Увеличивайте тренировочные веса до тех пор, пока что можете выполнять более пяти повторов

Приседания со штангой на плечах Мертвая тяга Подтягивания на перекладине Отжимания на параллельных брусьях

Вы должны будете выполнить всего 1подход в каждом упражнении. Всего 1 подход. Напомню, что эта программа предназначена для развития физической силы, а не мышечной массы.

Выполняйте как минимум 5 повторов, и не меньше, как максимум двенадцать. А сейчас 1 маленький нюанс. Поднимайте тренировочные веса, пока что в состоянии выполнять не менее пяти повторов. Забудьте об увеличении повторений, наращивайте тренировочные веса. Если вы хотите более жестких тренировок, тогда в приседаниях и мертвых тягах поднимите веса на 10 кг, а в подтягиваниях и отжиманиях на 5 кг на каждой тренировке.

Но как подобный подход вряд ли можно считать разумным, я советую наращивать веса по 5 кг на нижнюю часть тела и по 2,5 кг на верхнюю

Не переусердствуйте. Начинайте с веса, который позволит вам выполнять 10-12 повторов.

Как проводится тренироватся? ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ, 1 ПОДХОД В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. И ЭТО ВСЁ!

Вот образец двух тренировок:

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания- 110 кг, 10 повторов, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга - 120 кг, 11 повторов, 90 секундная пауза.

Подтягивания - (вес тела - 90 кг + 2,5 кг диск) = 92 кг - 8 повторов, 90 секундная пауза.

Отжимания на параллельных брусьях (вес тела - 90 кг + 5 кг диск) = 95 кг - 10 повторений.

Неделя для полного отдыха и восстановления.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания со штангой на плечах - 115 кг - 10 повторов, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга - 125 кг - 10 повторов, 90 секундная пауза.

Подтягивания - (вес тела - 90 кг + 5 кг диск) = 95 кг - 7 повторов, 90 секундная пауза.

Отжимания на параллельных брусьях (вес тела - 90 кг + 7,5 кг диск) = 97,5 кг - 10 повторов.

Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ, ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА ДО ТЕХ ПОР, Пока что МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ ПЯТИ ПОВТОРОВ.

Чрезвычайно просто? Да, я знаю, многие говорили мне об этом два года обратно. Но я проводил тест, длительностью более десяти недель. Я хотел доказать, что хорошая генетика вовсе необязательна для достижения успеха в нашем виде спорта.

Кристиан, 1 из моих испытуемых, получил самые впечатляющие результаты. При этом следует отметить, что у него была слишком сильная мотивация. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу. Итак, Кристиан провел десять тренировок за десять недель, и вот его результаты

Результаты до работы по программе: