Питательные легковесы: макароны и белый хлеб

В отличие от продуктов, подаренных нам самой природой, в которых мы найдем кладезь питательных веществ, переработанные углеводы (а именно хлеб, макароны и сладости) не содержат достаточно клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, поскольку все эти вещества утрачиваются в ходе переработки.

В сравнении с цельнозерновыми продуктами обычным макаронам и хлебу не хватает следующих элементов:

♦ 62 % цинка

♦ 72 % хрома

♦ 72 % магния

♦ 78 % витамина B₆

♦ 95 % витамина E

♦ 78 % клетчатки

♦ 50 % фолиевой кислоты

В рамках шестилетнего исследования, в котором участвовали 65 000 женщин, выяснилось, что у тех из них, в рационе которых отмечалось высокое содержание переработанных углеводов, полученных из белого хлеба, белого риса и макарон, риск развития диабета 2‑го типа был в 2,5 раза выше по сравнению с теми, кто употреблял в пищу продукты, обогащенные клетчаткой, например цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Эти же результаты были подтверждены в рамках исследования, в котором принимали участие 43 000 мужчин. Диабет – очень серьезное заболевание; это седьмая по распространенности причина смерти в Америке, и частота возникновения этого заболевания растет по всему миру.

Уолтер Уиллет, доктор медицинских наук, председатель Отдела питания в Гарвардской школе здравоохранения и соавтор этих двух исследований, считает результаты настолько убедительными, что хотел бы, чтобы правительство изменило пищевую пирамиду, согласно которой рекомендуется употреблять от 6 до 11 порций любого типа углеводов. Он говорит: «Нужно переместить очищенные зерновые продукты, как, скажем, белый хлеб, вверх к категории сладостей, поскольку с метаболической точки зрения они практически аналогичны».

Эти крахмалсодержащие продукты (из белой муки), которых лишили природной оболочки, больше нельзя назвать настоящей едой. Клетчатка и большинство минералов были извлечены, поэтому такие продукты питания слишком быстро абсорбируются, что приводит к резкому выбросу сахара в кровь. В этой связи поджелудочная железа вынуждена быстрее вырабатывать инсулин. Избыточная жировая ткань также постоянно требует от поджелудочной железы все больше и больше инсулина. С течением времени такая избыточная потребность в инсулине, которая возникает в результате потребления переработанной пищи и по причине избыточного жира и которой мы нагружаем поджелудочную железу, приводит к диабету. Переработанные углеводы, белая мука, сладости и даже фруктовые соки, которые слишком быстро поступают в кровоток, также могут повысить уровень триглицеридов, повышая тем самым риск сердечного приступа у предрасположенных к этому людей.

Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем, но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма. Когда цельнозерновой продукт лишают высокопитательной оболочки, превращая его в белую муку, утрачивается наиболее питательная часть продукта. Внешняя часть ядра зерна пшеницы содержит микроэлементы, фитоэстрогены, лигнины, фитиновую кислоту, индол, фенольные соединения и другие фитохимические вещества, а также практически весь витамин E, который находится в зерне. Настоящие цельнозерновые продукты, которые ассоциируются с долгожительством, в корне отличаются от переработанной еды, которая представляет собой костяк калорий современной диеты.

Медицинские исследования четко указывают на опасности, которые несет в себе потребление большого количества переработанной пищи. А ввиду того, что такие очищенные зерновые продукты не содержат достаточного количества клетчатки и питательных веществ для удовлетворения нашего аппетита, они также вызывают ожирение, диабет, болезни сердца и существенно повышают риск развития раковых заболеваний.

В рамках одного девятилетнего исследования, в котором приняли участие 34 492 женщины в возрасте между 55 и 69 годами, было выявлено повышение на две трети риска развития рака в результате болезней сердца у тех, кто употреблял в пищу очищенные зерновые продукты. Подводя итоги пятнадцати эпидемиологических исследований, ученые пришли к выводу, что рационы, содержащие очищенные зерновые продукты, были причиной рака желудка и толстой кишки. Кроме того, минимум пятнадцать исследований по изучению рака молочной железы связывают рационы с низким содержанием клетчатки с повышением риска развития болезни. Рацион с высоким содержанием сахара и переработанной муки не только вызывает увеличение веса, но также приводит к преждевременной смерти.

Переработанные продукты могут привести к следующим заболеваниям:

♦ Рак ротовой полости

♦ Рак щитовидной железы

♦ Рак желудка

♦ Рак дыхательных путей

♦ Колоректальный рак

♦ Диабет

♦ Рак кишечника

♦ Заболевания желчного пузыря

♦ Рак молочной железы

♦ Болезни сердца

Если вы хотите сбросить вес, важнее избегать именно переработанных продуктов – приправы, сладости, снэки и выпечка не принесут вам пользы; здесь и не пахнет обезжиренными продуктами. Практически все авторитеты в области снижения веса твердят в один голос – необходимо уменьшить потребление переработанных углеводов, включая бублики, макароны и хлеб. Углеводы с низким содержанием клетчатки, как, например, макароны, наносят организму практически такой же вред, как и белый сахар. Макароны нельзя назвать здоровой едой – это вредная еда.

Могу представить, что сейчас думает большинство из вас: «Но доктор Фурман! Я обожаю макароны. Неужели мне придется совсем от них отказаться? Кроме того, мне нравится сам процесс употребления макарон». Иногда можно использовать немного макарон для приготовления блюд с большим количеством зеленых овощей, лука, грибов и помидоров. Цельнозерновые макароны и макароны с фасолью, которые можно приобрести в магазинах диетических продуктов, полезнее, чем макароны из белой муки. Важно помнить, что потребление всех очищенных зерновых продуктов должно ограничиваться – это категории продуктов, которые можно есть лишь в небольшом количестве.

А что же с баранками? Действительно ли «цельнозерновой» бублик, который вы только что купили в магазине, приготовлен не из цельных злаков? Нет, в большинстве случаев он приготовлен из белой муки. Порой сложно отличить. 99 % макарон, хлеба, печенья и других зерновых продуктов производятся из белой муки. Иногда добавляют небольшое количество цельных злаков или жженого сахара, называя продукт цельнозерновым, чтобы вы приняли эту информацию за чистую монету. На самом деле это не так. Большая часть коричневого хлеба на самом деле представляет собой белый хлеб с «искусственным загаром». Пшеница, которую выращивают в наше время, изначально не является высокопитательным продуктом, и, кроме того, производители продуктов питания извлекают из нее наиболее ценную часть, добавляя средство для отбеливания, консерванты, соль, сахар и пищевые красители для производства хлеба, сухих завтраков и других полуфабрикатов. Как бы то ни было, многие считают такую еду здоровой лишь потому, что она является маложирной.