Уштрасана / - / - / 133

Уштра означает «верблюд». Эта асана имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым.

Техника

1. Встаньте на пол на колени так, чтобы они были рядом, а бедра, икры и лодыжки касались друг друга. Верхние части стоп должны лежать на полу, носки направлены назад. Это положение I.

2. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее.

3. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плечей к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп (ил.133).

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, дыша нормально. При этом:(1)поднимайте бедра вверх;(2) напрягите ягодицы;(3) подайте крестец вперед, чтобы вытянуть бедра, ягодицы и верхнюю часть бедер;(4) расширьте ребра грудной клетки;
(5) втяните лопатки внутрь и поднимите грудину;(6) отводите голову назад от верхнего края грудной кости;(7) вдавливайте голени в пол, а руки — в подошвы, устремляйте позвоночник в тело, поднимайте его и вытягивайте так, чтобы все тело образовывало хорошую дугу.

5. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите вположение I. Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой. Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и груди, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

Особые замечания: (1) Если вы не можете схватить обе пятки одновременно, беритесь за них порознь, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. После того как вы взялись за обе пятки, выпрямите плечи. Постарайтесь научиться работать двумя руками вместе как можно быстрее.(2) Вначале, если трудно браться за пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль. Постепенно научитесь держать колени вместе.

Эффект. Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб.