Для максимально быстрого избавления от жировой прослойки

Система Тренировок для вашей фигуры!

Кг каждый месяц.

[План питания]+[Программы тренировок]+[Система мотивации]

Для максимально быстрого избавления от жировой прослойки.

+БОНУС: Комплекс упражнений для формирования упругих, выпуклых ягодиц. Последовательность выполнения, советы и секреты.

Весь процесс жиросжигания и похудения, с целью приобрести сексуальное тело, как у фитнес модели, у занятого человека, не стремящегося на подиум, займёт 4 месяца. Этот 4х месячный план создан для тех, кто может уделять всего лишь минимум времени на физические нагрузки, немного следить за питанием и не может полностью посвятить себя этому занятию. Этот план для занятых людей, но желающих быстрые феноменальные результаты.

ЭТАП №1 (1й месяц)

1.1 Определяем две отправные точки(ОТ):

ОТ №1: Ваши изначальные параметры. Необходимо сделать замеры, для того чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы в программу.
Делаем замеры тела:
- Грудь
- Талия
- Бёдра (задницу, если кто-то не понял)
- Руки
- Бедро (нога в самой широкой части.)
- Вес
- Рост
- % — жира в организме. (По возможности и желанию. При определении жира в организме, там же вам скажут количество мышечной и костной массы.)
Делаем фотографии «ДО»
§ Анфас
§ Профиль, руки вверх.
§ Спина, руки в стороны.
§ Под углом 45% градусов.

ОТ №2: Определяем ваш базовый суточный расход калорий на данный момент.


Простой метод:
Для определения суточной энергоценности пищевого рациона используют методику расчета, складывающуюся из трех этапов.
l-й этап. Расчет теоретической скорости основного Обмена (в ккал).

Женщины:
18 - 30 лет = (0,0621 х реальная масса тела (в кг) + 2,0357) х 240;
31 - 60 лет = (0,0342 х реальная масса тела (в кг) + 3,5377) х 240;
старше 60 лет = (0,0377 х реальная масса тела (в кг) + 2,7545) х 240.
Мужчины:
18 - 30 лет = (0,0630 х реальная масса тела (в кг) + 2,8957) х 240;
31 - 60 лет = (0,0484 х реальная масса тела (в кг) + 3,6534) х 240;
старше 60 лет = (0,0491 х реальная масса тела (в кг) + 2,4587) х 240.

2-й этап. Расчет теоретического суммарного суточного расхода энергии путем умножения предыдущей величины на коэффициент двигательной активности, который равен 1,1 при низкой физической активности, 1,3 - при умеренной и 1,5 - при высокой.

3-й этап. Расчет суточной энергоценности диеты, необходимой для снижения веса: от суммарного суточного расхода энергии вычитают от 300 до 500 ккал.

* Пример.
Рассчитаем суточную энергоценность рациона для женщины 55 лет с массой тела 80 кг и умеренной физической активностью.
Основной обмен = (0,0342 х 80 + 3,5377) х 240 = 1506 ккал.
Суммарный суточный расход энергии = 1506 ккал х 1,3 = 1958 ккал.
Энергоценность рациона для снижения массы тела = 1958 ккал - 300 ккал = 1658 ккал.
ОТ=1658ккал


Сложный метод:
В течении 7 суток записываем всё что съели до грамма. Затем с помощью калькулятора калорий (их очень много в инете) высчитываем суммарный калораж за неделю и делим на 7. От полученной цифры отнимаем 10%, в итоге получаем ОТ(суточную калорийность необходимую для похудения)

Пример:
1день – 2123ккал
2день-1975ккал
………
7день-2123ккал

ОТ=(2123+1975….+…+2123))/7 -10% * (2123+1975….+…+2123))/7
ОТ (отправная точка) – это калорийность, которую вы не должны превышать за сутки. Конечно, по началу, будет трудно считать, но через месяц вы привыкните это делать на глазок.

С калорийностью разобрались, теперь приступаем к корректировки питания.

Первое что мы будем делать, это исключать продукты, без которых организм прекрасно может обойтись. Это будут простые сахара(быстрые углеводы ). Поскольку углеводы являются единственными из питательных веществ, способными непосредственно повышать уровень глюкозы в крови, то традиционный подход заключается в уменьшении содержания в рационе углеводов.
УГЛЕВОДЫ:
Убираем все простые, быстрые углеводы.
· - Газированные напитки.
· - сахар заменяем на сахарозаменитель или вообще убираем.
· Ни каких булочек, белого хлеба, заменяем его на хлебцы с клетчаткой. Они продаются во всех магазинах в отделе для диабетиков, и разные на вкус, есть ужасные, а есть и очень вкусные возьмите на пробу чтобы определиться.
· Убираем конфеты, печеньки, зефирки, шоколадки, фаст фуд.
· В общем всё что сладкое мы убираем! Сладкое это быстрый источник глюкозы, и он очень удобен для мозга, поэтому он приучил вас при понижении сахара в крови сразу же закидывать в рот что-то сладенькое или вкусненькое. Но организму абсолютно все равно от куда добывать глюкозу из перловки или древесных опилок. Поэтому будем его приучать к правильному питанию.

ЖИРЫ:
П олностью исключаем все жиры, жирового дефицита в организме практически не бывает.
Убираем сало, свинину, жирные супы, котлеты, колбасные изделия, орехи, семечки и пр. т.е. НИ КАКОГО ЖИВОТНОГО ЖИРА, если молоко, то обезжиренное. Если творог то обезжиренный и т.д.
Но при этом необходимо ввести в рацион ОМЕГА-3 это полезный источник жиров, которым мы будет компенсировать не хватку жиров, при синтезе гормонов.

Его можно взять из двух источников.
1. Рыбий жир в капсулах.
2. Льняное масло.

Лучше выбрать Омега-3 (рыбий жир), а не льняное масло. Сейчас практически у всех Превышение Омега-6, над Омега-3. Поэтому Омега-6 нам не нужен. Купить можете в аптеке, но лучше в спорт магазине, там концентрация лучше. Наиболее лучшие с дозой от 500 до 1000, спросите в магазине, тут нет подводных камней, практически любые подойдут.
Принимаем 2000мг с утра (2 капсулы) и 2000мг с последним приёмом пищи. На втором этапе дозировку снижаем вдвое.

Убираем:
- Жирные соусы, майонез, сметану.
- Вместо жарки запекаем без масла и жира, варим или на пару. Я обычно запекаю в пакетах, но и гриль тоже сильно выручает. Рекомендую чередовать, если долго питаться только из пароварки, то очень быстро надоест.Салаты заправляем либо соевым соусом, либо уксусом, либо не заправляем.

БЕЛОК:
Ваша ежесуточная норма белка должна быть не менее 2гр на 1кг веса тела. Больше можно, но не превышать общую калорийность (ОТ). Эта цифра, за которой необходимо следить. Это предотвратит ваши мышцы от распада.
Источники белка в основном должны быть животными и обезжиренными.
Куринная грудка, рыба, обезжиренный творог, говядина отваренная в двух водах, белок яиц, креветки, морепродукты и т.д. Следите, чтобы с белком не было поступления животного жира. Также можете добирать белок из протеина в банке)
ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ: Ни каких поблажек.
Убираем:
-Алкоголь и никотин.
- Кофе. т.к. нам необходимо, чтобы на нас подействовал кофеин в жиросжигателе на следующем этапе.
- Стараемся высыпаться.


ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ питания:
§ Переходим на 5- 6ти разовое питание маленькими порциями.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
ПРИМЕР: Ужин – салат + курица либо рыба. На ночь: «Долгий» протеин либо белок яиц и т.д.
§ Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
- Обязательно пить на тренировках.
- Оставьте в покое термо бельё, пояса для похудения, скафандры, целлофан и т.д. Сдайте в клуб местных садамазахистов.
- На счёт соли, решайте сами. Смысла есть не солёную пищу нет.
Вводим полезные добавки:
§ Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед. Уменьшает Гликемический индекс. Способствует усвоению белка.
§ Добавляем Омега-3. Схема выше.
§ Добавляем Витамины. 1таб. В сутки.
§ L-карнитин – до 2гр. за 30-60мин. до тренировки. В дни отдыха с утра 1гр.
§ Заменить сахар на сахарозаменитель.

Тренировки

На первом этапе используем классическую круговую тренировку:
Её преимущества:
1. Нагрузка на все группы мышц за одну тренировку, следовательно, адаптация всех мышц к нагрузкам будет «быстрее» чем при делении программы на сплиты.
2. Более быстрое укрепление ВСЕХ связок и мышц.
3. Возможность корректировки техники выполнения упражнений, пока веса достаточно не большие.
4. Развитие всего тела, без специализации на какой-нибудь группе мышц. Бывает что новички «зацикливаются» на своих слабых местах, а мужики на бицепсах). Круговая программа позволяет этого избежать.
1день.
1. Обратные скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Приседания суммо. (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Тяга штанги в наклоне. («толщина» спины)
5. Тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов. (грудные)
7. Французский жим (трицепс)
8. Подъём штанги стоя на бицепс.
9. Жим штанги стоя (военный жим) (плечи)
10. Подъёмы на носки (икр)
11. Упражнение Вакуум (для плоского живота)

2день
1.Скручивания (на мышцы брюшного пресса)
3. Выпады (ноги с акцентом на ягодицы)
4. Мёртвая тяга. («Подрубить» попу, сделать ягодицы более отчётливыми, а не плоские полужопицы, как у всех.)
5. Подтягивание либо тяга блока к груди. («ширина» спины)
6. Тяга гантели к поясу, поочерёдно («толщина» спины )
7. Отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы
8. Подъём гантелей на бицепс сидя.
9. Разводка гантелей (плечи, они же дельты)
10. Подъёмы на носки (икры)
11. Вакуум (для плоского живота)

Понедельник -1день
Среда – 2 день
Пятница – 1 день
Понедельник -2 день
И т.д.
Упражнения разные, но группы мышц повторяются на всех тренировках.
Выполняем 1 круг по 10 повторений. Отдых только во время смены отягощения, получается 30-60сек. По мере адаптации увеличивайте количество кругов до 5ти в течении 1 часа
Крайне важно систематически увеличивать веса

После силовой 20мин кардио.
Если ваш вес «зашкаливает». Делайте акцент на кардио т.е. можно добавить кардио с утра продолжительностью 1час, тогда после силовой кардио делать не надо.

На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно изучайте технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.
Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ЭТАП №2 (2й месяц)