Осанка и дыхание

Чтобы обеспечить ритмичное и абдоминальное дыхание, «сцентрируй­те себя» перед началом выступления. Убедитесь, что вес вашего тела рас­пределен равномерно, а центр тяжести находится на оси, проходящей че­рез позвоночник и таз, если вы сидите, или через позвоночник и ноги, ес­ли вы стоите.

Нарушение равновесия, например, когда вы переносите тяжесть тела на одну ногу, неблагоприятно сказывается на дыхании.

Эмоции также оказывают сильное влияние на то, как вы дышите, осо­бенно если вы прилагаете усилия, чтобы не показать свои чувства. Диа­фрагма и брюшные мышцы напрягаются, опуская грудину и ребра. В та­ком состоянии при вдохе мускулы шеи и плеч должны напрягаться сильнее, чтобы преодолеть силу, тянущую грудную клетку вниз. Результатом этого становится быстрое, поверхностное дыхание, которое может вызвать состояние, называемое гипервентиляцией.

Особому риску гипервентиляции подвергаются курильщики, поскольку они заполняют воздухом легкие, используя вместо диафрагмы мышцы лица, горла и шеи.

Волнение и дыхание

Одним из основных признаков волнения является учащенное дыхание. Количество дыхательных движений увеличивается по отношению к нормальному — от 12 до 16 в минуту, — дыхание становится поверхностным и при этом используются только верхние отделы легких.

Как изменения в дыхании влияют на ваши эмоции

Диапазон и разнообразие неблагоприятных воздействий, вызванных изменением дыхания, редко осознаются в полной мере. К ним относятся учащенное сердцебиение, боли в груди, слабость и головокружение (особенно у молодых людей), волнение, паника и неспособность сосредоточиться, снижение умственных и физических возможностей, нарушение сна, ночные кошмары, повышенная потливость ладоней и подмышек (эмоциональная потливость), ощущение нереальности происходящего, нарушения зрения и даже галлюцинации.

Эти неприятные симптомы обусловлены тем, что неправильное дыхание приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в крови.

Хорошо известно, что при вдохе мы извлекаем из воздуха кислород, а, выдыхая, выводим углекислый газ, который является продуктом жизнедеятельности организма. Эти газы путешествуют по всему телу вместе с током крови, причем соотношение их поддерживается с весьма высокой точностью. Учащенное и поверхностное дыхание ведет к снижению и содержанию углекислого газа в артериальной крови и вызывает состояние, известное как гипокарбия. Оно возникает из-за того, что молекулы углекислого газа, будучи очень маленькими, могут проникать в нервные клетки (нейроны) и покидать их даже быстрее, чем молекулы воды.

При гипокарбии происходит сужение сосудов, снабжающих мозг кровью, и это ведет к головокружению, слабости и возникновению ощущению нереальности происходящего.

Задержка дыхания при волнении ведет к повышению уровня углекислого газа в крови, что вызывает такие же неприятные последствия.

Если во время выступления вы испытывали какие-либо из этих неприятных ощущений, велика вероятность, что виной тому было неправильное дыхание. Некоторые практические методы борьбы со стрессом при пуб-

личных выступлениях рассматриваются в главе 8. Теперь же позвольте мне подчеркнуть лишь важность правильной позы — как стоя, так и си­дя — и правильного дыхания при обращении к другим людям.

Это означает не напряженное, но в то же время вертикальное положе­ние тела с прямой спиной и свободными дыхательными путями, от носа до легких. Не скрючивайтесь, сидя на стуле, и — что еще хуже — не накло­няйтесь вперед, упираясь локтями в стол. Перенос веса на плечи и локти приводит к тому, что плечевые мышцы напрягаются и начинают участво­вать в дыхании. Приподнимая органы брюшной полости, сгорбленная по­за ограничивает движение диафрагмы и расширение нижних ребер.

В положении стоя следует равномерно распределять вес на обе ноги. Убедитесь, что спина у вас прямая, а воздух может свободно проникать в легкие.

Делайте вдох и выдох через нос, а не через рот. Дело в том, что нос представляет собой своего рода кондиционер, снабжающий легкие имен­но тем, что им необходимо, — согретым и увлажненным воздухом. В носу и носовых каналах также находятся волоски и клейкая слизь, которые за­держивают пыль, грязь и бактерии, помогая защитить вас от инфекций.

Вдыхайте, опуская диафрагму, выпячивая живот и одновременно рас­ширяя грудную клетку. При выдохе втяните мышцы живота, осторожно выталкивая воздух из легких.

Когда неправильная осанка становится привычкой и эффективное расширение легких и грудной клетки хронически ограничивается, полез­но приведенное ниже упражнение. Обучая вас более эффективному дыха­нию, оно также поможет вам расслабиться.

«Выдыхаем» стресс

Лягте на спину или сядьте прямо, но не напрягайтесь. Закройте глаза, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот. Почувствуйте скорость и ритм своего дыхания. Определите, какая рука движется, верхняя или нижняя.

Вдох и выдох делаются через нос; они должны быть плавными, мед­ленными и глубокими. Во время вдоха представьте себе, как ваша диа­фрагма становится плоской, а нижние ребра раздвигаются. Вы почувст­вуете легкое усиление внутрибрюшного давления в пояснице и в основа­нии таза. Представьте, как воздух все глубже и глубже проникает в легкие.

При выполнении этого упражнения ваше лицо должно быть полно­стью расслабленным. На выдохе сознательным усилием втяните мышцы

живота, при необходимости помогая себе рукой. При вдохе следите за тем, чтобы стенка живота выпячивалась наружу.

Если у вас не получается проделать это, положите обе руки на живот так, чтобы они касались друг друга кончиками пальцев. Следите за тем, как разъединяются ваши пальцы при уплощении диафрагмы и расширении брюшной полости во все стороны.

Повторяйте упражнение ежедневно, пока такое дыхание не станет для вас нормой в любом положении — сидя, стоя или лежа. Абдоминальное дыхание насыщает кровь кислородом и способствует выработке улучшающих настроение эндорфинов, которые повышают уровень вашей энергий и уверенности в себе.

ШЕСТЬ СПОСОБОВ ЗАЩИТИТЬ СВОЙ ГОЛОС

1. Дышите правильно, чтобы иметь возможность управлять своим голосом, не напрягаясь.

2. Управляйте темпом речи, чтобы дать себе отдохнуть.

3. Замедлите скорость речи. Это не только убережет ваше горло, но заставит голос звучать глубже и увереннее.

4. Пейте много жидкости. Идеальный напиток — теплая вода с медом или чай без молока. Никогда не пейте холодную жидкость или — еще хуже — напиток со льдом.

5. Не пейте чай или кофе с молоком перед выступлением или во время него, потому что молоко сгущает слюну, отчего голос может прерываться. По той же причине откажитесь от мороженого, сыра и других молочных продуктов. Зубная паста тоже может стать причиной проблем, и поэтому не стоит чистить зубы непосредственно перед выступлением.

Мой любимый напиток при проведении длительных семинаров — это горячая вода, в которой я растворяю чайную ложку меда и добавляю лимонный сок. Этот напиток не только прекрасно увлажняет горло, но и содержит сахар, который служит дополнительным источником энергии.

6. В холодные дни, выходя на улицу, заматывайте шею шарфом, чтобы держать горло в тепле и сохранить гортань расслабленной. В холодную погоду связки сокращаются и становятся менее эластичными.

ГЛАВА 8

КАК СОВЛАДАТЬ СО СВОИМИ НЕРВАМИ

«Во время публичного выступления ваша цель должна состоять не в том, чтобы полностью избавиться от нервной дрожи, а в том, чтобы заставить себя дрожать в определенном ритме».

Винсент Дч Сальво

Для многих людей самым серьезным барьером на пути эффективного общения является страх. Диапазон этого чувства может простираться от слабого, но неприятного волнения до безумной паники. Этот ужас может быть настолько силен, что превращает обычно не страдающих застенчиво­стью и уверенных в себе мужчин и женщин в дрожащие и растерянные су­щества, пытающиеся что-то сказать, в то время как их разум и тело полно­стью вышли из-под контроля.

Как проницательно заметил английский судья сэр Джордж Джессел:

«Мозг человека начинает работать в момент рождения и никогда не пре­кращает своей деятельности — пока вы не встаете для публичного выступ­ления».

Если при мысли о том, что нужно произнести речь на публике, вы ощущаете сухость во рту и холодок в животе, утешьтесь тем обстоятельст­вом, что вы не одиноки.

При публичном выступлении все в той или иной степени волнуются. Даже леди Тэтчер признается в том, что сильно нервничала, когда высту­пала в палате общин.

«Каждый раз, когда я вставала, чтобы произнести речь, мне приходилось говорить себе: «А теперь, милая, успокойся. Сконцен­трируйся». Начиная говорить, я ужасно волновалась. Поверьте, присутствуя на Уимблдонском турнире или на финальной игре ро­зыгрыша футбольного кубка, я прекрасно понимаю состояние лю­дей, которые выходят на поле или корт. Они взволнованы и до смерти напуганы — пока не начнется игра. Затем они увлекаются игрой. И это единственный способ справиться с волнением».

В одном из последних исследований утверждается, что у четверых из десяти американцев страх публичного выступления сильнее страха смер­ти! Искусство же заключается в том, чтобы разделить эти две вещи.

Те несчастные, которых охватывает ужас при мысли о необходимости

открыть рот в присутствии других людей — это состояние называется лалофобия (от греческих слов lalia, что означает «болтовня», и phobos, что означает «страх»), — рискуют лишиться карьерных перспектив из-за неспособности ясно и убедительно излагать свои идеи, планы и предложения.

Страх публичного выступления обычно включает в себя различные компоненты, в частности:

Боязнь поставить себя в глупое положение.

Страх предстать перед публикой.

Страх подвергнуться критической оценке.

Страх испытать чувство унижения.

Страх забыть текст.

Страх проявить некомпетентность и боязнь глупых ошибок.

Страх показаться скучным.

Страх предстать перед потенциально враждебной толпой.

Возможно, вы дополните этот перечень другими пунктами из собственной практики. Но независимо от длины списка у всех этих источит волнения один корень: боязнь потерять контроль.