Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

1.Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2.Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3.На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4.В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5.Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Болгарские выпады:

Техника выполнения упражнения

1. возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье

2. положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия

3. медленно опуститесь на рабочей ноге до параллели бедра полу, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов

4. держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой

5. колено не должно выходить за линию ступни

6. поднимайтесь на выдохе

7. не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз

8. делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах

9. повторите заданное количество повторений каждой ногой поочередно

10. контролируйте глубину, выберите оптимально комфортную для себя, при выполнении упражнения не должно быть боли и дискомфорта.