Терминология тренажерного зала

В каждой дисциплине существует своя терминология, которую понимают и которой пользуются специалисты. В число этих терминов входят как научные названия, так и жаргонные слова.

Ознакомьтесь с приведенными ниже терминами, чтобы лучше понимать язык этой книги, а также разговоры в тренажерном зале.

Этот словарь нельзя назвать исчерпывающим, здесь только самое основное.

Абдукция — движение конечности по направлению от туловища, как при подъеме рук через стороны.

Агонист — мышца, благодаря сокращению которой выполняется то или иное движение. Так, например, при сгибании рук роль агониста выполняет бицепс.

Аддукция — движение конечности по направлению к туловищу, как при опускании вытянутой в сторону руки.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — молекулярная «валюта», которая поставляет клеткам энергию, необходимую для всевозможных процессов, от синтеза белка до сокращения мышц.

Амплитуда движения — диапазон подвижности сустава, то есть сгибания и разгибания. Упражнения также характеризуются амплитудой движения — перемещением из исходного положения в конечное.

Анаэробное упражнение — упражнение, интенсивность которого выше, чем аэробного. При анаэробных упражнениях кислород в работающих мышцах расходуется быстрее, чем успевают пополняться его запасы. При выполнении аэробного упражнения для выработки энергии используются накопленные в мышцах АТФ, фосфоркреатин и гликоген. Самые распространенная анаэробная нагрузка — пауэрлифтинг и спринтерский бег.

Антагонист — мышца, благодаря которой совершается движение, противоположное тому, что вызывается сокращением мышцы-агониста. Это кажется нелогичным, но противодействующая сила необходима для стабильности сустава в процессе движения. Так, например, при сгибании рук роль антагониста выполняет трицепс.

Ассистент — партнер, помогающий атлету выполнить упражнение. Задача ассистента — прийти на помощь, если атлет не может закончить повторение. В этом случае атлет получает возможность тренироваться за границей мышечного отказа, а также избежать травм при выполнении опасных упражнений, таких, как жим на горизонтальной скамье.

Атлет со средним уровнем подготовки — атлет, опыт регулярных тренировок которого составляет от 6 до 12 месяцев.

Атрофия — истощение части тела, органа, ткани или клетки, например атрофия мышечных волокон, вызванная бездействием.

Аэробное упражнение — продолжительное (обычно не менее 20 минут) упражнение средней интенсивности, для которого количество кислорода, необходимое работающим мышцам, не превышает возможностей сердечно-сосудистой системы. К наиболее распространенным аэробным упражнениям относятся ходьба, бег (в том числе трусцой), велосипедный спорт, подъем по лестнице, тренировки на эллиптических тренажерах, гребля, плавание, танцы и аэробика.

Базальная скорость обмена веществ — скорость, с которой организм сжигает калории в состоянии покоя (обычно измеряется в кило-калориях в день).

Баллистическая растяжка — тип растяжки мышц, предполагающий динамическое воздействие, когда мышцы растягиваются внезапно, в результате резкого движения. В качестве баллистической растяжки икроножных мышц могут применяться быстрые наклоны туловища с касанием пальцами пола.

Бодибилдинг — разновидность силовых тренировок, которая в сочетании с соответствующей диетой предназначена для изменения формы мышц. Спортивные соревнования по бодибилдингу проводятся для мужчин и женщин в категориях любителей и профессионалов.

Быстрые мышечные волокна — мышечные волокна, которые способны сокращаться быстро и развивать большую мощь, но не обладающие выносливостью. Быстрые волокна лучше всего тренируются при помощи программ с большими весами и низким числом повторений или с малыми весами и низким числом повторений, но взрывными движениями.

Васкулярность — просвечивание вен сквозь кожу.

Вспомогательное упражнение — обычно это односуставное упражнение, такое, как сгибание рук, трицепсовая экстензия и подъем рук через стороны. При выполнении этих упражнений работает только одна группа мышц.

Высокообъемная тренировка — очень большое количество подходов для каждой части тела.

Гибкость — эластичность суставов, мышечных волокон и соединительных тканей. Эта эластичность расширяет диапазон движений сустава. Гибкость — важная составляющая общего уровня подготовки, и развивается она при помощи систематической растяжки.

Гипертрофия — научный термин, обозначающий увеличение объема мышц.

Гликоген — разновидность углеводов, накапливаемых в организме, преимущественно в печени и мышцах.

Гормон роста — анаболический гормон, который стимулирует метаболизм жира, способствуя росту и гипертрофии мышц.

Дефиниция — четкость формы и прорисовки отдельных мышц. Наблюдается у людей с низким процентом жира.

Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода — повышенное по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода после тренировки.

Жжение — болезненное ощущение, возникающее в мышцах в результате усталости после выполнения высокоповторных подходов.

Жировая ткань — место накопления жира в организме.

Журнал тренировок — журнал, в который атлет записывает результаты тренировок: вес отягощения, количество подходов, количество повторений, длительность периодов отдыха между подходами, самочувствие во время тренировки и после тренировки, диета. Эта информация помогает оценить прогресс и поддерживает мотивацию к достижению поставленной цели.

Изолирующее упражнение — упражнение, в выполнении которого участвует всего одна группа мышц и один сустав, связанный с ней. Такие упражнения также называются односуставными. Примеры — разведение рук с гантелями, подъем рук через стороны и разгибание ног.

Инсерция мышцы — место прикрепления мышцы, наиболее удаленное от средней линии или центра тела.

Исчерченность мышцы — маленькие бороздки на поверхности мышцы, обусловленные мо­лекулярным строением мышечных волокон; проступают под кожей у атлета с развитой мускулатурой.

Каттинг — соблюдение диеты для того, чтобы избавиться от всех видимых жировых отложений, что поможет подчеркнуть рельеф мышц.

Крепатура — болезненность мышц, развивающаяся через день или два после интенсивной тренировки.

Кросс-тренинг — занятие несколькими (двумя и больше) видами спорта, что помогает повысить результаты и достичь более высокого уровня подготовки. Пример — силовые тренировки и футбол.

Лямки для запястий — полосы из ткани (не редко из брезента, нейлона или кожи) примерно 5 см шириной и 30 см длиной с петлей на конце. Они оборачиваются вокруг запястий и грифа штанги или рукоятки тренажера, чтобы увеличить силу хвата.

Макроцикл — фаза периодизации, обычно от шести месяцев до одного года. Иногда может достигать четырех лет — как при олимпийском цикле.

Медленные мышечные волокна — тип мышечных волокон, которые характеризуются высокой выносливостью, но не способны к быстрым, мощным сокращениям.

Магнезия (мел) — карбонат магния, часто используемый в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, чтобы ладони оставались сухими и лучше удерживали вес.

Мертвая точка — фаза выполнения упражнения, представляющая наибольшую трудность для мышц.

Микроцикл — фаза периодизации продолжительностью в одну неделю.

Многосуставное упражнение — упражнение, в выполнении которого участвует несколько групп мышц и, следовательно, несколько суставов. Этот тип упражнений больше всего подходит для развития силы. Примеры многосуставных упражнений — приседание, жим на горизонтальной скамье и становая тяга штанги.

Мышца — синергист — мышца, помогающая выполнить упражнение, увеличивая силу, требуемую для выполнения движения. Например, трицепсы служат синергистами для грудных мышц при выполнении жима лежа.

Мышечный отказ — этап в выполнении упражнения, когда утомление не позволяет выполнить еще один подход данного упражнения, не нарушая техники.

Мышцы — стабилизаторы — мышцы, которые помогают выполнить упражнение, поддерживая сустав или конечность при движении, но не увеличивая силу, прилагаемую к отягощению.

Навзничь — лежа на спине, в горизонтальном положении.

Накачка (пампинг) — термин, который обычно используют бодибилдеры, чтобы описать увеличение объема мышц в процессе тренировки. Накачка возникает в результате многократного сокращения мышц, когда накопившиеся в мышцах продукты метаболизма вызывают приток воды к мышцам. Дополнительное количество воды увеличивает размер мышечных клеток. Это может привести к временному увеличению окружности мышцы на один или два дюйма. Накачка обычно исчезает после того, как продукты обмена удалятся из мышцы.

Наколенная повязка — полоса эластичной ткани, туго обернутая вокруг колена, чтобы под­держивать сустав при выполнении приседаний и других упражнений для ног.

Насечка — покрытая бороздками или шероховатая часть грифа штанги или гантели с том месте, где располагаются ладони; снижает вероятность выскальзывания снаряда из рук.

Начало мышцы — место прикрепления мышцы, ближайшее к средней линии или центру тела.

Начинающий атлет — атлет, опыт регулярных тренировок которого не превышает шести месяцев.

Негативная фаза повторения — термин, используемый для описания эксцентрической части сокращения мышцы. Акцентирование на эксцентрической, или негативной, части движения вызывает более сильное повреждение мышц, чем концентрическая часть движения. Пример негативной фазы — опускание веса к груди при жиме лежа.

Ничком — лежа на животе в горизонтальном положении.

Обезжиренная масса тела — масса тела за вычетом жира; сюда входит масса костей, мышц, внутренних органов и воды.

Односуставное упражнение — см. изолирующее упражнение.

Основное упражнение — упражнение, в наибольшей степени соответствующее цели, которую поставил перед собой атлет. В выполнении этих упражнений должны участвовать группы мышц, в увеличении силы которых заинтересован атлет.

Открытый хват — разновидность хвата, при котором большой палец руки расположен со стороны ладони, а не обхватывает гриф. Открытым хватом пользоваться не рекомендуется, поскольку штанга может выскользнуть из рук.

Охлаждение (заминка) — упражнение с низкой интенсивностью, выполняемое в конце высокоинтен­сивной тренировки. Цель охлаждения — позволить всем участвовавшим в тренировке системам организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, обменной и т. д.) постепенно вернуться к нормальному состоянию.

Пассивная растяжка — этот тип растяжки требует помощи ассистента, чтобы расширить диапазон движений суставов. Пассивная растяжка более эффективна, чем выполнение упражнений в одиночку.

Пауэрлифтинг — вид соревнований по поднятию тяжестей, предусматривающий выполнение трех упражнений: приседания, жима на горизонтальной скамье и становой тяги. Проводятся многочисленные национальные и международные соревнования по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин разных весовых и возрастных категорий.

Перегрузка — научный термин, обозначающий тренировки, при которых организм не успевает адаптироваться и восстановиться. Самые распространенные причины этого состояния — слишком большой объем, интенсивность или частота тренировок, или все вместе. Перегрузка — это стадия, предшествующая перетренировке. Если атлет вовремя остановится, то сможет избежать вредных последствий перетренировки и добиться существенного прироста силы и массы мышц.

Перетренировка — состояние, наступающее в результате длительной перегрузки. Хроническое превышение способности организма к восстановлению при перегрузках останавливает прирост силы и массы мышц и даже вызывает их снижение. Кроме снижения результатов перетренировка несет с собой риск травмы или болезни. Первые признаки перетренировки в результате использования слишком больших весов — повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, повышенное потоот­деление и быстрая смена настроения. Первые признаки перетренировки в результате чрезмерного объема или частоты тренировок — снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, нарушение пищеварения, утомляемость и снижение кровяного давления.

Период отдыха — короткая (от 30 секунд до 2 минут, но иногда дольше) пауза между подходами, позволяющая организму частично восстановиться перед выполнением следующего подхода.

Периодизация — систематическое манипулирование активными переменными тренировки в течение определенного периода, который может измеряться как днями, так и годами.

Перчатки тяжелоатлетические — перчатки из кожи или синтетических материалов, пред­назначенные для усиления хвата и предотвращения мозолей на ладонях.

Плантарное сгибание — движение пальцев ног в направлении от лодыжки, как при подъеме на носки.

Пик — абсолютный максимум спортивной формы, достигнутый атлетом.

Повторение — одно выполнение упражнения. Так, например, если при сгибании рук со штангой вы выполняете движение в полном диапазоне, от начала до конца, это соответствует одному повторению.

Подход — несколько последовательных повторений упражнения, выполняемые без отдыха.

Позитивная фаза повторения — концентрическая часть повторения. Примеры позитивной фазы — жим штанги от груди при выполнении жима лежа и подъем веса при сгибании рук.

Повязки на запястья — полосы эластичной ткани, туго обернутые вокруг запястий, чтобы поддерживать их при тренировке с тяжелыми весами или выполнении упражнений, сильно нагружающих запястья.

Процент жира — количество жира в организме, обычно выражаемое в процентах.

Пояс тяжелоатлетический — широкий пояс, обычно из кожи или нейлона, который плотно застегивается на талии, поддерживая поясницу и повышая давление в брюшной полости. Считается, что пояс помогает предотвратить травму спины и увеличивает силу. В настоящее время рекомендуется надевать пояс только при выполнении упражнений с весами, близкими к максимальным.

Предварительное утомление — выполнение односуставных упражнений перед многосуставными с целью достичь утомления определенной группы мышц, чтобы она стала слабым звеном при выполнении многосуставного упражнения.

Пронация — вращение запястья внутрь.

Рабочий подход — подход, выполняемый после окончания разминки.

Разминка — перед каждой тренировкой важно постепенно подготовить организм к нагрузкам при помощи упражнений с низкой интенсивностью. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, в результате чего усиливается приток кислорода и крови к мышцам. Кроме того, повышается температура тела, что способствует улучшению подвижности суставов и сократимости мышечных волокон. Тщательная разминка включает занятие на беговой дорожке, на велотренажере, небольшую ритмическую гимнастику, а также медленное и ритмичное выполнение упражнений с легкими весами.

Разгибание — выпрямление сустава. Например, при трицепсовом жиме вниз локтевые суставы разгибаются.

Сгибание — движение, при котором сгибается сустав. Например, при сгибании рук локтевые суставы сгибаются. Противоположное сгибанию движение — разгибание.

Скорость обмена веществ в покое — скорость обмена веществ, измеренная в состоянии покоя. Это минимальное количество калорий, необходимое организму в течение дня, чтобы сохранять вес тела неизменным.

Скорость повторения — продолжительность выполнения одного повторения.

Сопротивление — вес, используемый для выполнения упражнения.

Сплит — тренировочная программа, в которой тело делится на сегменты, и тренировки каждого сегмента проводятся более трех раз в неделю (такой схемы придерживаются большинство начинающих). Базовый сплит предусматривает четыре тренировки в неделю. В самой распространенной сплит-программе тело делится на три зоны, которые тренируются в течение трех дней подряд, после чего следует день отдыха, а на пятый день цикл начинается сначала.

Статическая растяжка — слабая, недлительная растяжка, при которой максимальная длина мышцы удерживается на протяжении 20—30 секунд.

Разнохват (ступенчатый хват) — хват, при котором левая и правая рука держат снаряд разным хватом, одна сверху, а другая снизу. Такой хват часто используют при выполнении становой тяги, поскольку в этом случае увеличивается сила хвата.

«Стиральная доска» — жаргонное выражение, употребляемое для описания хорошо развитого брюшного пресса.

Супинация — вращение запястья наружу.

Сухожилие — лента из плотных волокон белого цвета, соединяющая мышцу с костью. Движение кости происходит путем передачи силы от мышцы через сухожилие.

Тестостерон — главный натуральный андрогенный и анаболический стероид, который у мужчин вырабатывается, в основном, яичками. Кроме того, небольшое количество тестостерона вырабатывают надпочечники — у мужчин и у женщин. Тестостерон отвечает за поддержание силы и массы мышц, а также за развитие вторичных мужских половых признаков — низкого голоса, волос на лице и теле.

Техника — правильное использование биомеханики при выполнении упражнения. Это значит, что все движения выполняются таким образом, что в работу включаются только нужные группы мышц, что движения безопасны и риск травмы минимален.

Тренировка — одно занятие.

Тыльное сгибание — движение пальцев ноги вверх, по направлению к лодыжке.

Тяжелая атлетика — вид поднятия тяжестей, по которому ежегодно проводятся национальные и международные чемпионаты, а раз в четыре года разыгрываются медали на Олимпийских играх. Соревнования проводятся в двух упражнениях — рывке и толчке.

Фосфоркреатин — химическое соединение, которое играет важную роль в обеспечении мышц энергией, поддерживая концентрацию АТФ.

Хват снизу — противоположен хвату сверху. Ладони атлета располагаются под грифом штанги или гантели.

Хват сверху — при этом хвате ладони смотрят вниз, а суставы пальцев располагаются спереди или сверху грифа. Примеры хвата сверху — сгибание рук со штангой или шраг обратным хватом.

Читинг — нарушение техники выполнения упражнения ради нескольких дополнительных повторений. Обычно этот метод не рекомендуется из-за риска травмы. Тем не менее читинг иногда помогает атлету преодолеть отказ мышц или даже застой. Пример читинга — энергичное раскачивание верхней половины тела при выполнении сгибания рук в положении стоя.

«Ядро» — поверхностные и глубокие мышцы живота и нижней части спины, которые поддерживают позвоночник, предотвращая травмы спины и помогая увеличить общую силу.