Комплекс 1

Рекомендуется выполнять за 10-7 дней до соревнований.

1. Наступить одной ногой на конец резинового амортизатора, левой рукой захватить другой конец и середину амортизатора, фалангами пальцев правой руки «взяться за центр образовавшейся петли, принять положение стрелка из лука. Растянуть амортизатор правой рукой, держать 5-10 сек. Повторить 20-30 раз, соблюдая соревновательный ритм (рис. 34).

2. На пояс повесить груз. Из виса лежа подтягиваться на низкой перекладинедо касания ее грудью. Повторить 5-6 раз. Сделать 2-3 подхода.

3. Поднять две гири к плечам, выжать вверх на вытянутые руки. Опустить руки вперед до высоты плеч (гири лежат «на предплечьях), согнуть руки к плечам. Повторить 4-5 раза. Сделать 3-4 подхода.

4. Взять штангу широким хватом. Выпрямляясь и сгибая руки, подтянуть штангу до подбородка. Повторить 3-4 раза. Сделать 2-3 подхода.

5. Приседание со штангой на плечах. Повторить2-3 раза. Сделать 2-3 подхода.

6. В конце тренировки сделать по 2-3 подхода для укрепления мышц брюшного пресса (рис. 10) и кистей рук.

По мере приближения соревнований силовая нагрузка должна постепенно снижаться.

Комплекс 2 (за 2-3 дня до соревнований)

1. Встать левым боком к гимнастической стейке, рукой опереться о рейку. Пальцами правой руки захватить специальную петлю как при растянутом луке. Напрягая только мышцы, занятые при растяжении и удержании лука в растянутом состоянии, тянуть с максимальной силой 6-7 сек. Повторить 3-4 раза.

2. Взять гимнастическую палку широким хватом, поднять ее перед собой на уровень плеч. Прямыми руками в течение 6-8 сек. стараться «растянуть» палку. Повторить 3-4 раза.

3. Приседание со штангой небольшого веса на плечах. Повторить 3-5 раз. Сделать 2 подхода.

4. Жим штанги лежа широким хватом. Повторить 3-5 раз. Сделать 2 подхода.

5. Лечь на скамейку с грузом на груди, закрепить ноги. Сесть на скамейке, вновь лечь (рис. 10). Повторить 5-6 раз. Сделать 2-3 подхода.

Комплекс 3 (выполняется в первое занятие послесоревнований)

1. Встать на две скамейки, держать гирю обеими руками за дужку. Присесть. Вставая из приседа, подпрыгнуть (рис. 35). Повторить 5-8 раз.

2. Размахивание в упоре на брусьях. На махе назад согнуть руки, на махе вперед выпрямить. Повторить 8-10 раз. Сделать 2-3 подхода.

3. Поставить тоги на ширину плеч, взять гирю обеими руками хватом «сверху. Размахивать гирей вперед-назад параллельно полу. Повторить 7-10 раз. Сделать 2-3 подхода.

4. Взять гирю обеими руками, поднять ее вверх. Делать круговые движения гирей над головой (подобно вращению молота в легкой атлетике) (рис. 36). Повторить 7-10 раз. Сделать 2 подхода.

5. Лечь с грузом на плечах на скамейку поперек лицом вниз, ноги закрепить. Согнуться и вновь поднять туловище (рис. 37). Повторить 5-6 раз. Сделать 2 подхода.

6. Проделать упражнения для мышц брюшного пресса (рис. 10) и для кистей рук.

Послесоревновательный комплекс включает упражнения с большой амплитудой движений и с необычной для стрелка излука скоростью их выполнения. Комплекс направлен на снятие соревновательного напряжения. Выполнение упражнений на первых после соревнований (одной-двух) тренировках желательно проводить в игровом стиле.

Особо важное место в круглогодичной тренировке стрелка из лука должно быть уделено развитию силы мышц кистей рук. Поскольку мышцы кисти н предплечья сравнительно малы и не могут вызывать общего утомления организма, то развивающие их упражнения можно выполнить между подходами к другим упражнениям. Кроме того, для увеличения объема нагрузок желательно пользоваться кистевым эспандером во время прогулок, при переезде в городском транспортеит. д.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛУЧНИКА

Из большого многообразия упражнений, направленных на развитие силы, автор выбрал по структуре наиболее близкие движениям стрелка из лука.

Предлагаемые упражненья могут быть использованы при составлении комплексов на различных этапах подготовки, поскольку все они направлены на развитие мышечных групп, несущих основную нагрузку при стрельбе из лука.

Упражнения с использованием в качестве отягощениявеса собственного тела.

1. Встать в двух шагах от стола (упора), опереться рука мм. Согнуть руки до касания стола грудью, вернуться в и. п. (рис. 38).

2. Опереться руками об пол, туловище держать прямо. Сгибая руки, коснуться грудью пола, вернутьсяв и. п.

Для усиления упражнения можно поднять ноги на стул или опираться руками н ногами на две скамейки (рис. 39).

3. Ходить на руках по кругу. Центр круга -носки ног.

Для усиления упражнения на плечи следует положить груз.

4. В стойке на руках с опорой ногами о стену сгибать и разгибать руки (рис. 40).

5.
Опереться руками и пятками ног на края стульев (высоких скамеек), ноги прямые. Огибать и разгибать руки (рис 41).

6. Из положения лежа на спине поднять прямые ноги вверх, коснуться носками пола за головой и медленно вернуться в и. п. (рис. 42).

7.
Лежа на наклонной доске (наклон 46-60°), поднять прямые ноги до вертикального положения (рис.43).

8. Лечь спиной на скамейку, взяться руками за ее край у головы. Опираясь на лопатки, поднять прямые ноги итуловище на 45°. держать б-10 сек.

9. Лежа на наклонной доске головой вниз, закрепить ноги. Сгибать и разгибать туловище (рис. 29)

В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно менять угол наклона доски или выполнять упражнение с отягощением, удерживаемым на груди или за головой.

10. Лечь на скамейку поперек лицом вниз, ноги закрепить. Нагнуться, затем резко поднять туловище (рис. 37).