Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнения для груди

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 11Следующая ⇒




1. Отжимание на четыре счета. Примите позу для отжимания с упором на коленях. Руки поставьте шире плеч (А). Медленно опуститесь в отжимание на половину амплитуды, не прогибайтесь в пояснице и не сжимайте плечи (Б). Затем опуститесь еще ниже, стараясь коснуться грудью пола. Поднимайтесь так же медленно, с задержкой на середине амплитуды. Не забывайте сохранять спину и плечи прямыми. Выполните 10 повторов.

 

2. Груд­ной жим. Уп­раж­не­ние ук­ре­п­ля­ет мыш­цы гру­ди, пе­ред­ний пу­чок дель­то­вид­ной мыш­цы и три­цеп­сы. Ляг­те на спи­ну. По­ло­жи­те под пле­чи скру­чен­ное ва­ли­ком по­ло­тен­це. Ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу. Ру­ки с ган­те­ля­ми под­ни­ми­те пе­ред гру­дью, за­пя­стья пря­мые, ла­до­ни об­ра­ще­ны впе­ред. Со­е­ди­ни­те ло­пат­ки, со­гни­те ло­к­ти и раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны так, что­бы они бы­ли на уров­не плеч. Уси­ли­ем мышц гру­ди вы­пря­ми­те ру­ки пе­ред со­бой. Ва­ри­ант на тре­на­же­ре: вы­пол­ни­те это уп­раж­не­ние на тре­на­же­ре для груд­но­го жи­ма в по­ло­же­нии си­дя или ле­жа с отя­го­ще­ни­ем 10–20 кг.

 

3. Отжимания со смещением. Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, при этом локоть левой руки приблизьте к грудной клетке, а правый отведите максимально в сторону (А). Выполните отжимание (Б). Сделайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет еще раз.

4. ОТЖИМАНИЕ НА МЯЧЕ. Ляг­те на фит­бол жи­во­том, упи­ра­ясь ла­до­ня­ми в пол. Пе­ре­сту­пая ру­ка­ми, пе­ре­ме­с­ти­тесь впе­ред так, что­бы мяч ока­зал­ся под бед­ра­ми {ус­лож­нен­ный ва­ри­ант — под го­ле­ня­ми}. За­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, а рас­сто­я­ние ме­ж­ду ла­до­ня­ми чуть ши­ре плеч. Плот­но со­жми­те но­ги и на­пря­ги­те пресс. Те­ло долж­но об­ра­зо­вы­вать пря­мую ли­нию. Сги­бая ло­к­ти, раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны до уров­ня плеч. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и ото­жми­тесь 8–12 раз.

 

5. «Ба­боч­ка» на на­клон­ной ска­мье. Ляг­те на на­клон­ную ска­мью, ко­ле­ни со­гну­ты, ступ­ни сто­ят на по­лу. Возь­ми­те в ру­ки ган­те­ли и дер­жи­те их пе­ред со­бой, ло­к­ти слег­ка со­гну­ты. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны, по­ка ло­к­ти не ока­жут­ся чуть ни­же плеч. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те. Ре­ко­мен­ду­е­мое отя­го­ще­ние: 4–7 кг в ка­ж­дой ру­ке.

 

6. ОТ­ЖИ­МА­НИЯ С ВА­РИ­А­ЦИ­Я­МИ. При­ми­те го­ри­зон­таль­ное по­ло­же­ние с опо­рой на но­с­ки и пря­мые ру­ки, ла­до­ни точ­но под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, пресс на­пря­жен, те­ло об­ра­зу­ет пря­мую ли­нию. Сог­нув ло­к­ти и раз­ве­дя их в сто­ро­ны до уров­ня плеч, при­близь­те груд­ную клет­ку к по­лу. Вы­п­ря­ми­тесь и ото­жми­тесь нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз. За­тем опу­с­ти­те ко­ле­ни на пол, при­под­ни­ми­те ступ­ни и сно­ва со­гни­те ру­ки. Вып­ря­м­ляя их, с си­лой от­толк­ни­тесь ла­до­ня­ми, ото­рвав их от по­ла. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры. Если слиш­ком тру­д­но, то по­про­буй­те де­лать вто­рую часть уп­раж­не­ния, от­тал­ки­ва­ясь от степ-плат­фор­мы.

7. ГРУД­НОЙ ЖИМ С ОПУ­С­КА­НИ­ЕМ НО­ГИ. Возь­ми­те ган­те­ли и ляг­те спи­ной на степ-плат­фор­му или на ска­мью. Сог­ни­те ко­ле­ни так, что­бы они на­хо­ди­лись над та­зо­бед­рен­ны­ми су­с­та­ва­ми. Ло­к­ти раз­ве­ди­те в сто­ро­ны, пред­пле­чья па­рал­лель­ны друг дру­гу, ла­до­ни смо­т­рят впе­ред. Выж­ми­те ган­те­ли вверх и од­но­вре­мен­но опу­с­ти­те пра­вый но­сок, не ка­са­ясь им по­ла. Спи­на должна бы­ть плот­но при­жа­та к плат­фор­ме. На­п­ря­ги­те мыш­цы прес­са и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те жим, опу­с­тив на этот раз ле­вую но­гу. Это со­ста­вит 1 по­втор. Вы­пол­ни­те 3 под­хо­да из 8–10 по­вто­ров.

 

8. Отжимания с гантелями. Возьмите в руки гантели. Примите позицию упора на руках. Напрягите мышцы пресса. Выполните отжимание. Если вам сложно это сделать с прямыми ногами, опустите колени на пол. Поднимитесь от пола на прямых руках и согните левую руку в локте под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 10–12 повторов.
Сложный вариант: Возьмите в каждую руку вместе с гантелями рукояти ленты-амортизатора и выполните упражнение.

 

9. Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу. Возьмите в руки гантели. Поднимите руки перед грудью, локти чуть согнуты, ладони обращены внутрь (За). Не выпрямляя локтей, разведите руки в стороны (36). Вернитесь в исходное положение.

 

 

10. От­жи­ма­ние от сте­ны. Встань­те ли­цом к сте­не на рас­сто­я­нии вы­тя­ну­тых рук. Обо­при­тесь ла­до­ня­ми о сте­ну чуть ни­же уров­ня плеч. Сги­бая ло­к­ти и раз­во­дя их в сто­ро­ны, ото­жми­тесь. Вы­пол­ни­те 3 под­хо­да из 15 по­вто­ров.

 

11. Плие и грудной жим. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, но­с­ки врозь, груд­ная клет­ка рас­прав­ле­на, мыш­цы прес­са на­пря­же­ны. Возь­ми­те амор­ти­за­тор и пе­ре­кинь­те его за спи­ну, так что­бы он был на уров­не ло­па­ток. Лок­ти со­гну­ты и смо­т­рят в сто­ро­ны, ки­с­ти на од­ном уров­не с лок­тя­ми, ла­до­ни об­ра­ще­ны вниз. Уси­ли­ем груд­ных мышц вы­пря­ми­те ру­ки пе­ред со­бой. Од­но­вре­мен­но сде­лай­те шаг в сто­ро­ну пра­вой но­гой и опу­с­ти­тесь в глу­бо­кое плие. Удер­жи­вая груд­ную клет­ку рас­прав­лен­ной, со­гни­те лок­ти, при­ставь­те ле­вую но­гу к пра­вой и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. В сле­ду­ю­щем по­вто­ре сде­лай­те шаг в сто­ро­ну ле­вой но­гой. Вы­пол­ни­те 10–15 по­вто­ров.

12. От­жи­ма­ние с по­во­ро­том. Встань­те на чет­ве­рень­ки, упи­ра­ясь ла­до­ня­ми в пол на рас­сто­я­нии чуть ши­ре плеч; ру­ки пря­мые, но не на­пря­же­ны, паль­цы ве­е­ром. Втя­ни­те жи­вот и от­ве­ди­те но­ги на­зад, по­ста­вив их на но­с­ки: те­ло от го­ло­вы до пяток долж­но об­ра­зо­вать пря­мую ли­нию. Сог­нув ру­ки, опу­с­ти­те кор­пус так, что­бы лок­ти на­хо­ди­лись на од­ном уров­не с пле­ча­ми, и вновь ра­зо­гни­те ру­ки. Те­перь раз­вер­ни­те кор­пус, под­ни­ми­те ле­вую ру­ку вверх и по­смо­т­ри­те на ла­донь. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на два сче­та, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Сде­лай­те от­жи­ма­ние с по­во­ро­том в ле­вую сто­ро­ну — это со­ста­вит один по­втор.

 

13. От­жи­ма­ние. Ис­ход­ная по­зи­ция — по­за План­ки: опо­ра на но­с­ки и вы­тя­ну­тые ру­ки, спи­на пря­мая, пресс на­пря­жен. Сог­ни­те пра­вую но­гу, опу­с­тив ко­ле­но на пол, за­тем под­ни­ми­те ле­вую но­гу до уров­ня бед­ра, од­но­вре­мен­но сги­бая ло­к­ти и опу­с­кая груд­ную клет­ку к по­лу. Вы­п­ря­ми­те ру­ки и вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры с опо­рой сна­ча­ла на од­ну, а за­тем на дру­гую но­гу.

14. Отжимания на мячах. Лягте лицом вниз, ноги на фитболе, центр мяча под бедрами. Правую руку поставьте на мяч, левой упритесь в пол. Удерживая тело вытянутым в одну линию от рук до пяток, согните локти и медленно опустите грудную клетку к полу. Отожмитесь и перекатите мяч под левую руку. Повторите.

 
⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Date: 2015-08-24; view: 524; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...


mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.009 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию