Упражнения и методы тренировки велосипедистов

В статье использованы материалы из книги "Программа подготовки Л. Армстронга", Rodale 2004г. и "Рассылки RoadBikeRider", 2004-2005 гг., а также "Рекомендации по построению тренировочных программ" на сайте tacx.nl

Введение
Частота сердечных сокращений во время тренировки
Большинство спортсменов твердо уверены в том, что портативные пульсометры (HRM - heart rate monitor) или измерители частоты сердечных сокращений является наиболее полезными приборами, которые любой велосипедист может использовать в своем тренировочном процессе. Современные модели пульсометров позволяют спортсмену оценивать уровень его подготовки и правильно определять нагрузку во время тренировки с высокой точностью. Такие пульсометры всего 15 лет назад были доступны лишь элитным велосипедистам. Лэнс Армстронг практически никогда не расстается со своим пульсометром. Он использует его в 90% гонок, чтобы постоянно контролировать нагрузку и восстановление после соревнований. Для Лэнса пульсометр является своего рода тренером, который сопровождает его на протяжении всей гонки. Приведем несколько примеров того, как пульсометр помогает вам в тренировочном процессе. "Максимизируйте" свой максимум. Определение максимального пульса (MHR) является первым шагом по правильному определению тренировочных зон. Это является основой предлагаемого 7-ми недельного плана успешной подготовки. Пульсометр позволяет определить максимальный пульс с более высокой точностью, чем при использовании устаревшей формулы (которая до сих пор является популярной) "220 минус ваш возраст", которая полезна только в качестве базового руководства по определению максимального пульса.

Получение большей силы при меньшей работе. Без пульсометра ваш средний пульс проследить достаточно сложно так, как ваш пульс во время велосипедной езды "скачет" в широких пределах - от минимального уровня на спусках и до максимального, когда вы преодолеваете крутой подъем. Регистрируя средний пульс, пульсометр позволяет вам оценить изменение уровня вашей подготовки за определенный период времени. Например, если ваш средний пульс снизился за несколько недель тренировок - на таких же трассах и при таких же условиях - это означает, что уровень вашей подготовки повысился. Привычка к утомительной интервальной работе. Пульсометр помогает вам управлять работой на отрезках и показывает вам, когда следует начинать работу, а когда восстанавливаться. При этом все необходимые данные можно записывать автоматически в свой тренировочный дневник. Вам остается только сконцентрироваться на трудной задаче, а не забивать себе голову мыслями о том, сколько отрезков следует отработать и какой протяженностью. Восстановительная езда. Отдых и восстановление это две стороны одного и того же колеса. Чем сильнее и тяжелее ваши тренировки, тем больше времени вам требуется на восстановление. И наоборот, чем лучше вы подготовлены, тем быстрее вы восстанавливаетесь. В свои восстановительные дни Лэнс устанавливает пульс на уровне 120 ударов в минуту. Это дает ему возможность его мышцам отдохнуть перед предстоящей работой. Обязательно ознакомьтесь со статьей Восстановление. Оставайтесь в зоне. Установите звуковой сигнал на своем пульсометре для верхнего и нижнего предела пульса во время тренировки. По звуковому сигналу пульсометра вы мгновенно узнаете о том, когда вы достигаете того или иного предела. Вы делаете все правильно до тех пор, пока не слышите предупреждающий сигнал вашего пульсометра. Узнайте свои пределы. Некоторые пульсометры позволяют вам устанавливать более одного предела. Лэнс, например, пришел к выводу, что ему полезно устанавливать три предела пульса во время тренировки - разминка, выполнение основной тренировочной работы и "закатка". (Установка нескольких пределов также полезна и для триатлонистов, участвующих в соревнованиях по разным дисциплинам - плавание, велосипедная гонка и бег). Пересмотр тренировочной программы. Ваш тренировочный план говорит вам, что после недельного восстановления вам необходимо приступить к темповым тренировкам. Однако ваш пульс до сих пор превышает ваш нормальный уровень на несколько ударов. Что для вас важнее ваш тренировочный план или ваше сердце. Конечно, вы прислушаетесь к своему сердцу, которое говорит вам, что вы еще не достаточно восстановились. Посвятите еще один день восстановительной езде.Не полагайтесь на свой разум. Вы работали очень напряженно, однако, чувствуете себя превосходно. Зачем тратить время на скучную и утомительную восстановительную неделю. Вы решили пропустить период восстановления. Однако, позже, когда вы не чувствуете себя сильно усталым, ваш пульс превышает ваш нормальный уровень. Это говорит о том, что вы перетренировались - а все это произошло из-за того, что вы пропустили недельный восстановительный период.Приступайте к действиям. Вы закончили тренировку и чувствуете себя усталым - но, несмотря на это вам необходимо работать интенсивнее. Несмотря на то, что вы провели несколько недель в тяжелых тренировках, вам до сих пор очень трудно преодолеть этот последний "убийственный" подъем перед домом, на котором ваше сердце бьется с бешеной скоростью. Что делать? Настало время добавить еще несколько подъемов в ваш тренировочный график и повысить интенсивность тренировки. При этом старайтесь не выходить за пределы правильной зоны. Иногда вам кажется, что вы проделали хорошую работу, но на самом деле это были напрасные усилия.

Определение своего максимального пульса

Максимальный пульс (MHR) это наибольшее количество ударов вашего сердца в минуту, которое может быть у вас при максимальной нагрузке. Определение вашего максимального пульса является жизненно необходимым, если вы желаете наиболее эффективно использовать ваше тренировочное время. Ввиду того, что величина максимального пульса сокращается с возрастом, можно использовать популярную формулу "220 минус ваш возраст = MHR". Если вы не достигли хорошей спортивной формы и начинаете свои физические упражнения, можно с успехом использовать эту формулу. Однако после того как вы создали подходящую аэробную базу, забудьте эту старую формулу так, как она дает лишь средние значения и не учитывает индивидуальные особенности отдельных спортсменов. Пульс может значительно варьироваться для одной и той же возрастной группы - иногда он может отличаться более, чем на 10 процентов. Поэтому, используя старую формулу, ваши тренировки могут оказаться не эффективными или же вы можете перегрузиться, не зная этого. Более надежным методом определения вашего максимального пульса являются "полевые" испытания (т.е. в реальных условиях во время тренировки). Вы можете определить максимальный пульс, выполняя работу на стационарном велостанке или во время велосипедной езды на безопасном участке дороги. Однако следует помнить о том, что это не простой тест так, как вам предстоит развить наивысшую скорость, доступную вашему организму на данном этапе. При этом ваша сердечно-сосудистая система должна находиться в хорошем состоянии. Поэтому такой тест следует проводить после того, как вы завершили Тренировочную программу начального уровня. Не забудьте обсудить предварительно этот тест с врачом и пройдите комплексное медицинское обследование до проведения теста. Не проводите такое испытание в одиночку. Попросите вашего тренера из местного клуба сопровождать вас во время теста, особенно, если вы планируете провести тест на велосипеде на шоссе. Если вы не вполне уверены в своих возможностях, вы можете пользоваться своим, ранее определенным MHR.

1. Если вы желаете провести тест на улице, выберите дорогу дли ной около 8км с небольшим движением, без светофоров и с хорошим покрытием - желательно, чтобы дорога была с неболь шим уклоном вверх, где вы могли работать против ветра.

2. Разогрейтесь в течение 15 минут в среднем темпе при частоте пе далирования 75 оборотов в минуту.

3. Установите более тяжелую передачу (на 10%) и прибавьте ско рость. Работайте на этой передаче при частоте педалирования 75-80 оборотов в минуту.

4. Повторите действия пункта 3, увеличивая скорость каждые две минуты, до тех пор, пока вы не дойдете до своего скоростного предела. Затем начните спринтовать на отрезке 180м. Это займет у вас около 10 секунд. В конце такого спринта показания на дисплее вашего пульсометра будут соответствовать вашему максимальному пульсу.

5. Полученное таким образом значение MHR умножьте на 0,6,0,65, 0,7, 0,75, 0,8 и 0,85, чтобы определить процент каждой зоны частоты сердечных сокращений, который используется в данной тренировочной программе. Если ваш максимальный пульс составил 195, то, умножая это число на 0,6 и 0,65, вы определите для зоны 1 максимального пульса, которая в данном случае составит от 117 до 127 ударов в минуту.