая естественный крут без особых усилий. Повторите вращение четыре раза левой рукой, а потом четыре - правой.

Всю процедуру повторите два раза. Когда рука двигается естественным образом, у нее есть определенная скорость. Падая, она набирает скорость, поднимаясь - снижает. Если вы поочередно будете сопротивляться такому ритму, применяя силу, когда рука падает и поднимается, все ваше тело будет двигаться нескоординированно, уменьшая силу руки при падении. Мы уже видели, что полное расслабление означает силу. Таким образом, удобно выполнять это упражнение полностью расслабленными руками и в правильном ритме. Упражнение продолжается одновременным вращением обеих рук, по два раза вперед и по два - назад (рис. 49, 50); так всего четыре раза. Следите, чтобы туловище оставалось естественно расслабленным и выпрямленным, и не теряйте равновесия во время вращений.

11. Вращайте обеими руками, сгибая колени

Это упражнение выполняется в том же ритме, а вращение рук соответствует сгибанию коленей во время вращения рук. Чтобы выполнить тест, вы должны остановить руку (или руки) в самой высокой точке вращения, держа кисть (или кисти) над головой, и провести проверку, потянув вертикально вниз запястье; или же остановите руку (или руки) на самой нижней точке вращения, вытянув кисть (или кисти) вдоль тела, и проведите проверку, потянув запястье вертикально вверх. В первом тесте вы сможете без усилий сохранить равновесие, если вращение проводилось расслабленными руками (рис. 51, 52).

Аналогично и во втором тесте: если руки были полностью расслаблены, будет невозможно поднять их, как было показано на рис. 8

12. Потрясите руками, чтобы полностью их расслабить

Чтобы избавиться от остаточного напряжения, первая часть Ки Тайсо заканчивается упражнением, показанным на рис. 53,54 и описанным во время объяснения пяти принципов расслабления.

Вторая часть Ки Тайсо продолжается упражнениями на полу. Эта серия упражнений отличается от предыдущей не только тем, что она выполняется в положении сидя на земле, но и изменением ее ритма.

13. Вытяните ноги

Для начала сядьте, вытянув ноги вперед, затем вытяните вперед пятки. Нагните туловище вперед, вытягивая руки вперед и, если возможно, касаясь пальцами пола. Важно выполнять упражнение без сильного напряжения, пластично вытягиваясь вперед и возвращаясь в исходную позицию в естественном ритме (55,56). Цель этого упражнения - растянуть заднюю часть ноги, чтобы при этом она оставалась полностью расслабленной. Важно задать правильный ритм, отсчитывая по две серии из пяти наклонов. Скорее всего, в первый раз многие не смогут наклониться настолько, чтобы достать пальцы ног руками. В этом случае необходимо будет расширить сознание за пределы ступней, воображая, что касаешься чего-то, находящегося далеко за ними. Даже если вы не сможете немедленно достать до пальцев ног, ваша способность растянуться вперед значительно возрастет.

14. Наклоны туловища вбок с широко разведенными ногами

Упражнение выполняется с широко разведенными ногами и состоит из серии: пяти наклонов на левую ногу, потом - на правую. Весь цикл повторите два раза (рис. 57).

15. Наклоны туловища вперед с широко разведенными ногами

Наклоните туловище вперед, по-прежнему держа ноги разведенными, и попробуйте коснуться головой пола (рис. 58). Повторите упражнение в два цикла по пять наклонов. Если вы выполните упражнение несколько раз в правильном ритме, скоро вы сможете коснуться пола головой или хотя бы наклониться близко к полу.

16. Упражнение «бабочка» - наклоны туловища вперед

Для этого упражнения надо согнуть колени и соединить ступни, как «бабочка», сохраняя туловище выпрямленным. Теперь попробуйте приблизить колени к полу Поддерживая расслабленный ритм и прижимая руками ноги к полу, нагните туловище вперед и попробуйте достать головой до пола (рис. 59, 60).

17. Вытягивание тела назад с согнутыми коленями

Цель этого упражнения - вытянуть и удлинить мускулы передней поверхности бедра. Делать это надо спокойно и внимательно, ложась спиной на пол, как показано на рис. 61. Помимо вытягивания ног, упражнение удлиняет мускулы брюшины, улучшает работу внутренних органов и может быть полезно страдающим от хронических нарушений пищеварения. Тем не менее не забывайте выполнять его осторожно, не слишком нагружая позвоночник.

18. Перекаты

Это упражнение начинается со скрещенными ногами, как на рис. 62, и продолжается перекатыванием на спину (см. рис. 63). Закончив перекатывание, вернитесь в исходную позицию. Когда вы вернетесь в исходную позицию сидя, пусть партнер проверит вас, толкнув в плечо: если вы упадете назад, значит, сознание и тело не объединены, а тело излишне напряжено. При объединенном сознании и теле, если вы перекатитесь назад, пол промассирует весь ваш позвоночник, потому что тело будет полностью расслабленным. В этом случае вы пройдете проверку, вернувшись в исходную позицию сидя, потому что вы еще будете естественным образом расширять свое Ки вперед.

Если вы будете выполнять это упражнение каждый день, расслабленно и без особых усилий, ваше тело быстро станет более пластичным. Выполнение двух циклов, сидя и стоя, занимает всего лишь пять минут, но этого достаточно, чтобы при условии ежедневных занятий сохранять сознание и тело гибкими и здоровыми.

Киатсу

Как мы уже увидели, основная функция Ки-практики - улучшение качества нашей жизни путем создания связи между сознанием и телом, а также стимуляция хороших отношений с пространством путем расслабления тела. Расслабление - это истинный «эликсир» для человеческого здоровья. Чем более вы гибки, тем более вы можете расширять Ки. И напротив, чем более вы нервны и испытываете стресс, тем сильнее ваше состояние слабости, в результате которого увеличивается ваша чувствительность и подверженность болезням.

Первый симптом отсутствия Ки- трудности с глубоким ночным сном. Когда вы нервничаете и кашляете во время сна, вы не позволяете телу достаточно расслабиться, а полное расслабление является основным условием «наполнения Ки». Это не значит, что нужно много спать, просто сон должен быть глубоким. Шести часов глубокого сна за ночь достаточно, чтобы «перезарядить» тело энергией для следующего дня. Ввиду всего этого может пригодиться совет мастера Тохеи о том, как спать глубоко.

Пять принципов сна с Ки

1. Объедините сознание и тело перед тем, как идти спать

2. Помните, что сознание движет телом

3. Успокойте мысли бесконечным делением напополам

4. Держите голову в холоде, а ноги в тепле

5. Мысленно двигайте кровь от головы к ногам

Этот совет не требует комментариев, поскольку его легко понять, если вы следовали всему тому, что было описано выше. Единственный принцип, который может быть в некоторой степени труден для понимания, - это последний принцип. Вообразить, что кровь течет к ногам, - это хорошее упражнение на визуализацию состояния легкости и на сохранение веса тела.

Лягте на пол и попросите кого-нибудь за колени поднять вам ноги. Ноги поднимутся, но туловище и таз останутся на полу. Теперь попробуйте вообразить, что кровь течет к ногам (это как сохранение Одной Точки, но когда вы расслабленно лежите, эффект сильнее). При новой проверке поднимутся не только ноги, но и все тело. Фактически тело останется растянутым на той же линии безо всяких усилий, словно оно привязано к чему-то невидимому.

Напряжение блокирует течение Ки и вызывает физические проблемы и болезни. Для этого случая мастер Тохеи разработал метод давления пальцами, чтобы остановить блокировку и восстановить течение Ки. На первый взгляд, Киатсу похоже на Шиатсу, но, на самом деле, они довольно сильно различаются, поскольку в Киатсу, базирующемся на принципах объединения сознания и тела, важнее, как оказывается давление, чем то, где это происходит. Киатсу развивает большую чувствительность и увеличивает способ восприятия проблемы как глобального опыта в большей степени, чем просто развитие механического аспекта практики. Все это в деталях описано в книге мастера Тохеи «Киатсу»* (недавно переведенной на итальянский язык), поэтому здесь я просто опишу, как и в предыдущих случаях, пять принципов практики Ки, применяемых к Киатсу.

* К. Тохеи. Киатсу. Генуя: Эгра эдизиони, 1990.