Питание в походе

При занятии любым видом деятельности, человек неизбежно и постоянно тратит энергию. Получает же eё наш организм из пищи. Находясь дома мало кто задумывается o режиме питания, но поход это другое дело. Неизбежно возникает вопрос: каких и сколько взять продуктов c собой на маршрут.

Для ответа на данный вопрос необходимо сперва рассмотреть сколько энергии расходует турист. В полном покои человек расходует около одной килокалории в час на 1 кг массы своего тела, называются эти данные основным обменом. У мужчин основной обмен в день составляет около 1800 ккал, у женщин около 1500. Дынные у детей не отличаются, так как они растут. Только человек начинает двигаться расход повышается. Так сидя человек расходует около 1,5 ккал в час, стоя около 1,6. Соответственно при разных видах деятельности энергозатраты будут разные [прил. 1]. Например просто идя по дороге расходуется около 200-250 ккал, неся груз около 10-15 килограмм расход увеличиться до 420.

Также расход зависит не только от массы тела, но и от возраста и тренированности человека, у опытных туристов расход энергозатраты меньше чем у новичков. Так в повседневной жизни мужчины расходуют около 3000, женщины до 2500 ккал. Участники не сложных походов расходуют также 2500-3000. В то время как походы 1-3 категории сложности потребляют около 3000-3500 для пеших, в лыжных 3500-5000, а в водных 3000. В более сложных походах энергорасходы могут быть выше 5000 ккал, а в штурмовые дни и до 8000. Стоит отметь что такие нагрузки доступны не всем. Любой человек в состоянии выполнять определенную работу, если нагрузка длиться очень долга или она не посильна для него, то ухудшается состояние здоровья, а при очень больших нагрузках организм может погибнуть. Но чем лучше организовано питание и чем выше физическая подготовка, тем большие нагрузки могут переносить туристы. Зная энергозатраты и калорийность продуктов [прил. 2] можно рассчитать количество продуктов. Но тут появляются другие проблемы. Во-первых, не все продукты годятся для походных условий. Во-вторых, для многодневных сложных походов их может потребоваться огромное количество, соответственно, изнемогая под тяжестью рюкзака получить удовольствие от похода будет проблематично.Для этого чтобы этого избежать необходимо сократить количество продуктов. В простых походах используется около 1 кг продуктов в день на человека, в сложных, где часто используются сублиматы, около 700-800 грамм. Калорийность такого рациона не превышает 3000-3500 ккал. Для 1-3 категории сложности этого вполне достаточно, в более сложных недостаток покроется за счет жировых отложений. У людей не страдающих ожирением в среднем приходиться 12-18 % жира от массы тела. Эти запасы могут без вреда для здоровья выделить 70 тыс. ккал. Также следует учитывать где проходит поход, в горах на высоте свыше 3000 м недостаток кислорода привод к изменения в работе организма. Появляется отвращение к некоторым видам пищи, хуже усваиваются жиры, затрудняются многие биохимические процессы в нашем организме. Так же в высокогорье выше расход калорий.

Как было сказано ранее энергию мы берем из пищи, в нашем организме она под действием желудочного сока разлагается на простые компоненты. Основными компонентами пищи являются: Белки, жиры и углеводы. Выделение энергии при их окислении различна, так 1 грамм белков и углеводов дает 4,1 ккал, а жиров 9,3. Так соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) имеет большое значение. Для водных и пеших походов по средней полосе в теплое время года оптимальным соотношением является БЖУ равным 1:1:4. В холодное время года, или в походах на севере необходимо увеличивать количество жиров, так как много энергии тратиться на сохранение тепла. Оптимальное соотношение принимает вид 1:2:3. В горах же необходимо употреблять больше белков чем жиров и БЖУ принимает вид 1:0,7:4. Разумеется соблюдение такого соотношения затруднительна в каждом приеме пищи, и его обычно придерживаются несколько дней.

Основными требованиями для продуктов в походе являются:

1. Легкость и калорийность. Здесь следует учитывать у каких продуктов выше усвояемость и съедобная часть.

2. Быстрота и несложность приготовления. В походе довольно трудно реализовать сложные кулинарные рецепты. Специфика туризма такова, что лучше не рисковать продуктами в попытке приготовления сложного блюда, и вместо какой-либо запеканки приготовить кашу со сгущенным молоком или тушенкой.

3. Пригодность в течении всего похода. Не стоит брать скоропортящиеся и продукты которые сложно хранить

4. Транспортабельность. Компактные упаковки, отсутствие стеклянной тары и т.д. Немаловажным является также и вес продуктов.

5. Вкусовые качества. Продукты и блюда из них должны быть разнообразны.

Многие авторы считаю что разнообразие продуктов не имеет никакого значения, другие напротив считают его необходимым. Отбросив крайности следует отметить что однообразная пища плохо усваивается. Основными продуктами в походе являются:

1. Супы сухие (в пакетах). Отличаются разнообразием, но можно выделить основные 4 вида: гороховые, борщи на томате, овощные и макаронные.

2. Мясо сублимированное и тушенка.

3. Крупы.

4. Макаронные изделия. Необходимо брать твертых сортов пшеницы, так как меньше развариваются.

5. Сгущенное молоко или сухое молоко. Для приготовления молочных каш.

6. Яичный порошок.

7. Сухофрукты.

8. Сухая зелень. Для придания вкуса.

9. Конфеты. Леденцы в любое время года, шоколадные не рекомендуются, так как в теплое время года они плавятся.

10. Печенье и вафли. Приятное разнообразие в сложных походах.

11. Колбаса. Идеальный вариант сырокопченая, долго храниться устойчива к температуре.

Представленный список не является эталонным и список продуктов меняется в зависимость от вида похода и времени года.

Как известно регулярное питание полезно для здоровья, и соблюдать режим питания следует и в походе. Идеально будет сохранить тот режим к которому человек привык дома. Главное в походе не питаться в сухомятку. График похода необходимо составлять с учетом трехразового горячего питания. Перекусы бутербродами возможны только как исключение в сложных походах где на приготовления обеда просто нет времени. В однодневном походе горячую пищу или теплые напитки можно взять с собой в термосе. Если поход с ночевкой, то пищу готовят на биваке. Обычно готовиться два блюда: суп или каша и какой либо напиток, чаще всего чай. Три блюда готовят либо на дневках, либо в несложных походах при большом количестве свободного времени. В сложных походах приготовление пищи в течении дня выглядит следующим образом. За час до общего подъема дежурные готовят завтрак. После завтрака снимается лагерь, каждому участнику завхоз раздает карманное питание (даже после плотного завтрака через 2-3 часа захочется есть). После 4-6 переходов по 30-50 минут группа останавливается на обед или перекус, в зависимости от похода он может занять от 20 минут до 2 часов. В горах на сложных участках группе не всегда удается собраться всеми на перекус, поэтому продукты на него выдаются на каждую связку по отдельности. Важным считается точно рассчитать время остановки на перекус, главное определить момент когда не начался упадок сил. Такое случается когда перекус откладывается из-за стремления преодолеть некое препятствие, и это приводит к тому что обед уже не помогает восстановить силы. Что сказывается на дальнейшем продвижении группы. После перекуса (обеда) до остановки на бивак необходимо преодолеть 3-4 перехода. На биваке готовиться ужин, продукты необходимые для завтрака также собираются перед ужином. Дежурных правильнее всего начивать с ужина и заканчивать обедом.

Как говорилось выше в походе нет времени готовить сложные блюда, и это довольно затруднительно, ведь пища чаще всего готовиться на костре, и в отличии от плиты здесь не пригасишь пламя. Поэтому в походе готовят определенные блюда не требующих особых познаний в кулинарии. В основном это: суп, густой суп и различные каши. Основные сложности приготовления связаны с водой, если воды много, то часть супа останется не съеденной. Если наоборот мало, то каша не довариться, пригорит или будет чересчур густой, и есть такую будет не очень приятно. Так при варке крупы, гречку или риса, соотношение должно составлять 1:4, несколько меньше около 1:3 для пшена и макаронных изделий. для супом используют около 400 грамм воды на человека, связано с тем что они готовятся очень быстро (рекомендации на упаковке непригодны для похода). А вот при готовке картофельных хлопьев или порошка следует четко придерживаться инструкции на упаковке.

При готовке частый вопрос в какую воду необходимо закладывать продукты. Если это плохо развариваемые (рис, фасоль, горох, гречка), то их необходимо закладывать в холодную воду, если готовить предстоит на завтрак можно замочить с вечера. Все остальное готовят в кипящей воде. Чтобы не образовывались комки хлопья овсяные или картофельные засыпаются при непрерывном помешивании. Готовятся хлопья как и манная каша очень быстро около 2-5 минут, поэтому обычно их готовят перед ранним выходом.

Для приготовления пищи необходим костер или примус. При готовке на костре необходимо добиться того чтобы пламя оставалось постоянным. Если вода не может закипеть на вострее то необходимо либо переделать его, либо раздуть его помахиванием с помощью пенки. Эффективным считается также раздувание ртом через трубку, например стойку от палатки. После закипание огонь необходимо сбавить, делается это для того чтобы не пригорела пища, и для удобства перемешивания. При готовке на примусе следить за пламенем проще, но у них есть существенный минус, это топливо.

Не менее остро стоит вопрос с водой на маршруте. Пить или не пить вот один из вопросов. Итак в обычных условиях человеку для нормального обмена веществ требуется 2-2,5 литра воды в день, часть содержится в пищи, другая образуется в результате окислительных процессов, но этого мало. Около 1,5 литра должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами. Вода участвует не только в обмене веществ, но и в регулировке температуры тела. В жару охлаждение происходит за счет испарения влаги, поэтому в зависимости от нагрузок туристу нужно от 3 до 10 литров в день. Следует помнить, что не вся выпитая вода испаряется через кожу, часть ее выводиться с мочой. При этом если сразу выпить литр воды, то используется для теплообмена около 60%, а если по 100-150 грамм каждый час, то 90%. Таким образом в жару лучше пить по немного, но часто. Не следует пить до полного утоления жажды, всасывание в кровь происходит примерно через 10-15 минут, тогда же исчезает и жажда. А слишком обильное питье нередко наоборот вызывает усиление жажды, связано это с тем что в крови содержится около 10 грамм соли на литр крови, она выводиться вместе с потом, около 5 грамм на литр. При обильном питании количество соли растет. Чувство жажды – это реакция на нарушение солевого баланса. Но если выпито много, то концентрация соли падает организм начинает выводить избыток жидкости с потом и мочой, это приводит вновь к потери соли. Так как запасы соли ограничены, и при их истощении содержание в крови не восполняется, вновь следует дополнительное выведение влаги, а вместе с ней и соли. Круг замкнулся. Поэтому определенный эффект дает подсаливание воды. Но следует помнить что злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая теплообмен может привести к тепловому удару.

В несложных походах в нежаркий период человеку хватает воды полученной во время приема пищи. В жаркие дни необходимо нести воду с собой из расчета 0,7-1 литр на человека.

Литература

1. 1

Приложение

Приложение 1

Приложение 2

Хлебобулочные изделия, мука

Крупы

Овощи

Фрукты и ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Яйца

Рыба и морепродукты

Икра

Жиры, маргарин, масло

Мясо, птица

Колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Грибы

Орехи

Сладости

Кондитерские изделия

Источник: http://www.d-slim.ru/fiz-act.html#ixzz3WYagnGjn
Сайт d-slim.ru Советы по похудению от диетолога М. Гинзбурга