Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Упражнения для груди1. Отжимание на четыре счета. Примите позу для отжимания с упором на коленях. Руки поставьте шире плеч (А). Медленно опуститесь в отжимание на половину амплитуды, не прогибайтесь в пояснице и не сжимайте плечи (Б). Затем опуститесь еще ниже, стараясь коснуться грудью пола. Поднимайтесь так же медленно, с задержкой на середине амплитуды. Не забывайте сохранять спину и плечи прямыми. Выполните 10 повторов.
2. Грудной жим. Упражнение укрепляет мышцы груди, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы. Лягте на спину. Положите под плечи скрученное валиком полотенце. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки с гантелями поднимите перед грудью, запястья прямые, ладони обращены вперед. Соедините лопатки, согните локти и разведите их в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Усилием мышц груди выпрямите руки перед собой. Вариант на тренажере: выполните это упражнение на тренажере для грудного жима в положении сидя или лежа с отягощением 10–20 кг.
3. Отжимания со смещением. Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, при этом локоть левой руки приблизьте к грудной клетке, а правый отведите максимально в сторону (А). Выполните отжимание (Б). Сделайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет еще раз.
4. ОТЖИМАНИЕ НА МЯЧЕ. Лягте на фитбол животом, упираясь ладонями в пол. Переступая руками, переместитесь вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами {усложненный вариант — под голенями}. Запястья — под плечевыми суставами, а расстояние между ладонями чуть шире плеч. Плотно сожмите ноги и напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и отожмитесь 8–12 раз.
5. «Бабочка» на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, колени согнуты, ступни стоят на полу. Возьмите в руки гантели и держите их перед собой, локти слегка согнуты. Разведите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже плеч. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Рекомендуемое отягощение: 4–7 кг в каждой руке.
6. ОТЖИМАНИЯ С ВАРИАЦИЯМИ. Примите горизонтальное положение с опорой на носки и прямые руки, ладони точно под плечевыми суставами, пресс напряжен, тело образует прямую линию. Согнув локти и разведя их в стороны до уровня плеч, приблизьте грудную клетку к полу. Выпрямитесь и отожмитесь нужное количество раз. Затем опустите колени на пол, приподнимите ступни и снова согните руки. Выпрямляя их, с силой оттолкнитесь ладонями, оторвав их от пола. Выполните все повторы. Если слишком трудно, то попробуйте делать вторую часть упражнения, отталкиваясь от степ-платформы.
7. ГРУДНОЙ ЖИМ С ОПУСКАНИЕМ НОГИ. Возьмите гантели и лягте спиной на степ-платформу или на скамью. Согните колени так, чтобы они находились над тазобедренными суставами. Локти разведите в стороны, предплечья параллельны друг другу, ладони смотрят вперед. Выжмите гантели вверх и одновременно опустите правый носок, не касаясь им пола. Спина должна быть плотно прижата к платформе. Напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение. Повторите жим, опустив на этот раз левую ногу. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода из 8–10 повторов.
8. Отжимания с гантелями. Возьмите в руки гантели. Примите позицию упора на руках. Напрягите мышцы пресса. Выполните отжимание. Если вам сложно это сделать с прямыми ногами, опустите колени на пол. Поднимитесь от пола на прямых руках и согните левую руку в локте под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 10–12 повторов.
9. Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу. Возьмите в руки гантели. Поднимите руки перед грудью, локти чуть согнуты, ладони обращены внутрь (За). Не выпрямляя локтей, разведите руки в стороны (36). Вернитесь в исходное положение.
10. Отжимание от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями о стену чуть ниже уровня плеч. Сгибая локти и разводя их в стороны, отожмитесь. Выполните 3 подхода из 15 повторов.
11. Плие и грудной жим. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз. Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Одновременно сделайте шаг в сторону правой ногой и опуститесь в глубокое плие. Удерживая грудную клетку расправленной, согните локти, приставьте левую ногу к правой и вернитесь в исходное положение. В следующем повторе сделайте шаг в сторону левой ногой. Выполните 10–15 повторов.
12. Отжимание с поворотом. Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч; руки прямые, но не напряжены, пальцы веером. Втяните живот и отведите ноги назад, поставив их на носки: тело от головы до пяток должно образовать прямую линию. Согнув руки, опустите корпус так, чтобы локти находились на одном уровне с плечами, и вновь разогните руки. Теперь разверните корпус, поднимите левую руку вверх и посмотрите на ладонь. Задержитесь в этом положении на два счета, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте отжимание с поворотом в левую сторону — это составит один повтор.
13. Отжимание. Исходная позиция — поза Планки: опора на носки и вытянутые руки, спина прямая, пресс напряжен. Согните правую ногу, опустив колено на пол, затем поднимите левую ногу до уровня бедра, одновременно сгибая локти и опуская грудную клетку к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с опорой сначала на одну, а затем на другую ногу. 14. Отжимания на мячах. Лягте лицом вниз, ноги на фитболе, центр мяча под бедрами. Правую руку поставьте на мяч, левой упритесь в пол. Удерживая тело вытянутым в одну линию от рук до пяток, согните локти и медленно опустите грудную клетку к полу. Отожмитесь и перекатите мяч под левую руку. Повторите.
|