Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана / - / - / 28

Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы, в то время как мукхаикапада означает «лицо» и «одна нога». В этой позе все эти части должны играть различные роли наряду с растягиванием туловища, чтобы поза была выполнена.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил.23).2. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и подогните ногу назад. Пальцы правой стопы вытягиваются назад возле правого бедренного сустава. Внутренний край правой икры и внешний край правого бедра касаются друг друга. Внутренний край правого бедра должен касаться внутреннего края левого бедра (положение 1). Сделайте пару вдохов и выдохов,

3. Выдохните, наклоните туловище вперед и вытяните руки за левую ступню. Крепко ухватите правое запястье левой ладонью и захватите левую стопу.

4. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к выпрямленной ноге. Побудьте в этом положении какое-то время. Смотрите прямо вперед (положение 2).

5. Выдохните, наклоните туловище и положите живот, грудь и подбородок на бедро, колено и голень.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша (ил.28).

При этом:(1) не наклоняйте туловище влево, но смещайте вес вправо, перенося центр тяжести к середине правого бедра;(2) вытягивайте боковые части туловища вперед к ногам;(3) сгибайте локти и тянитесь дальше, устремляя подмышки вперед;(4) грудина касается бедер.

7. Вдохните, поднимите туловище вверх и перейдите в положение 2. Расцепите ладони, высвободите правую ногу и держите ее прямой.

8. Теперь согните левую ногу в колене. Повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени и следуя всем инструкциям, но заменяя «лево» на «право» и наоборот. Вернитесь в Дандасану (ил.23).

Особые замечания: (1) Не садитесь на правую ступню в целях сохранения равновесия;(2) В этом положении туловище стремится повернуться влево. Для людей с избыточным весом будет трудно поддерживать равновесие. Сместите равновесие с левой стороны на правую и вес тела также направо, т.е. в сторону согнутого колена. Правая лодыжка и стопа должны быть твердыми. Не поднимайте правую ягодичную кость. Держите левую ногу вытянутой, а пальцы ноги прямыми.

Эффект. Эта поза вылечивает растяжение связок в лодыжках и коленях и полезна при плоскостопии.