Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






Упражнений

Книга

 

 

Упражнения для плечевого пояса:

 

1. Жим штанги стоя.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут,

штанга на уровне подбородка, хват кисти чуть шире плеч «положение

кисти над локтем».

Ход выполнения: на выдох – выжимаем штангу вверх, на вдох – опускаем штангу до уровня

подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца.

Типичные ошибки: прямые ноги в коленном суставе (конструирование), переразгибание в

пояснице (уменьшить вес), опускание штанги на грудиноключичную

область (ограничение амплитуды, сопровождение).

локти сильно уходят назад в И.п. (ограничение амплитуды).

 

 

2. Жим штанги сидя.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: сидя на лавке под углом 70*-80*, спина прижата к скамье, сохраняя

поясничный изгиб в позвоночнике, голень перпендикулярна полу,

живот втянут, штанга на уровне подбородка, хват кисти чуть шире плеч

«положение кисти над локтем».

Ход выполнения: на выдох – выжимаем штангу вверх, на вдох – опускаем штангу до уровня

подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца.

Типичные ошибки: переразгибание в пояснице (уменьшить вес), опускание штанги на

грудиноключичную область (ограничение амплитуды, сопровождение).

локти сильно уходят назад в И.п. (ограничение амплитуды).

 

3. Жим в смите сидя.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: сидя на лавке под углом 70*-80*, спина прижата к скамье, сохраняя

поясничный изгиб в позвоночнике, голень перпендикулярна полу,

живот втянут, штанга на уровне подбородка, хват кисти чуть шире плеч

«положение кисти над локтем».

Ход выполнения: на выдох – выжимаем штангу вверх, на вдох – опускаем штангу до уровня

подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца.

Типичные ошибки: переразгибание в пояснице (уменьшить вес), опускание штанги на

грудиноключичную область (ограничение амплитуды, сопровождение).

локти сильно уходят назад в И.п. (ограничение амплитуды).

 

4. Жим в тренажёре.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, спина прижата к скамье, сохраняя

поясничный изгиб в позвоночнике, голень перпендикулярна полу,

живот втянут, хват кисти чуть шире плеч «положение кисти над локтем».

Ход выполнения: на выдох – выжимаем блок вверх, на вдох – опускаем блок до уровня

подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца,

переднезубчатая мышца.

Типичные ошибки: переразгибание в пояснице (уменьшить вес),

локти очень сильно уходят назад в И.п. (ограничение амплитуды).

 

5. Жим швунги.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут,

штанга на уровне подбородка, хват кисти чуть шире плеч «положение

кисти над локтем».

Ход выполнения: на вдох – чуть подседаем, на выдох – выжимаем штангу вверх до положения

плечевой кости чуть выше горизонтали, помогая мышцами ног (читинг). На

вдох – опускаем штангу вниз до подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца, мышцы

ног.

Типичные ошибки: прямые ноги в коленном суставе (конструирование), переразгибание в

пояснице (уменьшить вес), опускание штанги на грудиноключичную

область (ограничение амплитуды, сопровождение).

локти сильно уходят назад в И.п. (ограничение амплитуды).

не синхронность работы ног и рук (метод показа и рассказа).

 

6. Жим гантелей стоя.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, рукоять гантелей на

уровне подбородка «положение кисти над локтем».

Ход выполнения: на выдох – выжимаем гантели вверх, на вдох – опускаем гантели до уровня

подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца.

Типичные ошибки: прямые ноги в коленном суставе (конструирование), переразгибание в

пояснице (уменьшить вес), локти сильно уходят назад (ограничение

амплитуды), теряется положение кисти над локтем (сопровождение,

ограничение амплитуды).

 

7. Жим гантелей сидя.

Целевая мышца: передний и средний отделы дельтовидных мышц.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: сидя на лавке под углом 70*-80*, спина прижата к скамье, сохраняя

поясничный изгиб в позвоночнике, голень перпендикулярна полу,

живот втянут, рукоять гантелей на уровне подбородка, хват кисти чуть шире

плеч «положение кисти над локтем».

Ход выполнения: на выдох – выжимаем вверх, на вдох – опускаем гантели до уровня

подбородка.

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца, надостная мышца Типичные ошибки: переразгибание в пояснице (уменьшить вес),

локти сильно уходят назад в И.п. (ограничение амплитуды),

теряется положение кисти над локтем (сопровождение, ограничение

амплитуды).

 

8. Махи гантелей вперёд.

Целевая мышца: передний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимальной проработки дельтовидных мышц и

увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим гантели внизу на уровне бедра, ладонь обращена кзади, локти по всей

амплитуде движения слегка согнуты.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем одну руку до горизонтального положения, в конечном

положении кисть на против плеча. На вдох – опускаем гантель в И.п., затем

другой рукой.

Мышцы синергисты: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.

Типичные ошибки: прямые руки, переразгибание в пояснице (уменьшить вес), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование).

 

9. Махи штанги вперёд.

Целевая мышца: передний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для мощной проработки переднего отдела дельтовидных мышц,

и увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса (только продвинутым).

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим штангу внизу хват на ширине плеч, локти по всей

амплитуде движения слегка согнуты.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем штангу до горизонтального положения.

На вдох – опускаем штангу в И.п..

Мышцы синергисты: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.

Типичные ошибки: прямые руки, переразгибание в пояснице (уменьшить вес), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование).

 

При выполнении махов вперёд выше горизонтального уровня в работу вступают надостная и трапециевидная мышца.

 

10. Протяжка штанги.

Целевая мышца: средний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим штангу внизу хват сверху на ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем локти до уровня плеч, штанга движется вдоль

туловища. На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: надостная мышца.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), локти сильно высоко

поднимаются (ограничение амплитуды), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование).

 

11. Протяжка в Смите.

Целевая мышца: средний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим штангу внизу хват сверху на ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем локти до уровня плеч, штанга движется вдоль

туловища. На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: надостная мышца.

Возможные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), локти сильно высоко

поднимаются (ограничение амплитуды), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование).

 

12. Тяга штанги к подбородку.

Целевая мышца: средний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим штангу внизу хват узкий.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем штангу к подбородку, штанга движется вдоль

туловища, локти высоко. На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: надостная мышца, трапециевидная.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), локти низко опущены

(сопровождение).

 

13. Махи рук в стороны.

Целевая мышца: средний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимальной проработки дельтовидных мышц,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

руки слегка согнутые с гантелями находятся внизу перед собой.

Ход выполнения: на выдох – делаем мах до горизонтального уровня пронируя кистью,

сохраняя локти чуть согнутыми, пауза в конечном положении.

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: надостная мышца.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сильно высокий мах (ограничение),

сильно высокое поднимание гантели вверх (сопровождение).

 

14. Махи рук в кроссовере вперёд.

Целевая мышца: передний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимальной проработки дельтовидных мышц,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

держим блок в натяжении, кисть чуть позади, кисть и плечо совпадают с осью

вращения.

Ход выполнения: на выдох - поднимаем руку с блоком до горизонтального положения.

На вдох – опускаем гантель в И.п., затем другой рукой.

Мышцы синергисты: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча.

Типичные ошибки: прямые руки, переразгибание в пояснице (уменьшить вес), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование).

При выполнении махов вперёд выше горизонтального уровня в работу вступают надостная и трапециевидная мышца.

 

15. Махи рук в кроссовере в стороны.

Целевая мышца: средний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимальной проработки дельтовидных мышц,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя по центру тренажёра, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот

втянут, спина прямая,

руки слегка скрещенные согнутые в локтях находятся внизу перед собой, блоки

в натяжении.

Ход выполнения: на выдох – делаем мах до горизонтального уровня,

сохраняя локти чуть согнутыми, пауза в конечном положении.

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: надостная мышца.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сильно высокий мах (ограничение),

сильно высокое поднимание гантели вверх (сопровождение).

 

16. Махи рук в кроссовере сидя в наклоне.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимальной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя по центру тренажёра на краю лавочки, голень вертикальна, живот

втянут, спина с наклоном вперёд, руки слегка скрещенные согнутые в

локтях находятся внизу перед собой, блоки в натяжении.

Ход выполнения: на выдох – делаем мах до горизонтального уровня,

сохраняя локти чуть согнутыми, пауза в конечном положении.

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: широчайшая мышца спины.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), сильно высокий мах

(ограничение), сильно высокое поднимание гантели вверх

(сопровождение).

 

17. Тяга в Смите сзади.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимальной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя спиной к штанге Смита, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, живот

втянут, спина прямая, хват на штанге чуть шире плеч.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем штангу вверх, предплечье вертикально. На вдох –

возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча (длинная головка), подостная, большая и малая

круглые мышцы, широчайшая мышца спины.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), подкручивание кисти

(объяснить словесно), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сутулая спина (конструирование).

 

18. Тяга штанги сзади.

Техника и ход выполнения описан в 17-м упражнении.

В отличии от Смита, в упражнении участвует больше мышц стабилизаторов и.п..

 

19. Тяга штанги к груди в наклоне.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма плеч,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, наклон вперёд

60*, держим штангу хватом чуть шире плеч внизу.

Ход выполнения: на выдох – поднимаем штангу вверх, локоть высоко, предплечье вертикально,

лопатки разведены. На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча (длинная головка), подостная, большая и малая

круглые мышцы.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), подкручивание кисти

(объяснить словесно), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сутулая спина (конструирование).

 

20. Махи в наклоне стоя.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более полной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, наклон вперёд

60*, живот втянут, руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладонь

обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – сделать мах в сторону до горизонтального положения пронируя

кистью, локоть направлен назад. На вдох – вернуться и.п..

Мышцы синергисты: широчайшая мышца спины.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам (удержание), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сутулая спина (конструирование),

сильно высокий мах (сопровождение, ограничение амплитуды).

 

21. Махи в наклоне сидя.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более полной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на краю лавочки, голень вертикальна, живот

втянут, спина с наклоном вперёд, руки слегка согнуты в

локтях находятся внизу за голенью, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – сделать мах в сторону до горизонтального положения,

локоть направлен назад.

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: широчайшая мышца спины.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам (удержание), сильно высокий мах

(ограничение), сильно высокое поднимание гантели вверх

(сопровождение), сутулая спина (конструирование).

 

22. Махи в наклоне с упором.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более полной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: в упоре на лавке, лопатки разведены, руки вертикально чуть согнуты в локтях,

спина прямая.

Ход выполнения: на выдох – сделать мах в сторону до горизонтального положения,

локоть направлен назад.

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: широчайшая мышца спины.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам (удержание), сильно высокий мах

(ограничение), сильно высокое поднимание гантели вверх

(сопровождение).

 

23. Махи в наклоне (локоть спереди) стоя.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимально полной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, наклон вперёд

60*, живот втянут, руки слегка согнуты в локтевом суставе, ладонь

обращена назад.

Ход выполнения: на выдох – сделать мах в сторону, локоть направлен вперёд-вверх.

На вдох – вернуться и.п..

Мышцы синергисты: длинная головка трёхглавой мышцы плеча, большая круглая мышца.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам (удержание), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сутулая спина (конструирование).

 

24. Махи в наклоне (локоть спереди) сидя.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимально полной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на краю лавочки, голень вертикальна, живот

втянут, спина с наклоном вперёд, руки слегка согнуты в

локтях находятся внизу за голенью, ладонь обращена назад.

Ход выполнения: на выдох – сделать мах в сторону, локоть направлен вперёд-вверх.

На вдох – вернуться и.п..

Мышцы синергисты: длинная головка трёхглавой мышцы плеча, большая круглая мышца.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам (удержание), сутулая спина (конструирование).

 

25. Махи в наклоне (локоть спереди) с упором.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для более максимально полной проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: в упоре на лавке, лопатки разведены, руки вертикально чуть согнуты в локтях,

спина прямая, ладонь обращена назад.

Ход выполнения: на выдох – сделать мах в сторону, локоть направлен вперёд-вверх.

На вдох – вернуться и.п..

Мышцы синергисты: длинная головка трёхглавой мышцы плеча, большая круглая мышца.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам (удержание), локоть не направлен вперёд-вверх

(сопровождение).

 

26. Бабочка наоборот.

Целевая мышца: задний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для лучшей проработки заднего отдела

дельтовидных мышц, девушкам для коррекции фигуры А-типа

и общего развития, для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, упереться грудью в спинку тренажёра, руки согнуты в локтях под 90

градусов, плечо параллельно полу, живот втянут.

Ход выполнения: на выдох – движение плеча назад, на вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: длинная головка трёхглавой мышцы плеча, большая круглая мышца,

ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Типичные ошибки: сильно низко опущен локоть (конструирование).

 

27. Махи одной рукой в кроссовере в сторону.

Целевая мышца: средний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения плечевого пояса,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя скраю тренажёра, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот

втянут, спина прямая,

рука согнутая в локте находится внизу перед собой, блок

в натяжении. «Если рука будет сзади, то сильнее будет растянут передний отдел

дельтовидной мышцы».

Ход выполнения: на выдох – делаем мах до горизонтального уровня,

сохраняя локти чуть согнутыми, пауза в конечном положении.

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: надостная мышца.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сильно высокий мах (ограничение),

сильно высокое поднимание гантели вверх (сопровождение).

 

28. Лыжник.

Целевая мышца: средний отдел дельтовидной мышцы.

Надо тренировать: мужчинам для укрепления плечевого пояса,

девушкам для коррекции фигуры А-типа и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина прямая, наклон корпуса вперёд

45*-60*, держим гантели внизу на слегка согнутых руках, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – делаем плавный подъём гантелей назад, локти остаются чуть

согнутыми. На вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: длинная головка трёхглавой мышцы плеча, большая круглая мышца,

широчайшая мышца спины.

Типичные ошибки: поджатие плеч к ушам при подъёме (удержание), прямые ноги в

коленном суставе (конструирование), сильно высокий мах (ограничение).

 

Упражнения для рук:

Бицепс:

 

1. Бицепс со штангой стоя.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.

Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

хват на штанге на ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижным

положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п. полностью выпрямляя

локтевой сустав.

Типичные ошибки: переразгибание поясничного отдела позвоночника (уменьшить вес),

ноги прямые в коленном суставе (конструирование), вынос локтей вперёд

(удержание), закидывание штанги на грудь (ограничение амплитуды),

вынос локтей назад (удержание), сгибание кисти (показать наглядно).

 

2. Бицепс на скотте.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на лавке, плечо прижато к наклонной скамье, локти слегка согнуты,

хват на штанге на ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем руки в локтевом суставе, не доводя предплечье до

вертикали

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.

Типичные ошибки: закидывание штанги на грудь (ограничение амплитуды), выпрямление

локтей в и.п., сгибание кисти (показать наглядно).

 

3.Бицепс с гантелями стоя.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

гантели держим сбоку возле бёдер, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем одну руку в локтевом суставе супинируя кистью,

сохраняя неподвижным

положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п. полностью выпрямляя

локтевой сустав, затем другой рукой.

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.

Типичные ошибки: переразгибание поясничного отдела позвоночника (уменьшить вес),

ноги прямые в коленном суставе (конструирование), вынос локтей вперёд

(удержание), закидывание гантели на грудь (ограничение амплитуды),

вынос локтей назад (удержание), сгибание кисти (показать наглядно).

 

4. Бицепс с гантелями сидя.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на скамье под углом 80 градусов, живот втянут, сохраняем естественный

изгиб поясничного отдела позвоночника, положение ног симметрично

относительно скамьи, голень вертикальна, гантели держим сбоку возле бёдер,

ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем одну руку в локтевом суставе супинируя кистью,

сохраняя неподвижным

положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п. полностью выпрямляя

локтевой сустав, затем другой рукой.

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.

Типичные ошибки: вынос локтей вперёд

(удержание), закидывание гантели на грудь (ограничение амплитуды),

вынос локтей назад (удержание), сгибание кисти (показать наглядно).

 

5. Бицепс молот стоя.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча, плечелучевая.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

гантели держим сбоку возле бёдер, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем одну руку в локтевом суставе,

сохраняя неподвижным

положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п. полностью выпрямляя

локтевой сустав, затем другой рукой.

Мышцы синергисты: плечевая мышца.

Типичные ошибки: переразгибание поясничного отдела позвоночника (уменьшить вес),

ноги прямые в коленном суставе (конструирование), вынос локтей вперёд

(удержание), закидывание гантели на грудь (ограничение амплитуды),

вынос локтей назад (удержание).

 

6. Бицепс молот сидя.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча, плечелучевая.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на скамье под углом 80*, живот втянут, сохраняем естественный

изгиб поясничного отдела позвоночника, положение ног симметрично

относительно скамьи, голень вертикальна, гантели держим сбоку возле бёдер,

ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем одну руку в локтевом суставе,

сохраняя неподвижным

положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п. полностью выпрямляя

локтевой сустав, затем другой рукой.

Мышцы синергисты: плечевая мышца.

Типичные ошибки: вынос локтей вперёд

(удержание), закидывание гантели на грудь (ограничение амплитуды),

вынос локтей назад (удержание).

 

7. Концентрированный бицепс.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, наклон корпуса 60

градусов, одной рукой упираемся в бедро, другая рука расположена вертикально

с гантелью, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем руку в локтевом суставе супинируя кистью, мизинцем

стремимся к противоположному плечу, допустимо не большое движение

локтя в сторону. На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца, большая грудная, дельтовидная.

Типичные ошибки: сутулость спины (конструирование), одно плечо ниже другого

(конструирование), прямые ноги (конструирование), поджатие локтя к

туловищу (удержание), сгибание кисти (показать наглядно).

 

8. Изолированный бицепс.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на лавке, локтем упереться во внутреннюю поверхность бедра,

рука вертикально, не большой наклон корпуса вперёд, другой рукой упереться

на бедро для более устойчивого положения.

Ход выполнения: на выдох – сгибание предплечья, сохраняя и.п., на вдох – опускаем гантель в

и.п. полностью выпрямляя руку.

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.

Типичные ошибки: сгибание кисти (показать наглядно), потеря вертикального положения

плеча (удержание, уменьшить вес).

 

9. Бицепс машина.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма и силы рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, плечо прижато к наклонной скамье, руки прямые,

хват на штанге на ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем руки в локтевом суставе, не доводя предплечье до

вертикали

На вдох – возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.

Типичные ошибки: закидывание штанги на грудь (ограничение амплитуды),

сгибание кисти (показать наглядно).

 

10. Бицепс с нижним блоком.

Целевая мышца: двуглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

хват на блоке на ширине плеч, блок под углом 60*-70*.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижным

положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п..

Мышцы синергисты: плечелучевая, плечевая мышца.

Типичные ошибки: переразгибание поясничного отдела позвоночника (уменьшить вес),

ноги прямые в коленном суставе (конструирование), вынос локтей вперёд

(удержание), поднятие блока к груди (ограничение амплитуды),

вынос локтей назад (удержание), сгибание кисти (показать наглядно).

 

Трицепс:

 

1. Французский жим лёжа со штангой.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма и силы мышц рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на горизонтальной скамье, голень вертикальна, сохраняем естественный

изгиб позвоночника, лопатки разведены, держим штангу хватом на ширине плеч

над уровнем глаз.

Ход выполнения: на вдох – опускаем штангу чуть за голову, локти фиксированы. На выдох –

выжимаем вес в исходное положение.

Мышцы синергисты: локтевая мышца.

Типичные ошибки: разъезжаются локти (удержание), чрезмерное опускание штанги за голову

(сопровождение, ограничение амплитуды).

 

2. Французский жим лёжа с гантелями.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на горизонтальной скамье, голень вертикальна, сохраняем естественный

изгиб позвоночника, лопатки разведены, держим гантели на ширине плеч

над уровнем глаз, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на вдох – опускаем гантели чуть за голову, локти фиксированы. На выдох –

выжимаем вес в исходное положение.

Мышцы синергисты: локтевая мышца.

Типичные ошибки: разъезжаются локти (удержание), чрезмерное опускание гантелей за

голову (сопровождение, ограничение амплитуды).

 

3. Французский жим сидя.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на скамье, голень перпендикулярна полу, спина прямая, живот втянут,

гантель держим вверху над головой, руки прямые.

Ход выполнения: на вдох – опускаем гантель за голову, локти фиксированы. На выдох –

выжимаем вес в исходное положение.

Мышцы синергисты: локтевая мышца.

Типичные ошибки: разъезжаются локти (удержание).

 

4. Французский жим стоя.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя ноги на ширине плеч, колени «мягкие», спина прямая, живот втянут,

гантель держим вверху над головой, руки прямые.

Ход выполнения: на вдох – опускаем гантель за голову, локти фиксированы. На выдох –

выжимаем вес в исходное положение.

Мышцы синергисты: локтевая мышца.

Типичные ошибки: разъезжаются локти (удержание), ноги прямые в коленном суставе

(конструирование).

 

5. Жим лёжа узким хватом.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма и силы мышц рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на жимовой скамье, голень вертикальна, сохраняем естественный

изгиб позвоночника, лопатки разведены, держим штангу хватом на ширине плеч

над уровнем нос-подбородок.

Ход выполнения: снимаем штангу со стоек до уровня середины груди. На вдох – опускаем

штангу на нижнюю половину груди, траектория рук вдоль туловища.

На выдох – выжимаем штангу вверх.

Мышцы синергисты: локтевая мышца, большая грудная мышца, передний отдел дельтовидных

мышц.

Типичные ошибки: погрешности в и.п. (конструирование), ошибочное опускание штанги

(сопровождение).

 

6. Трицепс-блок.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя ноги на ширине плеч, колени «мягкие», спина прямая с небольшим

наклоном вперёд, живот втянут, хват на грифе на ширине плеч,

локти фиксированы с боков, трос под углом 30*.

Ход выполнения: на выдох – выпрямляем руки в локтевом суставе, на вдох – отпускаем гриф

чуть выше горизонтали.

Мышцы синергисты: локтевая мышца, большая грудная мышца.

Типичные ошибки: движение локтей вперёд (удержание), ноги прямые в коленном суставе

(конструирование), отпускание грифа сильно высоко

(ограничение амплитуды).

 

7. Кик-бэк.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: в упоре на лавке, спина прямая, живот втянут, плечо параллельно полу, угол в

локтевом суставе 90*.

Ход выполнения: на выдох – выпрямляем руку, локоть фиксирован. На вдох – возвращаем

гантель в и.п..

Мышцы синергисты: локтевая мышца.

Типичные ошибки: сутулая спина (конструирование), опускается локоть (удержание),

раскачивание гантели (сопровождение, ограничение амплитуды).

 

8. Экстензия сидя.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя на скамье, голень перпендикулярна полу, спина прямая, живот втянут,

гантель держим вверху над головой одной рукой, другой рукой поддерживаем

руку возле проксимального конца плеча.

Ход выполнения: на вдох – опускаем гантель за голову назад-в сторону, локоть фиксирован.

На выдох – выжимаем гантель в исходное положение.

Мышцы синергисты: локтевая мышца.

Типичные ошибки: опускается локоть (удержание).

 

 

9. Экстензия стоя.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, спина прямая, живот втянут,

гантель держим вверху над головой одной рукой, другой рукой поддерживаем

руку возле проксимального конца плеча.

Ход выполнения: на вдох – опускаем гантель за голову назад-в сторону, локоть фиксирован.

На выдох – выжимаем гантель в исходное положение.

Мышцы синергисты: локтевая мышца.

Типичные ошибки: опускается локоть (удержание), ноги прямые в коленном суставе

(конструирование).

 

10. Отжимания на брусьях.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: вис на брусьях, руки прямые, плечи опущены, колени согнуты.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз, корпус прямой, угол в локтевом суставе чуть

меньше 90*. На выдох – поднимаемся в и.п..

Мышцы синергисты: локтевая мышца, большая грудная мышца.

Типичные ошибки: поджимание плеч, раскачивание корпуса (объяснить словесно), сильно

низкое опускание вниз (ограничение амплитуды).

 

11. Отжимание от пола узко.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: упор лёжа, ладони на ширине плеч, ноги вместе, живот втянут, спина и ноги

прямые.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз, сохраняя прямое положение тела, локти проходят

вдоль туловища. Не касаемся грудью пола и на выдох возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: локтевая мышца, большая грудная мышца.

Типичные ошибки: переразгибание спины в пояснице

(объяснить словесно или попробовать отжиматься с колен), колени

согнутые (конструирование).

 

12. Отжимание от скамьи с упором сзади.

Целевая мышца: трёхглавая мышца плеча.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: в упоре на скамье, постановка рук на ширине плеч, ноги вместе на

возвышенности, живот втянут, спина и ноги прямые.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз, сохраняя прямое положение спины, локти

проходят вдоль туловища. Опускаемся вниз чуть ниже угла 90 градусов в

локтевом суставе и на выдох возвращаемся в и.п..

Мышцы синергисты: локтевая мышца, большая грудная мышца.

Типичные ошибки: сутулость спины (конструирование), чрезмерно глубокая амплитуда

(ограничение амплитуды), поджатие плеч (удержание).

 

 

Предплечье:

 

1. Сгибание рук обратным хватом.

Целевая мышца: плечелучевая мышца.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

хват на штанге сверху на ширине плеч.

Ход выполнения: на выдох – сгибаем руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижным

положение локтей. На вдох – возвращаем в и.п. полностью выпрямляя

локтевой сустав.

Мышцы синергисты: бицепс плеча, плечевая мышца.

Типичные ошибки: переразгибание поясничного отдела позвоночника (уменьшить вес),

ноги прямые в коленном суставе (конструирование), вынос локтей вперёд

(удержание), закидывание штанги на грудь (ограничение амплитуды),

вынос локтей назад (удержание), сгибание кисти (показать наглядно).

 

2. Сгибание кистей со штангой стоя.

Целевая мышца: мышцы сгибатели запястья.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц рук и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса и

укрепления лучезапястного сустава.

Техника: И.п.: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая,

хват узкий, держим штангу за спиной, положение кистей на уровне ягодичных

мышц.

Ход выполнения: на выдох – сгибание кисти, на вдох – разгибание кистей в и.п..

Типичные ошибки: ноги прямые в коленном суставе (конструирование), сутулая спина

(конструирование).

 

3. Сгибание кистей со штангой сидя.

Целевая мышца: мышцы сгибатели запястья.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц предплечий и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса и

укрепления лучезапястного сустава.

Техника: И.п.: сидя на скамье, постановка ног на полу узкая, голень вертикальна, предплечья

расположены на бёдрах, кисти выходят за коленную чашечку, ладонь направлена

вверх.

Ход выполнения: на выдох – сгибание кисти, на вдох – разгибание кистей в и.п..

Типичные ошибки: не равномерное положение предплечий на бёдрах (конструирование).

 

4. Разгибание кистей со штангой сидя.

Целевая мышца: мышцы разгибатели запястья.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц предплечий и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса и

укрепления лучезапястного сустава.

Техника: И.п.: сидя на скамье, постановка ног на полу узкая, голень вертикальна, предплечья

расположены на бёдрах, кисти выходят за коленную чашечку, ладонь направлена

вниз.

Ход выполнения: на выдох – разгибание кисти, на вдох – сгибание кистей в и.п..

Типичные ошибки: не равномерное положение предплечий на бёдрах (конструирование).

 

5. Скручивание кистей на тренажёре.

Целевые мышцы: сгибатели, разгибатели запястья.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма рук,

девушкам для поддержания тонуса мышц предплечий и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса и

укрепления лучезапястного сустава.

Техника: И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут.

Ход выполнения: скручивание кистей хватом на ширине плеч и уже, скручивание происходит в

ту или иную сторону в зависимости от поставленных задач.

 

 

Упражнения для груди:

 

1. Жим лёжа.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на жимовой скамье, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

штанга находится на стойках на уровне нос-подбородок, хват на штанге средний

(когда, при опускании на грудь, создаётся положение кисти над локтем).

Ход выполнения: снимаем штангу со стоек до уровня середины груди, на вдох – опускаем

штангу вниз на середину груди, на выдох – выжимаем штангу вверх в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, передняя дельта.

Типичные ошибки: не правильность исходного положения (конструирование),

опускает штангу не в то положение (сопровождение).

 

 

2. Жим лёжа на скамье 30*.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на жимовой скамье 30*, голень перпендикулярна полу,

лопатки

разведены, штанга находится на стойках на уровне нос-подбородок, хват на штанге

средний (когда, при опускании на грудь, создаётся положение кисти над локтем).

Ход выполнения: снимаем штангу со стоек, на вдох – опускаем штангу вниз на самый верх

грудных мышц, предплечье вертикально,

на выдох – выжимаем штангу вверх в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, передняя дельта.

Типичные ошибки: не правильность исходного положения (конструирование),

Опускает штангу не в то положение (сопровождение).

 

3. Жим лёжа в Скотте.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа в тренажёре, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

штанга находится на стойках на уровне середины груди, хват на штанге средний

(когда, при опускании на грудь, создаётся положение кисти над локтем).

Ход выполнения: снимаем штангу со стоек движением кисти, на вдох – опускаем

штангу вниз на середину груди, на выдох – выжимаем штангу вверх в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, передняя дельта.

Типичные ошибки: не правильность исходного положения (конструирование).

 

4. Жим лёжа на скамье 30* в Скотте.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа в тренажёре под 30*, голень перпендикулярна полу, лопатки

разведены, штанга находится на стойках на уровне верха грудных мышц, хват на

штанге

средний (когда, при опускании на грудь, создаётся положение кисти над локтем).

Ход выполнения: снимаем штангу со стоек движением кисти, на вдох – опускаем штангу вниз

на самый верх грудных мышц, предплечье вертикально,

на выдох – выжимаем штангу вверх в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, передняя дельта.

Типичные ошибки: не правильность исходного положения (конструирование),

 

5. Жим гантелей лёжа.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на скамье, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

гантели держим вверху на прямых руках, ладонь обращена вперёд.

Ход выполнения: на вдох – опускаем гантели вниз, в нижем

положении кисть находится над локтем, предплечье вертикально.

на выдох – выжимаем гантели вверх в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, передняя дельта.

Типичные ошибки: не правильность исходного положения (конструирование),

сильно низкое опускание гантелей (сопровождение),

потеря положения кисти над локтем (сопровождение, ограничение).

 

6. Жим гантелей на скамье 30*.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на скамье 30*, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

гантели держим вверху на прямых руках, ладонь обращена вперёд.

Ход выполнения: на вдох – опускаем гантели вниз, в нижем

положении кисть находится над локтем, предплечье вертикально.

на выдох – выжимаем гантели вверх в и.п..

Мышцы синергисты: трёхглавая мышца плеча, передняя дельта.

Типичные ошибки: не правильность исходного положения (конструирование),

сильно низкое опускание гантелей (сопровождение),

потеря положения кисти над локтем (сопровождение, ограничение).

 

7. Разводка лёжа.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на скамье, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

гантели держим вверху на чуть согнутых руках, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на вдох – разводим руки в стороны до комфортного положения, локоть

направлен вниз,

на выдох – сводим руки в и.п..

Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.

Типичные ошибки: прямые руки (конструирование), локоть разворачивается кпереди

(сопровождение).

 

8. Разводка лёжа на скамье 30*.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на скамье 30*, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

гантели держим вверху на чуть согнутых руках, ладонь обращена внутрь.

Ход выполнения: на вдох – разводим руки в стороны до комфортного положения, локоть

направлен вниз,

на выдох – сводим руки в и.п..

Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.

Типичные ошибки: прямые руки (конструирование), локоть разворачивается кпереди

(сопровождение).

 

9. Сведение рук в кроссовере лёжа.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на скамье, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

ручки нижних блоков держим вверху над грудью на чуть согнутых руках, ладонь

обращена внутрь,

ось вращения совпадает с плечевым суставом и кистью.

Ход выполнения: на вдох – разводим руки в стороны до комфортного положения, локоть

направлен вниз,

на выдох – сводим руки в и.п..

Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.

Типичные ошибки: прямые руки (конструирование), локоть разворачивается кпереди

(сопровождение).

Скрещивая руки в верхнем положении можно усилить сокращение грудных мышц.

 

10. Сведение рук в кроссовере лёжа под 30*.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа на скамье 30*, голень перпендикулярна полу, лопатки разведены,

ручки нижних блоков держим вверху на чуть согнутых руках, ладонь обращена

внутрь, ось вращения совпадает с плечевым суставом и кистью.

Ход выполнения: на вдох – разводим руки в стороны до комфортного положения, локоть

направлен вниз,

на выдох – сводим руки в и.п..

Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.

Типичные ошибки: прямые руки (конструирование), локоть разворачивается кпереди

(сопровождение).

Скрещивая руки в верхнем положении можно усилить сокращение грудных мышц.

 

11. Сведение рук в кроссовере стоя.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, постановка ног на ширине плеч чуть кзади от оси вращения, колени

мягкие, ручки верхних блоков держим по сторонам, локти слегка согнуты к верху,

наклон корпуса вперёд 10*, ось вращения совпадает с плечевым суставом.

Ход выполнения: на выдох – сводим руки книзу, на вдох – разводим руки в и.п..

Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.

Типичные ошибки: ноги прямые в колене (конструирование), прямые руки (конструирование)

Скрещивая руки в нижнем положении можно усилить сокращение грудных мышц.

 

12. Сведение рук в кроссовере стоя в наклоне.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: стоя, постановка ног на ширине плеч позади от оси вращения, колени

мягкие, ручки верхних блоков держим по сторонам, локти слегка согнуты к верху,

наклон корпуса вперёд 45*, ось вращения совпадает с плечевым суставом.

Ход выполнения: на выдох – сводим руки книзу, на вдох – разводим руки в и.п..

Мышцы синергисты: передняя дельта, бицепс плеча.

Типичные ошибки: ноги прямые в колене (конструирование), прямые руки (конструирование)

Скрещивая руки в нижнем положении можно усилить сокращение грудных мышц.

 

13. Бабочка.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, голень перпендикулярна полу, спина прижата к спинке

тренажёра, угол в локтевом и

плечевом суставах 90*, живот втянут.

Ход выполнения: на выдох – сведение рук, давить в локоть. На вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: передняя дельта.

Типичные ошибки: отрыв спины от лавки (объяснить в устной форме).

 

14. Отжимания на брусьях /широко.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: вис на брусьях, руки прямые, плечи опущены, колени согнуты.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз, корпус прямой, угол в локтевом суставе чуть

меньше 90*. На выдох – поднимаемся в и.п..

Мышцы синергисты: локтевая мышца, трицепс плеча.

Типичные ошибки: поджимание плеч, раскачивание корпуса (объяснить словесно), сильно

низкое опускание вниз (ограничение амплитуды).

 

15. Разновысокие отжимания.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: упор лёжа одна ладонь на степе, положение рук чуть шире плеч,

ноги вместе, корпус и ноги прямо, живот втянут, плечи на одном уровне.

Ход выполнения: на вдох – опускаемся вниз до того момента, когда плечи ещё остаются на

одном уровне. На выдох – отжаться в и.п..

Мышцы синергисты: локтевая мышца, трицепс плеча, передний отдел дельтовидных мышц.

Типичные ошибки: переразгибание в пояснице (напрячь мышцы живота и спины),

перекос в плечах (конструирование).

 

16. Жим в хамере.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: сидя в тренажёре, «рукоять диагональ» на уровне груди

(перпендикуляр от лавки ч\з середину груди), лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – жим, на вдох – вернуться в и.п., не ставя вес на пол.

Мышцы синергисты: локтевая мышца, трицепс плеча, передний отдел дельтовидных мышц.

Типичные ошибки: ставит вес на пол (ограничение амплитуды).

 

17. Сведение рук лёжа в тотал-тренере.

Целевая мышца: большая грудная.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма груди и торса в целом,

девушкам для поддержания тонуса груди

(грудь можно немного приподнять) и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: лёжа в тотал-тренер на животе, колени согнуты, руки разведены в стороны,

держаться за ручки, локти слегка согнуты.

Ход выполнения: на выдох – сведение рук перед собой, в конечном положении: руки вдоль

туловища. На вдох – вернуться в и.п..

Мышцы синергисты: подостная, трёхглавая мышца плеча, широчайшая, большая и малая

круглые мышцы.

Типичные ошибки: прямые руки (конструирование).

 

 

Упражнения для мышц спины:

 

1. Подтягивания широким хватом.

Целевая мышца: широчайшая мышца спины.

Надо тренировать: мужчинам для увеличения объёма спины, для придания массивности торса,

девушкам для укрепления осанки и общего развития,

для разнообразия тренировочного процесса.

Техника: И.п.: вис на перекладине, хват сверху шире плеч, лопатки разведены.

Ход выполнения: на выдох – 1-сведение лопаток, поднятие плечевого пояса вверх,

2- подтягивание вверх, на вдох - 3 – опускание вниз, 4 – разведение лопаток.

Мышцы синергисты: ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, длинная головка

трёхглавой мышцы плеча, плечелучевая мышца.

Типичные ошибки: движение плечевого пояса вперёд в верхней фазе подтягивания

(объяснить наглядно), сильно высокое подтягивание вследствие чего

появляется усталость в мышцах рук (ограничение или словом).

 

2. Подтягивания узким х


<== предыдущая | следующая ==>
Комментарии к 1-ой книге | Глава 1. Как живется

Date: 2015-08-24; view: 271; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.009 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию