Подъемы стоп с отягощением

Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

Упражнение задействует икроножные мышцы.

[А] Встаньте на край платформы, поставив ноги на ширину плеч. Высота платформы должна составлять несколько сантиметров. В исходном положении ноги должны быть полностью выпрямлены в коленных суставах. Спину и голову держите прямо, руки вытяните вдоль бедер.

[Б] Сохраняя неизменным положение корпуса и рук, как можно выше поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь и вновь повторите упражнение.

Сделайте то же упражнение с разведенными носками, а затем со сведенными носками

Подъемы на носки сидя

[А] Сядьте на стул. И поставьте ноги на носки на край платформы. Платформа должна быть удалена от скамьи приблизительно на расстояние 30см. Пятки в исходном положении опустите вниз до полного напряжения мыши икр.

[Б] Поднимайте стопы на носки. В верхней точке сделайте секундную паузу, вернитесь в исходное положение и вновь повторите упражнение.

Подъемы стоп с отягощением

Упражнение отлично нагружает как икроножные мышцы, так и камбаловидные.

[А] Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги поставьте на пол, соединив их вместе. Колени должны быть согнуты под углом 90°. Немного наклонитесь вперед. Левой рукой для устойчивости возьмитесь за край скамьи.

[Б] Оторвите пальцы ног от пола и медленно поднимите их максимально высоко. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в позе "ослика"

Это еще одно упражнение, прицельно нагружающее икроножные мышцы.

[А] Встаньте на край платформы. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о скамью. В исходном положении спина должна быть прямой, параллельной полу, ноги полностью должны быть разогнуты в коленях, носки стоят на самом краю платформы на ширине бедер, а пятки свисать с платформы.

[Б] Медленно поднимитесь на носках как можно выше и прочувствуйте сокращение икроножных мыши. В верхней точке сделайте секундную паузу и опустите пятки к полу максимально низко.