Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора

Шагнув под штангу, лежащую на стойках, возьми ее широким хватом и помести гриф на задние дельты. Сведи лопатки, выпяти грудь и прогнись в пояснице, после чего сними штангу со стоек и сделай назад два маленьких шага. Поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, присядь вниз как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: перед каждым повтором делай глубокий вдох и выдыхай только в финальной трети подъема.

ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Встань прямо, чуть согнув ноги и выпрямив спину, ступни на ширине плеч. В правую руку возьми гантель, левой упрись в пояс. Немного согни рабочую руку в локте (А). Подними гантель в сторону и задержись на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Важно: при подъеме рабочей руки в сторону не пожимай плечом.