Разгибания ног с отягощениями

Закрепите на лодыжках ног утяжелители.

[А] Сядьте на край горизонтальной скамьи и обопритесь о нее руками. Ноги поставьте вместе. В исходном положении колени должны быть согнуты под углом 90°, голени перпендикулярны полу, а носки смотреть вперед.

[Б] Опираясь руками о края скамьи, сделайте вдох, задержите дыхание и медленно разогните ноги в коленных суставах, мысленно концентрируясь на работе квадрицепсов. В верхней точке сделайте секундную паузу, максимально напрягите квадрицепсы и медленно опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения не допускайте переразгибания в коленных суставах, так как это может привести к травме.

Силовые подскоки из приседания

Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка вогните.

[А] Опуститесь в полуприсед, вытянув прямые руки перед собой.

[Б] Из положения полуприседа резко выпрыгните вверх, имитируя прыжок в длину. Чтобы усилить подскок, взмахните руками назад - вперед. Выполните 6 - 10 повторений без отдыха.