Пищевые волокна

Пищевые волокна представляют собой сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно‑кишечном тракте человека. Содержатся они в основном в овощах, фруктах, зерновых оболочках злаков и других растениях.

Принято выделять 6 видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи и камеди.

Целлюлоза, или клетчатка, – это основной строительный материал, из которого состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений, а из стеблей и семян тропической флоры – камеди.

Отличительной особенностью последних является то, что они могут растворяться в воде.

Главное свойство, которое делает пищевые волокна незаменимыми для человеческого организма, – это их способность впитывать воду. Так, богатые ими сырые морковь, яблоки, свекла или капуста, попадая в желудок и кишечник, набухают, а их объем увеличивается в 2 раза.

Рекордсменами по удерживанию воды являются пшеничные отруби, или оболочки зерен, которые способны впитать в себя воду, количество которой в 5 раз превышает их массу.

Это свойство пищевых волокон впитывать в себя воду называется гигроскопичностью. Оно благотворно сказывается на процессе пищеварения, ведь благодаря ему в желудке и кишечнике происходит разжижение перевариваемой пищи. Кроме того, пищевые волокна размягчают каловые массы, которые в результате этого быстрее продвигаются по толстой кишке.

В настоящее время в моде пищевой комфорт, основанный на популярных рафинированных продуктах, практически полностью лишенных пищевых волокон. Вот почему так важно с первых месяцев жизни привить ребенку правильные вкусовые привычки и включать в его рацион блюда, приготовленные из продуктов с большим содержанием пищевых волокон.

Основными поставщиками этих веществ являются овощи, ягоды и крупы: белокочанная капуста, свекла, морковь, яблоки, черная смородина, малина, пшенная, перловая и овсяная крупы, горох, фасоль и чечевица (табл. 20).

Самое большое количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Вот почему детям, склонным к запорам, начиная со 2‑го года жизни, можно давать отруби. Разумеется, последнее слово в этом вопросе остается за врачом‑педиатром, который решает, давать или не давать отруби ребенку, а если давать, то в каком количестве.

Отруби должны быть соответствующим образом приготовлены. Сначала суточную дозу надо залить кипящей водой так, чтобы она покрыла их полностью. Затем примерно через 30 минут воду необходимо слить, а отруби слегка выжать. После этого их следует подмешивать ребенку в кефир, каши и овощные блюда.

Готовые к употреблению отруби можно купить в аптеке. А отруби, приобретенные в магазине, рекомендуется обжаривать в духовке, предварительно нагретой до 200 °C, в течение 10 минут, после чего переложить в полотняный мешочек и хранить на нижней полке холодильника.

Таблица 20

Содержание пищевых волокон в продуктах питания

Наименование продукта – Содержание пищевых волокон, г/100 г

Отруби пшеничные 45–55

Курага 10,1

Чернослив 9,2

Горох 8

Фасоль 7,6

Малина 7,4

Изюм 6,8

Горошек зеленый консервированный 6,3

Кукуруза, крупа пшенная 4,7

Смородина черная 4,2

Картофель 3,5

Овсяные хлопья «Геркулес» 3,1

Крупа перловая 3

Морковь 3

Крыжовник 2,9

Капуста белокочанная 2,8

Свекла, яблоки 2,6

Репа, баклажаны, груши, клубника 2,2

Лук зеленый 2,1

Апельсины 2

Тыква, сливы 1,9

Капуста цветная, абрикосы, ревень 1,8

Помидоры 1,4

Огурцы 1,2

Перец сладкий 1,1

Кабачки 0,8

Крупа рисовая 0,4