Урдхва Мукха Шванасана / 134 / - / 135

Швана означает «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.

Техника

1. Лягте на живот.

2. Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад, держите колени выпрямленными.

3. Положите ладони рядом с ложными ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок должен быть впереди (ил. 134).

4. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони.

5. Вдавливайте ладони в пол и поднимайте туловище настолько, насколько можете, при этом бедра отрываются от пола.

6. Отведите голову назад и смотрите вверх, на потолок (ил.135).

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, дыша нормально. При этом:(1) сожмите ягодицы и прижмите к ним внутренние части бедер;(2) расширьте грудь, подняв грудину вверх;(3) расширьте реберную часть, особенно возле подмышек;(4) не сдавливайте ребра руками;(5) держите колени и икры напряженными.

8. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол (ил. 134).

Особые замечания: 1) Те, кто не может поднять тело с пола, должны выполнять асану следующим образом: Сделать Адхо Мукха Шванасану (ил.22), но не ставить голову на пол; Поднять пятки с пола, держите кончики пальцев ног на полу; Подать ягодицы вниз и толкать туловище вперед на руки, к голове;Бедра на пол не опускать; Втянуть стопы, причем носки должны указывать назад; Перейти в конечное положение как на ил. 135.2) Если это тоже невозможно, то см. Раздел VIII «Йога Курунта». Вариант I (ил.153).

Эффект. Эта поза хороша для тех, у кого смещение или выпадение позвоночного диска, люмбаго или пояснично-крестцовый радикулит. Кровь хорошо циркулирует в области таза, и это сохраняет его в здоровом состоянии.