Боковые выпады

Отведения ноги в сторону.

Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются», и вы будите касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, популярному в балете, у балерин «галифе» не бывает. Никогда!

Плие-приседания.

Поставьте ступни шире плеч, носки по балетному разверните наружу. Это исходное положение. Медленно присядьте – до параллели бедер с полом и даже чуть ниже. Медленно выпрямитесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, поставьте перед собой гимнастическую палку – торцом в пол. Возьмитесь руками за верхний торец. Благодаря палке вам будет проще держать спину идеально прямой. А это важное условие успеха

Боковые выпады.

Возьмите в руки по гантеле и делайте «нетипичные» выпады вбок. Сначала все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь в присед пониже! Если получается уж очень неуклюже, начните с диагональных выпадов – на угол 45 градусов в сторону. Как овладеете, переходите к боковым.

42. СПРИНТ ОД­НОЙ НО­ГОЙ НА СТЕП-ПЛАТ­ФОР­МЕ. Встань­те обе­и­ми но­га­ми на степ-плат­фор­му, пра­вая впе­ре­ди ле­вой; ру­ки со­гну­ты в ло­к­тях под пря­мым уг­лом. Дер­жа мыш­цы жи­во­та в на­пря­же­нии и ак­тив­но ра­бо­тая ру­ка­ми, нач­ни­те в тем­пе опу­с­кать пра­вую но­гу на пол и воз­вра­щать ее на плат­фор­му. Че­рез 30–45 се­кунд по­ме­няй­те но­ги и по­ра­бо­тай­те ле­вой. Ды­ши­те глу­бо­ко и рит­мич­но.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы бе­дер, го­ле­ней, яго­диц.

43. ПРИСЕДАНИЕ СУМОИСТА. Вы­тя­ни­те ру­ки впе­ред на уров­не плеч и по­ло­жи­те пред­пле­чья од­но на дру­гое, как буд­то си­ди­те за пар­той. Но­ги ши­ро­ко рас­ставь­те, но­с­ки раз­вер­ни­те в сто­ро­ны. На­п­ря­ги­те пресс, рас­правь­те грудь, а пле­чи от­ве­ди­те на­зад и опу­с­ти­те. При­сядь­те так, что­бы ко­ле­ни на­хо­ди­лись пря­мо над ло­дыж­ка­ми. Рас­пря­ми­те но­ги и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние. Сде­лав 12 по­вто­ров, за­дер­жи­тесь в ниж­нем по­ло­же­нии и сде­лай­те 12 ми­ни-при­се­да­ний (лег­ких пру­жи­ня­щих дви­же­ний вверх-вниз).

44. ПЕ­РЕ­МЕН­НЫЙ ВЫ­ПАД. Ле­вую но­гу по­ставь­те впе­ре­ди пра­вой на рас­сто­я­нии ши­ро­ко­го ша­га, пра­вую пят­ку при­под­ни­ми­те. Ру­ки — по швам или со­гну­ты под пря­мым углом. На­п­ря­ги­те пресс и на вдо­хе опу­с­ти­тесь в вы­пад: ле­вое бед­ро парал­лель­но по­лу, ко­ле­но не вы­хо­дит за но­сок. На вы­до­хе под­прыг­ни­те, в воз­ду­хе по­ме­няй­те но­ги ме­с­та­ми, при­зе­м­ли­тесь на со­гну­тые ко­ле­ни и тут же опу­с­ти­тесь в вы­пад. Во вре­мя прыж­ка по­мо­гай­те се­бе ру­ка­ми. Сле­ду­ю­щим прыж­ком вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Это со­ста­вит 1 по­втор.

Все­го сде­лай­те 8–12 по­вто­ров.

45. БО­КО­ВОЕ ПРИ­СЕ­ДА­НИЕ ИЗ ПО­ЗИ­ЦИИ СТОЯ. Возь­ми­те в ру­ки ган­те­ли, ла­до­ни внутрь, по­ставь­те ле­вую сто­пу на фит­бол. При­сядь­те, сги­бая пра­вую но­гу, ко­ле­но над но­с­ком, в то же вре­мя на­жи­мая на фит­бол сто­пой и раз­во­ра­чи­вая его вле­во. Од­нов­ре­мен­но опу­с­ти­те ган­те­ли по обе сто­ро­ны пра­вой но­ги. Под­ни­ми­тесь и вы­тя­ни­те ру­ки над го­ло­вой. За­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние сна­ча­ла. Сде­лай­те 12 по­вто­ров и по­ме­няй­те но­ги.

46. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки на по­я­се. Втя­ни­те жи­вот, рас­правь­те груд­ную клет­ку и опу­с­ти­те пле­чи. {Уп­раж­не­ние бу­дет лег­че вы­пол­нять, ес­ли слег­ка раз­ве­с­ти но­с­ки в сто­ро­ны.}
-От­ве­ди­те пра­вую но­гу на­зад и вле­во, по­ставь­те ее на но­сок и со­гни­те оба ко­ле­на, опу­с­тив­шись в свое­об­раз­ный ре­ве­ранс. При этом ле­вое ко­ле­но долж­но на­хо­дить­ся в ес­те­ст­вен­ном по­ло­же­нии и не вы­хо­дить за но­сок.
-Пра­вой но­гой от­толк­ни­тесь от по­ла, вы­пря­ми­тесь и вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию.
-Сде­лай­те то же са­мое с дру­гой но­ги. Все это вме­сте со­ста­вит 1 по­втор.

Это уп­раж­не­ние не та­кое про­стое, как ка­жет­ся. Ко­г­да от­во­ди­те но­гу на­зад, важ­но, что­бы кор­пус и бед­ра ос­та­ва­лись в од­ной пло­с­ко­сти, а по­зво­ноч­ник не ис­кри­в­лял­ся.

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ
Ис­поль­зуй­те отя­го­ще­ние — ган­те­ли по 2,5–5 кг. Ли­бо же сде­лай­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.

ОШИБКИ
-Не вы­ги­бай­те ко­ле­но впе­ре­ди сто­я­щей но­ги и не за­ва­ли­вай­те сто­пу во­внутрь, ина­че мож­но трав­ми­ро­вать су­с­та­вы.
-Не на­кло­няй­тесь впе­ред — в про­тив­ном слу­чае вы ри­с­ку­е­те по­те­рять рав­но­ве­сие, а мыш­цы яго­диц ос­та­нут­ся не­про­ра­бо­тан­ны­ми.
-Не сме­щай­те бед­ра в сто­ро­ну — это даст не­же­ла­тель­ную до­пол­ни­тель­ную на­груз­ку на ко­ле­ни.

47. Плиометрический выпад с прыжком
Встаньте, ноги на ширине плеч, медицинский мяч держите в руках перед собой на уровне бедер. Напрягите пресс и, сохраняя спину прямой, сделайте выпад назад правой ногой — левое бедро при этом параллельно полу, а колено образует прямой угол с голенью. Держите мяч у внутренней стороны левого бедра. Подпрыгните, поднимая мяч перед собой, и поменяйте ноги. Приземлитесь с согнутыми в коленях ногами и вернитесь в выпад, одновременно опуская руки перед собой до уровня плеч. Переместите мяч к внутренней стороне правой ноги и повторите. Сделайте 5–10 повторов для каждой стороны.

48. Выпады назад
Ноги на ширине плеч, фитбол в согнутых руках на уровне груди. На вдохе выполните выпад назад и одновременно выпрямите руки с мячом перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

49. Вы­па­ды из сто­ро­ны в сто­ро­ну
По­с­тавь­те но­ги чуть ши­ре плеч, но­с­ки врозь, ру­ки пе­ред со­бой (пред­ставь­те, что дер­жи­те мяч). Не ме­няя по­ло­же­ния рук, мед­лен­но сде­лай­те вы­пад впра­во. За­фи­к­си­руй­те по­ло­же­ние на 30 се­кунд, глу­бо­ко дыша, по­ме­няй­те сто­ро­ны. Сде­лай­те 8?вы­па­дов в ка­ж­дую сто­ро­ну.

50. Встань­те спра­ва от степа. Ступ­ни па­рал­лель­ны, на рас­сто­я­нии чуть ши­ре плеч. Ле­вая но­га на ска­мей­ке. Ру­ки пе­ред со­бой, на уров­не плеч, ло­к­ти опу­ще­ны. Сог­ни­те ко­ле­ни и сде­лай­те при­се­да­ние. Вы­п­ря­м­ля­ясь, пе­ре­не­си­те вес на ле­вую но­гу и под­ни­ми­те пра­вую. Но­сок впе­ред. Пра­вую ру­ку от­ве­ди­те в сто­ро­ну. Дер­жи­те те­ло пря­мо, скон­цен­т­ри­руй­тесь на на­пря­жен­ных мыш­цах пра­во­го бед­ра, как буд­то пы­та­е­тесь на­кло­нить груд­ную клет­ку к но­ге. Удер­жи­вай­те но­гу в та­ком по­ло­же­нии пять се­кунд. За­тем мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те. По­ме­няй­те сто­ро­ны.

Усложняйте задачу, используя отягощающий наколенник.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
-Не позволяйте колену выходить за носок во время приседания. Эта ошибка может травмировать колено и связки.
-Не выбрасывайте ногу вверх. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поднять ее.
-Не отклоняйтесь в сторону от поднятой ноги — из-за этого уменьшается нагрузка на нижнюю часть тела.

51. Подъемы на степ. Возь­ми­те в ру­ки ган­те­ли, со­гни­те лок­ти и под­ни­ми­те ган­те­ли на уро­вень плеч. Встань­те пе­ред сте­пом и по­ставь­те пра­вую но­гу на его се­ре­ди­ну. Пра­вое ко­ле­но долж­но быть со­гну­то под уг­лом 90о и на­хо­дить­ся на од­ном уров­не с ло­дыж­кой. На­пря­ги­те мыш­цы жи­во­та и дер­жи­те кор­пус пря­мо. От­толк­ни­тесь от по­ла ле­вой но­гой и по­ставь­те ее но­сок на степ. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­ни­те сна­ча­ла все по­вто­ры с од­ной но­ги, за­тем с другой. Сде­лай­те с каж­дой но­ги по 3 под­хо­да из 10–12 по­вто­ров с ган­те­ля­ми по 2,5–5 кг.

52. Модифицированная ста­но­вая тя­га. По­ставь­те по­ду­шеч­ки стоп на 5-ки­ло­грам­мо­вые “бли­ны”, пят­ки при этом сто­ят на по­лу. Об­хва­ти­те штан­гу ла­до­ня­ми сни­зу, рас­сто­я­ние меж­ду ни­ми чуть ши­ре плеч; пря­мые ру­ки опу­ще­ны вдоль те­ла так, что гриф штан­ги ка­са­ет­ся ног; но­ги пря­мые, ко­ле­ни не на­пря­же­ны. На­пря­ги­те мыш­цы прес­са, рас­правь­те груд­ную клет­ку и под­ни­ми­те го­ло­ву. Пе­ре­не­ся вес те­ла на пят­ки и удер­жи­вая спи­ну пря­мо, вы­толк­ни­те яго­ди­цы на­зад и од­но­вре­мен­но на­кло­ни­тесь впе­ред от бе­дер так, что­бы по­чув­ст­во­вать, как рас­тя­ги­ва­ют­ся мыш­цы зад­ней по­верх­но­с­ти бе­д­ра. Вы­пол­няя уп­раж­не­ние, дер­жи­те штан­гу ря­дом с те­лом, в ниж­нем по­ло­же­нии штан­га долж­на быть стро­го под пле­ча­ми и близ­ко к но­гам. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и на­пря­ги­те яго­ди­цы. По­вто­ри­те. Сде­лай­те 2–3 под­хо­да из 12–15 по­вто­ров с отя­го­ще­ни­ем 10–20 кг.

53. Плие в дви­же­нии. Встань­те пря­мо, но­ги чуть ши­ре плеч, ру­ки на бе­д­рах, но­с­ки ног и ко­ле­ни раз­вер­ну­ты в сто­ро­ны под уг­лом 45 градусов. На­пря­ги­те мыш­цы прес­са. По­зво­ноч­ник дол­жен ос­та­вать­ся в ней­т­раль­ном по­ло­же­нии, а коп­чик смо­т­рит в пол. Со­гни­те оба ко­ле­на и опу­с­ти­тесь так низ­ко, как смо­же­те, не ме­няя по­ло­же­ние по­зво­ноч­ни­ка. Вы­прям­ляя но­ги, под­тя­ни­те ле­вую пят­ку к пра­вой, за­тем сде­лай­те шаг пра­вой но­гой в сто­ро­ну и вы­пол­ни­те еще од­но плие. За­тем сде­лай­те шаг ле­вой но­гой в сто­ро­ну и вы­пол­ни­те два плие вле­во. Про­дол­жай­те де­лать уп­раж­не­ние, че­ре­дуя но­ги. Сде­лай­те 2 под­хо­да из 20 по­вто­ров (1 повтор — 2 плие впра­во и 2 плие вле­во) без отя­го­ще­ния.

54. Вы­пад с подъ­е­мом ко­ле­на
Но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки на бед­рах (ес­ли за­ни­ма­е­тесь в по­ме­ще­нии, при не­об­хо­ди­мо­сти дер­жи­тесь за по­руч­ни бе­го­вой до­рож­ки, что­бы со­хра­нить рав­но­ве­сие). Сде­лай­те вы­пад ле­вой но­гой так, что­бы ле­вое бед­ро ока­за­лось па­рал­лель­но по­верх­но­сти, ко­ле­но на од­ном уров­не с ло­дыж­кой. Дер­жи­те грудь и пле­чи пря­мо. Пе­ре­не­си­те вес на «пе­ред­нюю» но­гу, вста­вая и под­ни­мая пра­вое ко­ле­но. Шаг­ни­те на­зад пра­вой но­гой и сде­лай­те вы­пад. Про­дол­жай­те ходь­бу в те­че­ние ми­ну­ты. За­тем по­вто­ри­те, ка­ж­дый раз ста­ра­ясь под­ни­мать ко­ле­но еще вы­ше.

55. ВЫ­ПАД СО СКРУ­ЧИ­ВА­НИ­ЕМ. Возь­ми­те ган­те­ли, сде­лай­те вы­пад пра­вой но­гой в сто­ро­ну. На­кло­ни­тесь впе­ред от бед­ра, ла­до­ни внутрь, ру­ки вы­тя­ну­ты вниз. Под­ни­ми­те но­гу на уро­вень бед­ра, од­но­вре­мен­но под­тя­ги­вая ган­те­ли к пле­чам. Пов­то­рите 10–15 раз, за­тем по­меняй­те сто­ро­ны.

56. Приседания на одной ноге. Поставьте перед собой на пол литровую бутылку с водой. Согните правое колено, а левую ногу оторвите от пола. Держа спину прямо, присядьте на правой ноге, чтобы поднять бутылку. Выпрямите правую ногу и нагнитесь вперед, чтобы поставить бутылку на пол. Поменяйте ноги и выполните приседание на левой ноге. Сделайте 2 подхода из 15–20 повторов с каждой ноги. Усложненный вариант: поставьте бутылку подальше от себя, а левую ногу отведите назад. Когда вы будете приседать, чтобы поднять бутылку, спина должна быть практически параллельна полу, а поднятая нога — чуть ниже, чем на высоте бедра. Выпрямив ногу, поставьте бутылку на пол, удерживая равновесие на одной ноге.

57. Вы­пад с на­кло­ном в сто­ро­ну. По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч и по­ло­жи­те ру­ки на по­яс ли­бо же возь­ми­те ган­те­ли и уп­ри­тесь ими в бед­ра. На­п­ря­ги­те пресс. Пра­вой но­гой сде­лай­те ши­ро­кий шаг в сто­ро­ну и со­гни­те пра­вое ко­ле­но так, что­бы оно ока­за­лось точ­но над ло­дыж­кой. Раз­вер­ни­те кор­пус впра­во и на­кло­ни­тесь впе­ред, опу­с­тив ган­те­ли к пра­вой ступ­не. Вы­п­ря­ми­те сна­ча­ла кор­пус, по­том но­гу и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те с дру­гой но­ги — это со­ста­вит 1 по­втор.
Ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров: 15.

58. Вы­пад в дви­же­нии. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч. Ру­ки по­ло­жи­те на по­яс или возь­ми­те ган­те­ли и опу­с­ти­те их, ла­до­ни об­ра­ще­ны внутрь. Ле­вой но­гой шаг­ни­те впе­ред и опу­с­ти­тесь в вы­пад: ле­вое ко­ле­но не вы­хо­дит за носок, пра­вое смо­т­рит в пол, пят­ка при­под­ня­та. Вы­п­ря­м­ляя но­ги, от­толк­ни­тесь пра­вой но­гой от по­ла, пе­ре­не­си­те ее впе­ред и по­вто­ри­те вы­пад. Про­дол­жай­те в том же ду­хе.
Ре­ко­мен­ду­е­мое ко­ли­че­ст­во по­вто­ров: 16–20 с ка­ж­дой но­ги.

59. Подъ­ем и от­ве­де­ние ко­ле­на. Встань­те пря­мо, ру­ки на по­я­се. Пе­ре­не­си­те вес те­ла на пра­вую но­гу, а ле­вую по­ставь­те ря­дом на но­сок. Рас­правь­те пле­чи и на­пря­ги­те пресс. Сог­нув ле­вую но­гу, ото­рви­те ее от по­ла. Вы­п­ря­ми­те и, не ка­са­ясь по­ла, тут же от­ве­ди­те в сто­ро­ну. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры, за­тем по­ме­няй­те но­ги. Для ус­лож­не­ния возь­ми­те ган­те­ли ве­сом по 2,5–4 кг и уп­ри­тесь ими в пле­чи.

60. Вы­пад с ша­гом на­зад. Стоя на ле­вой но­ге и дер­жа ру­ки на по­я­се, заве­ди­те пра­вую ступ­ню за ле­вую голень и раз­вер­ни­те ко­ле­но в сто­ро­ну. Вы­п­ря­м­ляя пра­вую но­гу, от­ве­ди­те ее по ди­а­го­на­ли на­зад и опу­с­ти­те: сто­па всей пло­с­ко­стью упи­ра­ет­ся в пол. Од­нов­ре­мен­но со­гни­те ле­вое ко­ле­но. От­толк­ни­тесь пра­вой но­гой от по­ла, вер­ни­те ее в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пря­ми­тесь. Пов­то­ри­те нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз, по­с­ле че­го по­ме­няй­те но­ги.
Для ус­лож­не­ния до­бавь­те ди­на­ми­ческую рас­тяж­ку: вы­пол­нив все по­вто­ры с од­ной но­ги, со­гни­те ее в ко­ле­не, об­хва­ти­те ру­кой щи­ко­лот­ку и пру­жи­ни­стым дви­же­ни­ем по­тя­ни­те вверх 20 раз.

61. Ди­а­го­наль­ный вы­пад. Встань­те пря­мо, ру­ки на по­я­се, но­ги вме­сте, пресс на­пря­жен. Но­сок пра­вой но­ги раз­вер­ни­те на 450, при этом пят­ка долж­на при­мы­кать к сво­ду ле­вой сто­пы. Сколь­зя­щим дви­же­ни­ем от­ве­ди­те пра­вую но­гу по ди­а­го­на­ли впе­ред и опу­с­ти­тесь в вы­пад, не вы­во­дя ко­ле­но за но­сок. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.
Для ус­лож­не­ния возь­ми­те ган­те­ли по 2,5–4 кг и уп­ри­тесь ими в пле­чи.

62. Шаг в сто­ро­ну. По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч. Об­мо­тай­те вок­руг обе­их ло­ды­жек ре­зи­но­вый амор­ти­за­тор, что­бы чув­ст­во­ва­лось его на­тя­же­ние, и за­вя­жи­те кон­цы уз­лом. Ру­ки по­ло­жи­те на по­яс. Сде­лай­те шаг впра­во и вы­пол­ни­те не­глу­бо­кое при­се­да­ние. Вы­п­ря­ми­те но­ги и пе­ре­не­си­те ле­вую но­гу впра­во, что­бы рас­сто­я­ние ме­ж­ду ступ­ня­ми ста­ло та­ким же, как в ис­ход­ном по­ло­же­нии. Вы­пол­ни­те 8–10 по­вто­ров сна­ча­ла с пра­вой, за­тем с ле­вой но­ги.

63. Русский перепляс. Сделайте приседание: корпус немного наклонен вперед от бедер, колени согнуты, руки опираются на бедра; вес тела приходится на своды ступней, а не на носки; плечи расслаблены. Находясь в этом положении, выпрямите правую ногу и отведите ее в сторону. Быстро приставьте правую ногу и отведите в сторону прямую левую ногу. Это один повтор. Продолжайте поочередно отводить ноги в стороны. Чтобы увеличить скорость и интенсивность упражнения, немного подпрыгивайте, приставляя ноги. Выполните 2 подхода из 15–20 повторов. Отдыхайте между повторами 30 секунд.

64. Комбинация приседаний и подъемов на носки. Завяжите концы резинового амортизатора двойным узлом и наденьте амортизатор на лодыжки. Вы должны чувствовать его сопротивление, когда поставите ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели, согните локти так, чтобы гантели опирались на плечи, ладони обращены внутрь. Сделайте шаг влево, согните колени и выполните приседание. Вес тела должен приходиться на пятки, корпус прямой, мышцы пресса напряжены. Выпрямите ноги и поднимитесь на носки, чувствуя сопротивление амортизатора. Опуститесь на всю ступню и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Это один повтор. Выполните 2 подхода из 12–15 повторов.

65. Выпад со скручиванием корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено оказалось точно над левой лодыжкой, правое колено смотрело в пол, а правая пятка не касалась пола. Оставаясь в этом положении, наклонитесь вперед от бедер, поверните корпус так, чтобы коснуться пола правой рукой с внутренней стороны левой ступни. Выпрямите корпус и, оттолкнувшись стоящей впереди ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 выпадов с каждой ноги.

66. Пе­ре­к­ре­ст­ный вы­пад впе­ред. Но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми вдоль ту­ло­ви­ща. На­п­ря­ги­те пресс и рас­правь­те пле­чи. Пра­вой но­гой сде­лай­те пе­ре­кре­ст­ный шаг впе­ред и опу­с­ти­тесь в вы­пад: пра­вое ко­ле­но точ­но над ло­дыж­кой, ле­вое смо­т­рит в пол, ле­вая пят­ка при­под­ня­та. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и сде­лай­те 10–12 по­вто­ров сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.

67. «Крес­ло». По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч и вы­тя­ни­те ру­ки пе­ред со­бой на уров­не гру­ди, ла­до­ни смо­т­рят вниз. Сог­ни­те ко­ле­ни и при­сядь­те так, что­бы бед­ра бы­ли поч­ти па­рал­лель­ны по­лу. За­тем при­под­ни­ми­тесь на но­с­ки, со­гни­те ло­к­ти и раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны. Не ка­са­ясь пят­ка­ми по­ла, вы­пря­ми­те но­ги и под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те 2 под­хо­да из 8–10 по­вто­ров, от­ды­хая 30 се­кунд ме­ж­ду под­хо­да­ми. Отя­го­ще­ние: не тре­бу­ет­ся.

68. Ре­ве­ранс с подъ­е­мом но­ги. Возь­ми­те ган­те­ли и встань­те пря­мо, слег­ка рас­ста­вив но­ги. Сог­ни­те ру­ки так, что­бы кон­цы ган­те­лей упи­ра­лись в пле­чи, ла­до­ни об­ра­ще­ны друг к дру­гу. Дер­жа кор­пус пря­мо и на­пря­гая пресс, сде­лай­те шаг на­зад ле­вой но­гой, за­во­дя ее по ди­а­го­на­ли за пра­вую и от­ры­вая пят­ку от по­ла. Опу­с­ти­тесь в вы­пад: пра­вое ко­ле­но не вы­хо­дит за но­сок, а ле­вое смо­т­рит в пол. От­толк­ни­тесь ле­вой но­гой от по­ла и от­ве­ди­те ее в сто­ро­ну, слег­ка при­под­няв. Од­нов­ре­мен­но вы­пря­ми­те пра­вую но­гу. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию, по­вто­ри­те 10–15 раз, за­тем по­ме­няй­те но­ги. Это бу­дет 1 под­ход. Все­го сде­лай­те 1–2 под­хо­да. Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2,5–4 кг.

69. «Де­ре­во». Стоя на пра­вой но­ге, при­жми­те ле­вую сто­пу к ло­дыж­ке пра­вой и раз­вер­ни­те ко­ле­но в сто­ро­ну. Ган­те­ля­ми уп­ри­тесь в пле­чи. На­п­ря­ги­те пресс, све­ди­те и опу­с­ти­те ло­пат­ки. Со­хра­няя вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние кор­пу­са, слег­ка со­гни­те опор­ную но­гу. За­дер­жи­тесь в этой по­зе на 2 се­кун­ды, за­тем вы­пря­ми­тесь. Сде­лай­те 8–12 по­вто­ров, уве­ли­чи­вая к по­с­лед­не­му по­вто­ру вре­мя на­хо­ж­де­ния в по­зе до 20–30 се­кунд. За­тем по­ме­няй­те но­ги. Вы­пол­ни­те 1–2 под­хо­да.

70. «Ка­че­ли». Встань­те пря­мо, ру­ки на по­я­се, но­ги на ши­ри­не плеч. Сог­ни­те ле­вую но­гу в ко­ле­не, а пра­вую вы­тя­ни­те как мож­но даль­ше впе­ред, ка­са­ясь по­ла внеш­ней сто­ро­ной сто­пы. Под­ни­ми­те пра­вую ру­ку вер­ти­каль­но вверх. Не вы­пря­м­ляя ле­вую но­гу, ото­рви­те от по­ла но­сок пра­вой и со­гни­те ее в ко­ле­не. На­кло­ни­те кор­пус не­мно­го впе­ред и пе­ре­не­си­те пра­вую но­гу на­зад, по­ста­вив ее на но­сок. Од­новре­мен­но от­ве­ди­те пра­вую ру­ку в сто­ро­ну. Это бу­дет 1 по­втор. Не воз­вра­ща­ясь в ис­ход­ную по­зи­цию, сде­лай­те 12–15 по­вто­ров, за­тем по­ме­няй­те но­ги. Отя­го­ще­ние: не тре­бу­ет­ся.

71. При­се­да­ние на од­ной но­ге. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки на бед­рах. Нем­но­го со­гни­те пра­вую но­гу, а ле­вую при­под­ни­ми­те. На­п­ря­гая пресс, что­бы лег­че бы­ло удер­жи­вать рав­но­ве­сие, при­сядь­те на пра­вой но­ге как мож­но ни­же, удер­жи­вая спи­ну пря­мо. Мед­лен­но под­ни­ми­тесь. Сде­лай­те 10–15 по­вто­ров, за­тем по­ме­няй­те но­ги и по­вто­ри­те. Вы­пол­ни­те 2–3 под­хо­да.

72. «СТУЛ» ВИНЬ­Я­СА. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки сво­бод­но опу­ще­ны по бо­кам. На вдо­хе вы­тя­ни­те ру­ки пе­ред со­бой ла­до­ня­ми вниз, а на вы­до­хе со­гни­те ко­ле­ни и не­мно­го от­ве­ди­те таз на­зад, как буд­то са­ди­тесь на не­ви­ди­мый стул. На вдо­хе пе­ре­не­си­те вес те­ла на но­с­ки, пят­ки ото­рви­те от по­ла, а ру­ки под­ни­ми­те над го­ло­вой, раз­вер­нув ла­до­ни внутрь. На вы­до­хе опу­с­ти­тесь на пят­ки, ру­ки опу­с­ти­те сна­ча­ла до уров­ня плеч, а за­тем вниз и вы­пря­ми­те но­ги, вер­нув­шись в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те 8–10 раз. Для уси­ле­ния на­груз­ки дер­жи­те в ру­ках утя­же­лен­ный мяч ве­сом 1–2 кг.

73. ВЫ­ПАД + ПОДЪ­ЕМ КО­ЛЕ­НА. По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, ру­ки по­ло­жи­те на по­яс. Сде­лай­те пра­вой но­гой ши­ро­кий шаг впе­ред и опу­с­ти­тесь в глу­бо­кий вы­пад так, что­бы пра­вое бед­ро бы­ло па­рал­лель­но полу, а ко­ле­но не вы­хо­ди­ло за но­сок. Пе­ре­не­си­те вес те­ла на пра­вую но­гу, вы­пря­ми­тесь и под­ни­ми­те ле­вое ко­ле­но до уров­ня бе­дер. Вер­ни­те ле­вую но­гу на­зад, по­ставь­те ее на но­сок и сно­ва опу­с­ти­тесь в вы­пад. Пов­то­ри­те 10–12 раз, по­с­ле че­го по­ме­няй­те но­ги.
Для уси­ле­ния на­груз­ки вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с ган­те­ля­ми ве­сом 2,5– 4 кг ка­ж­дая, упи­ра­ясь ими в пле­чи.

74. Раз­дель­ный вы­пад на­зад. Стоя по­пе­рек степ-плат­фор­мы вы­со­той 15– 20 см, сде­лай­те шаг на­зад правой но­гой, ка­са­ясь но­с­ком по­ла. В мо­мент ка­са­ния нач­ни­те сги­бать ко­ле­ни, опу­с­ка­ясь в вы­пад: ле­вое ко­ле­но и пра­вая пят­ка долж­ны на­хо­дить­ся на од­ной ли­нии, а пра­вое ко­ле­но — близ­ко к по­лу. Кор­пус со­хра­ня­ет вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние. От­толк­нув­шись пра­вой но­гой, вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те вы­пад с ле­вой но­ги. Ме­няя но­ги, слег­ка под­пры­ги­вай­те.

75. Спринтер. Лягте на спину и оторвите ноги на несколько сантиметров от пола. Поднимая корпус тела, согните правую ногу в колене и дотроньтесь до него локтем левой руки (А). Вернитесь в исходное положение (не опуская ноги на пол), и снова поднимитесь, сгибая левое колено и вынося к нему локоть правой руки (Б). Выполните 10 повторов на каждую ногу.

76. Тол­чок на­зад с ган­те­лью. Встань­те на чет­ве­рень­ки, ру­ки пря­мые на ши­ри­не плеч, ко­ле­ни точ­но под та­зом. По­ло­жи­те ган­тель на сгиб ле­во­го ко­ле­на и за­жми­те ее. Вы­тя­ни­те пра­вую ру­ку в сто­ро­ну до уров­ня пле­ча. На­п­ря­ги­те мыш­цы жи­во­та и бе­дер, за­тем уси­ли­ем яго­дич­ных мышц под­ни­ми­те ле­вое ко­ле­но до уров­ня бе­дер. За­дер­жи­тесь на 2 се­кун­ды и мед­лен­но вер­ни­те но­гу в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те 10–15 раз. Отя­го­ще­ние: ган­тель ве­сом 2–5 кг.

77. Вы­п­ря­м­ле­ние ног. Ляг­те на спи­ну, про­пу­с­тив эла­стич­ную лен­ту под но­с­ка­ми ног и со­гнув ко­ле­ни так, что­бы они ока­за­лись точ­но над бед­ра­ми. Пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь. Возь­ми­тесь за кон­цы лен­ты. Пресс на­пря­жен, яго­ди­цы и коп­чик при­жа­ты к по­лу. Сде­лай­те вдох. На вы­до­хе вы­пря­ми­те но­ги, удер­жи­вая их под уг­лом 45° к по­лу. На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те 8–10 раз.

78. По­оче­ред­ный подъ­ем ног. Ляг­те на ле­вый бок, но­ги вме­сте и на од­ной ли­нии с кор­пу­сом, но­с­ки вы­тя­ну­ты, го­ло­ва ле­жит на ле­вой ру­ке, пра­вая ру­ка упи­ра­ет­ся в пол пе­ред гру­дью. На­п­ря­ги­те пресс, вдох­ни­те и под­ни­ми­те ле­вую но­гу на уро­вень та­за. На вы­до­хе при­ставь­те к ней пра­вую но­гу и вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те 5–10 раз, за­тем пе­ре­вер­ни­тесь на дру­гой бок и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги.

79. «Нож­ни­цы». Ляг­те на ле­вый бок, вы­тя­нув ле­вую ру­ку и по­ло­жив на нее го­ло­ву. Пра­вой ру­кой уп­ри­тесь пе­ред со­бой в пол. Сог­ни­те ко­ле­ни под пря­мым уг­лом. На­п­ря­ги­те пресс. Не сме­щая кор­пу­са, ото­рви­те ле­вую но­гу от по­ла и вы­пря­ми­те ее впе­ред, а пря­мую правую от­ве­ди­те на­зад. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и сно­ва сде­лай­те «нож­ни­цы», толь­ко те­перь пря­мую ле­вую но­гу от­во­ди­те назад, а пра­вую — вперед. Про­дол­жай­те че­ре­до­вать дви­же­ния ног, сги­бая их ме­ж­ду по­вто­ра­ми. Вы­пол­ни­те 2 под­хо­да из 12–15 по­вто­ров с ка­ж­дой сто­ро­ны. Для ус­лож­нения на­день­те на ло­дыж­ки ман­же­ты-утя­же­ли­те­ли ве­сом по 1–1,5 кг.

87. Подъем корпуса с перекатом

Ляг на правый бок, сначала согни правую руку в локте и поставь предплечье на пол, затем согни правую ногу в колене так, чтобы голень находилась под углом 45о к бедру. Немного подтяни левое колено к груди. Согни левую руку в локте и подними так, чтобы ладонь оказалась на уровне головы. Почувствуй, что опираешься одновременно на предплечье, бедро, колено и голень (7А).

Поднимая таз вверх, оторви бедро от пола. Одновременно подними левую руку вверх, а левую ногу вытяни так, чтобы она оказалась почти параллельной полу (7Б). Вернись в исходное положение. Выполни всего 10 повторов.

Сделай перекат через спину на другой бок. Выполни 10 повторов в другую сторону (7В). Используя перекат через спину, повтори упражнение в каждую сторону уже по 5 раз. Выполни еще 5 перекатов и повтори уже по 2 раза в каждую сторону.