Сплит-система

Если смотреть на этот метод по-настоящему широко, то истинная система Вейдера, конеч­ но же, намного глубже и интересней, чем то, что мы под ней обычно подразумеваем. Бьюсь об заклад, если бы культуризм развивался не­ сколько в ином направлении, она бы с гарантией выросла в полноценную и почти идеальную ме­ тоду с минимальным количеством изъянов. Но, к сожалению, с произведениями великих людей их последователи постоянно вытворяет что-то непотребное. Возьмите хотя бы «Контрологию». Джозефа Пилатеса — некогда завершенную и гармоничную систему физического самосо­ вершенствования, превратившуюся в просто пилатес — систему полезную, но заметно купи­ рованную по сравнению с оригиналом.

Так вот, систему Вейдера в тренажерной среде, как правило, полностью ассоциируют только со сплит-системой — то есть методом раздельной тренировки. Основной ее постулат прост: начиная с общих тренировок, нагружаю­ щих все тело сразу, вы постепенно должны пе­ рейти к раздельной тренировке одной-двух мы­ шечных групп за занятие. Это считается глав­ ным путем повышения интенсивности и про­ дуктивности занятий. К примеру, один из самых популярных 3-дневных сплитов, используемый

Кстати, про слово «пресс», а тем более при­ ставки «верхний» или «нижний», я поговорю бо­ лее подробно чуть позже и обещаю вам, что разговор будет не самым дружелюбным.

Сплиты могут быть разными: от двухднев­ ных — две тренировки в неделю, до многоразо­ вых — иногда до 5-10 тренировок в неделю.

Что же не так с этой методой?

• Кросс-нагрузки. Проблема любого сплитазаключается в том, что расписание тренировок в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮ­ ЩИХ мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека. На­ грузив, к примеру, по приведенному мною пла­ ну грудь и бицепсы в понедельник, мы стано­ вимся уверенными, что все последующие дни о н и отдыхают. Таким образом, предполагает­ся, что количество нагрузок на эти мышцы на­ ходится под контролем. Как бы не так — анато­ мически бицепсы с грудью будут работать и в оба последующих дня! Но дело тут, поверьте, не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой рамы), есть места и поважнее. Практически в любом С п л и т е хронически перегружаются два региона тела — трицепсы и поясница. Возьми­ те этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работа­ ет по плану? Один — в среду. А на самом деле? На самом деле он трудится:

0-во время любых жимов в первый день

0- во время любых тяг во второй день (длин­ ная головка трицепса разгибает плечо)

- во время прямых упражнений на трицепс во второй день

То есть ровно пять раз. Не слишком ли много нагрузок в неделю?! И почему об этом не поду­ мали при составлении расписания тренировок? Довольно часто можно увидеть такую картину: среднестатистический лифтер, к примеру, че­ редует силовые и объемные тренировки, в объ­ емном периоде используя сплит. При переходе на сплит весь прогресс, набранный им в жиме лежа на силовом периоде, откатывается далеко назад. Кто виноват — в муку измочаленный три­ цепс! Трицепс — это вообще, в каком-то смыс­ ле, краеугольный камень всей силовой подго­ товки, если о нем не помнить, он запросто мо­ жет перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по старым люберецким тренировочным схемам давать прямую нагрузку на трицепс запреща­ лось вплоть до того момента, пока вы не были в состоянии пожать лежа полтора собственного веса на шесть раз (проверьте любого опытного парня в вашем зале — не каждый способен се­ годня на такое!). Что касается поясницы, то,

0взависимости от набора упражнений, в этом же Сплите она может подвергаться нагрузке при:

0-выполнении упражнений стоя (на бицепс)

0впервый день

0-тягах в наклоне во второй день

0-выполнении жима стоя в третий день

0-и любых упражнений со свободными веса­ ми при тренировке ног.

Тоже очень и очень немало. Потенциально любой сплит, не учитывающий возможные кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы

0илоктевых суставов. Это необязательно вызо­ вет их травму, но определенно грозит локальной перетренированностью указанных регионов.

Замечу, что любимые мною общие программе тренировок на все тело тоже могут давать на­ грузку на поясницу все три тренировочных дня в неделю. Однако в общих тренировках, как пра­ вило, не идет речи об отказных подходах или ме­ тодах повышения интенсивности подходов.

• Отсутствие периодизации. Периодизация —это планирование нагрузок на несколько микро­ циклов вперед (будем считать микроцикл одной неделей). Вы видели, как выглядят программы сплит-тренировок в популярных журналах или лю­ бых других источниках? Я вам напомню. По анало­ гии с предыдущим сплитом примерно вот так:

Не обращайте сейчас внимания на набор упражнений или количество повторений. Про­ сто ответьте мне — это программа тренировок или ТРИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЯ? Это, друзья

МОИ, только последнее! Что с этим планом де­ лать после того, как пятничная тренировка бу­ дет закончена? Начать с понедельника снова, увеличив вес или повторения? А насколько — где это написано? Даже если помнить о старом как мир вейдеровском принципе увеличения количества повторов от 8 до 12 и последующем увеличении веса, все равно неясно. Начинаю­ щий лифтер об этом что, додумываться должен телепатическим способом?! А если это не 3*8 - 12, попадающие под классическую схему, а просто 3*12 — тут ни восьми начальных по­ второв, ни чего-либо другого нет. Что — посто­ янно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это будет 130 килограммов в год в разводках с ган­ телями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд! А где в такой программе темп выполнения упражнений, где паузы отдыха между подхода­ ми, где хоть намек на обоснованную прогрес­ сию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому это не программа тренировок, а всего лишь не­ внятная заготовка.

•Только предельная величина усилий на тренировке. Это пункт вытекает из последне­го. Ввиду того что величина нагрузки осознан­ но не планируется, каждый раз, приходя на тре­ нировку, вы вынуждены выкладываться. Почи­ тайте любой культуристический журнал: вы обязательно найдете там статью про спортсме­ нов, «АТАКУЮЩИХ свои мышцы под разными углами»! Психологически адепта сплит-систем заряжают на то, чтобы, цитирую, «аннигилиро­ вать квадрицепсы, зажечь грудные, пробить дельты» и так далее. В результате человек, иду­ щий на очередную раздельную тренировку, на­ страивается на предельный интенсив. Это не всегда предельные веса или даже наличие мы­ шечного отказа, но совершенно точно IVIO-

РАПЬНОЕ УСИЛИЕ максимального разряда. Что подобное отношение к тренировкам делает с нервной системой, надеюсь, объяснять не на­

до? Мой первый учитель в фитнесе, Дмитрий Геннадьевич Калашников, помнится, даже свя­ зывал типичный надрывный культуристический тренинг с деформацией психики культури­ стов — раздражительными парни становятся, вспыхивают не по делу постоянно. Ну и главный минус такого подхода: культуристы всегда ис­ кали на своих тренировках разнообразия, но при отсутствии осознанной вариативности ве­ личины моральных усилий это в принципе ста­ новится невозможным. Можно менять упраж­ нения, их порядок, экспериментировать с на­ грузочными методами, но так никогда не отой­ ти от максимальной величины усилий на трени­ ровке, ведь, что бы у тебя ни было записано в тренировочном дневнике, ты всегда должен выложиться до предела. А это делает любой тренинг монотонным и малорезультативным, несмотря на самые явные внешние перемены.