Урдхва Данурасана / 137,138 / 141,141а,142,142а,143 / 139,140

Эта поза является противоположностью Данурасаны — тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу.

Техника

1. Лягте ровно на спину.2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.4. Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.6. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха.7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.10. Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом:(1) вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам;(2) сокращайте мышцы ягодиц;(3) толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх;(4) напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудь была хорошо поднята;(5) толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.11. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Особые замечания: 1) Вначале трудно отрывать голову от пола. В этом случае делайте следующие движения:(1) положите на пол деревянную доску примерно 12-15 см высотой;
(2) лягте ровно на спину, положите руки ладонями вниз у края доски; не расставляйте руки больше, чем на ширину плеч;(3) положите голову на доску (ил.141).(4) поднимите с пола бедра, спину и ягодицы (ил.141а);(5) сильно давите на края доски обеими руками и под действием рычага поднимите грудь и голову (ил.142 и 142а).Образуйте телом арку (ил.143).См. ил.142 — туловище немного поднято, а также ил.143, где туловище полностью поднято вверх. После того как образована хорошая дуга, пятки можно опустить как на ил.139. Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.Метод, описанный в «Особых замечаниях», помогает укрепить мочевой пузырь и матку. Он поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в здоровом состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи.Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.Если это возможно, следует использовать оба метода.