Разбалансированность по плоскостям

В чем главный просчет большинства культури-стических программ? Слишком, подчеркиваю, СЛИШКОМ большое количество жимов по сравнению с тягами. В приведенном мною при­ мере С п л и т а 13 подходов жимов и всего 8 под­ ходов тяг. И это ведь еще стандартная трени­ ровка! Если у человека грудь, трицепсы или дельты «отстают», количество жимов может вы­ расти до отношения 1:3 по отношению к тягам. Что в этом плохого? Дело в том, что почти на каждый из наших суставов действуют как мини­ мум две группы мышц антагонистической на­ правленности, выполняющих противополож­ ные действия. К примеру, в локтевом суставе бицепсы сгибают руку в локте, трицепсы разги­ бают. Грудные, передняя часть дельтовидных и бицепсы сгибают плечо (поднимают руку вверх); широчайшие, средняя часть трапеций, длинная головка трицепса и задняя часть дель­ товидных делает обратное движение — разги­ бает плечо и двигает плечевой пояс назад. Что

будет, если одну половину нагружать вдвое-втрое больше другой? Она станет вдвое-трое сильнее или вдвое-трое короче другой — так а общих чертах на состояние мышц влияют си ­ловые нагрузки. В результате здоровая геоме­ трия плечевых суставов может измениться, что рано или поздно будет способствовать возник­ новению хронической травмы или нарушений осанки, ведущих к травме. И ведь пример с рав­ новесием жимов и тяг не единственный случай, о котором нужно помнить. Но об этом позже.

• Большой объем и с р а в н и т е л ь н о н е д о с т а ­точная интенсивность. Раздельные трени­ ровки по определению означают повышенный объем нагрузок, ведь выделять мышечную группу в один день нужно именно для того, что­ бы хватало сил на большее количество упраж­ нений, подходов и повторов. Но большой объ­ ем автоматически обозначает небольшую ин­ тенсивность. Что проще — выложиться до пре­ дела один раз или повторить одно и то же упражнение пять-десять раз подряд? Конечно, последнее — при большом количестве повто­ рений одинакового по сути процесса организм автоматически будет экономить свои силы! В результате получается, что человек, трениру­ ющийся по Сплиту, экономит на развитии фи­ зических качеств в угоду тренировочному объ­ ему, по сути являющемуся самоцелью.

• Редкие нагрузки. Даже если забыть о том,что синтез белка после силовой тренировки возрастает только на 48 часов (то есть спустя день, в то же время эту же мышцу можно снова нагружать), распространенный принцип трени­ ровки одной мышечной группы в неделю все равно не выдерживает никакой критики. Во-первых, откуда такие цифры — почему семь дней, а не пять или двадцать восемь (историю о бывшем американском профи IFBB, ставшем тренером после жуткой истории травм и упо­ требления анаболиков, который и предложил

тренировку одной мышечной группы раз в не­ делю, я знаю — но от этого не легче)? А во-вторых, о каком развитии силы может идти речь, если отрабатывать технику жима лежа или приседаний по плану МOЖHO только раз в не­ делю? Посмотрите на типичные силовые про­ граммы: в некоторых из них жим лежа может выполняться до 3-6 раз за микроцикл. Или сила для бодибилдинга не важна? Но тогда такая «система» автоматически выпадает из нужных мне вариантов, тренирующих все физические качества гармонично.

• Ориентация на бодибилдинг. Сплит-система однозначно подходит только для куль­ туристов, ее практически нельзя переложить на нужды баскетболистов, бегунов или велосипе­ дистов. Зачем, например, последним отдель­ ная тренировка икр или рук? Внешний вид и фактическая работоспособность атлета — это не одно и то же! Я занимаюсь восточными единоборствами с девяти лет, а железо подни­ маю лет с четырнадцати. Я очень долго трени­ ровался по сплиту и никак не мог понять, поче­ му от этих «силовых» тренировок мой удар ни­ как не становится сильнее, а прыжок выше! Только после того, как я стал целенаправленно работать над утяжелением приседа и становой тяги, я заметил изменения моей единоборче-ской формы в лучшую сторону. И, поверьте, то же самое вам может сказать любой спортсмен, пробовавший в качестве общей физической подготовки бодибилдерские сплиты. Сама по себе эта методика отнюдь не универсальна и если и может применяться, то только в спор­ тивное межсезонье в качестве общеукрепляю­ щей методики, позволяющей отдохнуть от основной спортивной деятельности. Тоже не­ плохо, но не предел мечтаний.

• Как п р а в и л о, нет тренировки выносливо ­с т и, кора и с т р е т ч и н г а. Чаще всего нет. О та­ ких нагрузках в любом сплите говорится

вскользь — ну, потянись, ну, походи по дорож­ ке. То есть получается, что вроде бы можно де­ лать все, что угодно. А разве стретчинг или кар-дио не должны соотноситься с силовыми тре­ нировками? Ой, вряд ли. В отношении силовой тренировки и тренировки гибкости, к примеру, существует четкая, посекундная зависимость, о которой вы прочтете позже. Тренировка кора

же обычно сводится к тренировке мышц живо­ та, вернее, преимуш,ественно одной мышцы живота — прямой. И это при том, что прямая мышца живота (та самая, из шести вожделен-ных кубиков) является не самой важной мыш-цей кора, она всего лишь «шов», передающий усилие от одной пары косых мышц живота к. другой.

Пойдем дальше.