Главное - внимание!

· Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.

· Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер.

· Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.

· Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы.

· Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах, а ведь это тоже мышцы, да еще какие! Сконцентрируйте усилие в "пятой точке", и вы в полной мере прочувствуете все упражнение через это самое место (без шуток!).

· Когда вы выполняете упражнения на ноги, направляйте движение пятками - это заставляет ягодицы активнее включаться в работу. По крайней мере, вы ощутите, как напряжение поднимается по задней поверхности ног и словно бы переливается в ягодицы.